關於日行萬步，你知道多少真相？

「日行一萬步，吃動兩平衡」

在走路這件事上，中國人的積極性穩居首位

微信記步、支付寶記步、各色手環......

花樣繁多的走路輔助工具順勢而生

朋友圈曬步數時，動輒上萬步

甚至2－3萬步的人也不在少數

然而，走路這件事

走得多不代表走得好

美國運動醫學會、美國心臟協會規律運動指南指出：

每周3-5次，每次30分鐘中等強度有氧運動（或15分鐘高強度有氧運動），是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60-90分鐘的運動。

如果按每分鐘120步算

每天5000步左右是比較合適的

想減肥的人

可適當增量到8000~10000步

不過，別每天盯著手機盲目地追求這一萬步

因為你出門買個飯的這種生活步數

並不等於運動步數

什麼叫運動步數？

健步走按速度可分為慢步走（70－90步/分）、中速走（90－120步/分）、快步走（120－140步/分）、極快速走（140步以上/分）。

步子的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會超出身體的負荷，容易帶來疼痛和損傷。因此最好因人而異，由年齡和耐受程度來決定。

什麼是運動步數（有效步數）？中等強度體力活動，即上面所說的中速走（90-120步/分），並連續運動至少10分鐘以上，才能算是有效步數。運動時應該是心率加快、身體微微出汗，連續完成的有效步數，才可實現有氧運動的效果。平時我們倒水、上廁所、買菜等走走停停、「零敲碎打」，都不能算哦。

「日行萬步」並不是一個嚴格、絕對的指標，主要是希望大家做到運動平衡，避免營養過剩、超重肥胖，從而降低三高等慢性病的發病率。步行鍛煉的強度應因人而異，大多數中老年人每天步行5000－8000步就足夠了，對於糖尿病、心血管疾病或關節疾病患者來說，則不太適合過度步行。

常犯錯誤

1. 走得多走得快：過量運動容易發生運動傷害，如膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

2. 早起猛走：不吃早餐或不補水就出門「狂走猛跑」，會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。

3. 嚴寒酷暑無阻：研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。目前早晚溫差大，一定要時刻注意天氣變化，避免過度運動。

健康貼士

1

什麼時間走

只要氣溫適宜，健步走的時間可靈活選擇。夏季為預防中暑，盡量避免中午時分出門。喜歡晚飯後健步走的朋友，最好在飯後的20-30分鐘之後再開始。

2

穿什麼走

?一雙適合的鞋（鞋頭寬鬆、鞋底厚實、鞋號合適、鞋面柔軟）

?一身透氣的衣服（透氣、寬鬆，夜晚走，衣服顏色應鮮艷，或有反光條裝飾）

3

在哪走

塑膠場地、草地最好，健步走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所。

4

怎麼走

?抬頭：視線平視，頭與地面垂直即可，下巴收回來。

?挺胸：肩膀放鬆，挺直腰桿。

?收腹：腰肌、腹肌微微用力收緊，減輕大腿的負擔。

?擺手臂：手臂自然下垂，隨著步伐前後擺動，手肘也可以稍微彎曲，自然左右擺動。

?邁步走：腳跟先著地，盡量做到腳步輕盈，每走一步都要使腳完全抬離地面，微微抬起即可。

5

熱身運動不能少

每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，做好拉伸，待身體微微發熱，就可以走起來了。健走後不要立即停止活動，應逐漸放鬆，防止造成回心血量減少、乳酸堆積。

只要能夠克服惰性

堅持「日行一萬步，吃動兩平衡」

長此以往

相信大家都能有一副健康的體格~

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