膝蓋酸痛，可能問題在大腿，教你如何拉伸

課程簡介

動作名稱：大腿前側拉伸

訓練用途：拉伸大腿的「股四頭肌」

訓練工具：藉助固定物用於支撐

動作要點：雙腿站直，膝蓋盡量不彎曲

演示者年齡：62歲

注意事項

下肢力量不好的老人，

可以在別人的陪同或協助下完成動作，

防止拉伸過程中摔倒。

動作詳解

01、了解拉伸大腿前側的必要性

日常生活中，

我們往往在走路或者跑步後，

出現大腿酸痛。

這是因為沒有進行適當的腿部拉伸，

導致大腿的股四頭肌變得僵硬緊張，

同時你的膝關節、髖關節承受過多壓力。

有時膝關節疼痛也可能

跟腿部長期沒有拉伸有關。

02、拉伸大腿前側

「手握腳踝版」

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【左腿示範】

動作：左手支撐牆壁，勾起左腳

動作：右手握住腳踝，向上牽拉。

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注意點：右腿站直，收緊腹部、臀部。

動作：盡量將腳貼近臀部，

動作維持30秒-1分鐘。

拉伸動作要緩慢，

這樣拉伸效果才好。

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要點：拉伸角度不宜過大，

避免拉傷。

其次，拉伸是正前後方向。

03、拉伸大腿前側

「手握腳背版」

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當你能做完上面的動作，

可以嘗試用手拉腳背來拉伸大腿前側。

動作要點：腿站直，收緊腹部、臀部。

注意點：如果在拉伸時，

感覺腳踝疼痛或者有壓力，

建議只訓練上面的【手拉腳踝】動作。

這組大腿前側拉伸的動作，

建議每次拉伸保持30秒-1分鐘。

左右兩條腿交替拉伸，

這樣時間控制在2分鐘內。

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