如何突破你的訓練「瓶頸期」？
本期內容主要繼上次的抗阻訓練內容，來介紹一下：
多樣化的抗阻訓練方法。
如何把訓練計劃落實到你的日常訓練當中。
讓我們一起幫助你突破你的訓練「瓶頸期」！
全面剖析抗阻訓練（下）
許多健身達人訓練到一個時間段，肌力很難再進步而且進步空間似乎已經中止，此種情況稱謂訓練高原期或者瓶頸期（Plateau）， 很多策略可以克服訓練高原現象，包括選擇不同的訓練動作，增加休息和恢復時間，改變組數與重複次數，改變速度與強度，以及選擇不同的訓練法。
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多樣化的抗阻訓練法
單組式訓練法（Single-set system）：
最基礎的訓練法（每個肌群完成每組8-12次重複），常廣泛地建議並使用與初學者，相當有效率，且省時。
多組式訓練法（Multiple-set system）：
也是非常廣泛地被使用。每個動作至少有3至6個組數所組成（通常負重的重量都相同）。
超級組訓練法（Super-set system）：
結合兩個不同的訓練動作而中間不休息，最大化訓練效率和增加訓練強度。非常受健美訓練者歡迎，有效的增加肌肥大。
有三種不同的超級組安排方法：
1.同一肌群實施兩種訓練動作，例如 Military press，Lateral raises；
2.對抗肌群實施兩種訓練動作，Biceps curl，Triceps extension；
3.上，下半身交替兩種訓練動作，Barbell squat，Military press.
三組式訓練法（Tri-set system）：
三組式訓練法和超級組訓練法類似，差別在於組合由三個中間不休息的不同訓練動作（通常用相同肌群），例如 Barbell incline press，Flat bench dumbbell fly，Standing cable crossovers.
（Flat bench dumbbell fly）
（Barbell incline press）
巨人組 / 組合式訓練法（Giant system）：
與三組式訓練法，超級組訓練法相類似。由四至六個中間不休息的不同訓練動作結合（可能反覆執行許多組），常常運用不同變化的訓練動作在同一肌群上。
金字塔訓練法（Pyramids）：（下方有圖片解釋）
三種主要類型：
1. 輕至重負荷 / 上升式，重量增加時，重複次數減少；
2. 重至輕負荷 / 下降式，分為兩種，
（1）牛津式技巧 Oxford technique，簡單地說，與上升金字塔式訓練法相反，由1-RM 開始進行。當負荷的重量減少時，重複次數跟著增長。
（2）分解式訓練法 Breakdown training，重量下降，重複次數下降。；
3. 全金字塔式訓練法或三角訓練法 Complete Pyramind：一種消耗性，強烈的訓練方式。是結合由輕至重與由重至輕的方式，現增加阻力的負荷然後在減少阻力的負荷。
（金字塔訓練法）
先期疲勞訓練法（Pre-exhaustion system）：
選擇一個單關節動作，或者孤立性訓練動作對特定的肌肉群進行預先刺激，然後立即選用一個新的複合型多做，或者多關節動作對相同的肌肉群進行再次刺激。例如，先做 Dumbbell flyes，然後在選用 Bench press 完成胸肌主要訓練，避免過度訓練。
循環訓練法 （Circuit Training）：
將抗阻訓練，心肺功能訓練和柔韌度訓練結合在一起，形成一個循環式練習，在每組不同的訓練之間設置非常短的休息時間，或者不安排休息。
單一部位訓練法（Blitz system）：
每天訓練一個單一的身體部位，以維持訓練的時間與訓練量。健美者或是賽前的運動員通常使用這種訓練法，例如，周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六全身性訓練，周日休息。
小貼士
「單一部位訓練法」
這種訓練方式可能是健身房最經常被談起的訓練方法~ 但就本小編而言，我並不是很推薦這樣的訓練計劃。因為對肌肉的刺激強度實在不夠，無論是在肌肥大，耐力，爆發力，肌肉力量任何一個方面，每個肌肉群休息時間太久。
舉個例子來說，第一次練胸和下一次練胸中間要間隔六天，實際上大肌肉群只是需要48個小時就可以完全的休整好。所以想要更好訓練效果，大肌肉在一周的訓練計劃中至少要被刺激到兩次，單一部位訓練法更傾向於是一個維持性訓練計劃，或賽前訓練。
全身性訓練（Full Body Routine）：
有效的建立肌肉力量和維持肌肉量，主要適用於初，中級階段的訓練者，通常情況訓練計劃設定為2-3天，主要選用複合型的訓練動作，儘可能多的刺激，調動到更多的肌群，但動作安排主要針對大肌肉群。
上下半身分化訓練法（Upper / Lower Body Training）：
上肢主要針對於胸，背，肩，二頭，三頭；下肢訓練主要側重於股四，股二，臀，小腿，下背部，小腿。一般情況下為4天訓練安排，2天訓練，一天休息，2天訓練，2兩天休息的訓練模式。這樣訓練可以同時增長力量強度和肌肉維度，但這種訓練法可能會引起上下半身的訓練強度，時間不均等，通常上身訓練消耗更多，相比起其他的訓練法，身體恢復更難，最後引起過度訓練，此訓練法不合適初級訓練者。
推拉訓練法（Push and Pull Training）：
按照運動模式來進行定製計劃，將身體分為三個訓練部分，推訓練日，拉訓練日，腿部訓練日。推主要是胸，肩，三頭；拉主要是背，二頭；腿主要為股四，股二，小腿，臀和腹部。推拉訓練有著非常好的訓練效果，由於在同一天訓練中，動作的疊加化擴大了肌肉的最大協調能力，從而肌肉群得到更好的刺激。
例如，當你做平板推胸時，三頭和三角肌前束也同時都參與了卧推這個動作，得到了刺激，然而推訓練日同時也會安排肩和三頭的訓練，疊加了刺激效果，更有利於肌肉生長。推拉訓練是提供給中，高級的訓練者，或者是力量訓練愛好者的完美計劃，並不合適初學者。
以上提出的12種訓練法，並不能涵蓋所有的阻力訓練法則，當然還有其他的訓練方法，但主要針對於職業運動員，在賽季和非賽季都有著嚴格的訓練計劃制定原則，對於一般的健身愛好者，或者力量訓練者，以上提出的阻力訓練法基本可以涵蓋所有的訓練菜單，大家可以根據自身情況選擇。但這些訓練法主要都是針對一般性的全身訓練，並不能滿足專項運動比賽的要求，如果有更加專項的訓練目的，還是應該以其為主，這些訓練法應作為輔助。
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將多樣化的抗阻訓練法安排進訓練菜單
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