第三課飲食減肥還在作死節食？來看看正確減脂飲食

為什麼這一節要用「作死」來做標題呢？

因為節食對你的身體是有害的。

時至今日，「節食減肥論」仍然有著龐大的市場，也催生了一個近百億規模的減肥代餐市場，十七哥身邊也有眾多兄弟姐妹正在或者將要嘗試通過少吃或不吃正餐來減肥。

人是無法長期維持低熱量水平的飲食習慣的，節食的你，必定會在某一天恢復正常飲食。

如果教你這個方法的比如賣奶昔賣減脂代餐的這樣告訴你，「我已經不吃正餐只吃這個牌子的XX產品好久了，現在啥事沒有。」

鬼才信！

科學飲食 不要節食！

節食，看上去好像是減少脂肪最快的方法。但是，這樣瘦下去的每一斤體重中，60%都是肌肉，只有40%是脂肪。

這個結果對於想要獲得結實的肌肉的人來說，是不可接受的，因為實際上減掉的肌肉比脂肪還要多。

從健身的角度講，減肥意味著保持身體中的蛋白質水平，同時消減其他各種形式的能量攝入。你可以通過進行更多的有氧運動來造成卡路里短缺，這樣你就消耗了更多的能量。

很難說減肥時每人每天應該攝入多少卡路里，因為還有很多影響因素，比如體型、體質、體重、練習程度和代謝率，但可以確定的是要讓你的身體處於卡路里短缺的狀態，也就是能量總攝入小於能量總支出。

通常這是一件不斷試錯的事情。

例如：你記錄下你的飲食是每天攝入總熱量是3000卡，並且在這個飲食水平下你的體重是平穩的，你可以通過將每天攝入總量減小到2500卡或2000卡，來達到熱量赤字並消耗脂肪。

你也可以通過大量運動來燃燒更多的能量。

*每個人的情況不一樣，需要你自己認真記錄並且嘗試

雖然需要不斷嘗試，但總體規則是簡單的：想要減肥，你可以選擇減少熱量的攝入，可以選擇增加鍛煉，或者二者同時進行。

然而，如果你想嘗試在雖大程度上減少脂肪，我可以告訴你飲食控制的上限，當然是在不會減少肌肉組織的情況下：

在你訓練的日子裡，堅持攝入充足的蛋白質（每天每kg體重需要攝入1.8g蛋白質）在你休息的日子可相對應減少蛋白質的攝入。

吃低脂的食物，而且其熱量要佔每日總攝入熱量的20%

在不會患上酮症的前提下，儘可能減少碳水化合物的攝入。

嘗試45分鐘~1小時的有氧運動，每周堅持4~5次

酮症

碳水化合物的缺乏是造成酮症的原因。你的身體需要充足的碳水來正常代謝體內脂肪。當身體中沒有足夠的碳水代謝脂肪（節食），身體就會採取急救措施。

酮症的主要癥狀是出現酮血症，即血液中出現酮體（脂肪不完全燃燒的產物）

這時，本該是糖原功能卻被酮體代替，此時你會行動遲緩，精神不佳，然後身體逐漸傾向於脫水，你會搞不清體重下降是因為脫水還是真的減掉了脂肪。

正確的減脂餐

身體正常運轉需要能量和營養，這是身體本能。

人是無法長期維持低熱量水平的飲食習慣的，節食的你，必定會在某一天恢復正常飲食。

節食時你每日攝入的能量過低，大腦會判斷你現在處於饑荒環境，為了活下去，它將安排你的身體做出一系列的改變，就像你的手機開啟「智能省電」模式一樣，除了打電話發簡訊，其他網路啊手電筒啊這些功能全都不能用了。

一旦恢復正常飲食，經過這一輪鍛煉後的脂肪儲存能力，終於有用武之地了，沒的說，繼續努力儲存，這就是反彈的根源。

幾輪下來，生生造就了一節食就瘦，正常飲食就更胖的這樣一個後天的易胖體質。

正確的減脂飲食應該怎樣？

聰明的讀者如你可能已經想到了，那麼我不吃那些會快速升高血糖的食物不就完了么？

完全正確！

比如你的主食吃下面這些，你的血糖會比吃精糧明顯要升的慢，飽腹感也持續更久。

包括紅薯玉米芸豆黑豆燕麥糙米高粱小米等等，統稱雜糧，不妨以後搭配起來代替三餐吃的米飯麵條，搭配的種類越多越好！

從營養的角度來說，精製米面，其實是營養價值很單一的食物，除了碳水化合物，大部分脂肪酸、礦物質、蛋白質含量很低。相比於大米，麵食更適合腸胃不好的人。

常見食物GI值表：

目前所有的科學研究都支持，安全健康的減肥方法，是製造熱量缺口。

既然不能通過節食達到最大化的熱量缺口，那要如何才能製造熱量缺口呢？

當然是運動啊！

下節預告

【訓練】運動40分鐘後才開始燃燒脂肪？純屬扯淡！

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