不是硬拉動作的「硬拉動作」：羅馬尼亞硬拉

聽上去是硬拉

但實際完全不同

為啥叫羅馬尼亞？

有什麼用途和作用？

為啥叫羅馬尼亞硬拉？

在80年代，一個叫做尼庫·弗萊德（Nicu Vlad）的著名舉重運動員到美國舉重中心技術交流。

尼庫·弗萊德

訓練時美國人第一次看到弗萊德做這個動作，與以往的硬拉動作不一樣但又有點兒像。這一獨特的技術動作，被爭相效仿。後因尼庫·弗萊德是羅馬尼亞人，就把這個動作命名為羅馬尼亞硬拉。

看似硬拉但完全不同

起點不同

硬拉：杠鈴開始於地面，然後向上拉起杠鈴。

羅馬尼亞硬拉：在大腿上側，雙臂握住杠鈴自然伸直的高度，然後下放杠鈴。

收縮類型不同

硬拉：幾乎只有向心收縮過程，離心收縮也就是下放杠鈴，肌肉發力很少。

羅馬尼亞硬拉：離心收縮和向心收縮同等重要，身體後側鏈肌肉要負責兩個過程的發力。

行程不同

硬拉：從地面到大腿上方雙臂伸直高度。

羅馬尼亞硬拉：從大腿上方到膝關節下方位置，杠鈴不觸地。

力學結構、發力順序和參與肌肉

硬拉：啟動拉起時，全身肌肉緊張發力，大腿前側和背部到雙腳整體後側鏈肌肉。

羅馬尼亞硬拉：主要是腰部、臀部和股二頭肌訓練動作。

適用範圍不同

硬拉：對身體能力要求較高，難度大，適合中高級訓練者。

羅馬尼亞硬拉：相對簡單，要求低，適合所有水平訓練者。

如何進行正確的羅馬尼亞硬拉訓練？

開始準備

杠鈴放在與大腿中線持平的高度，雙手與肩同寬握住杠鈴。

把杠鈴拉出杠鈴架，向後撤一小步，雙臂伸直將杠鈴至於大腿上方。

保持挺胸、雙肩後展，腰部肌肉收緊並且維持腰椎正常勝利彎曲狀態。膝關節微彎，不鎖膝。

下降杠鈴

三後一前，臀部後移、大腿後移、杠鈴跟隨大腿後移且下降，肩部前移。

杠鈴始終保持與大腿接觸狀態。膝關節保持開始時的微彎狀態，角度變化很小。

拉起杠鈴

當杠鈴降低到腰部將出現彎曲時，停住杠鈴，不觸地。

收縮腰部和臀部肌肉將杠鈴緊貼大腿向上拉起。

從羅馬尼亞迎來開始

為了腰部的安全，建議初學者先從羅馬尼亞硬拉開始訓練，隨著杠鈴下降的深度逐漸加大到杠鈴可以碰觸地面，而腰部沒有出現反弓現象後，再進行常規硬拉訓練。

羅馬尼亞硬拉的關鍵是腰部肌肉的控制，保持腰部肌肉的收緊是關鍵，一旦腰部出現鬆弛馬上停住杠鈴並且拉起。

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