世界睡眠日：失眠了不想吃藥怎麼辦？失眠的非藥物干預

人的一生約三分之一是在睡眠中度過，所以睡眠對我們來說是非常重要的。流行病學調查表明，當今社會睡眠障礙的發生率高達40-60%。其中社會因素和心理以及精神疾病因素佔主要因素。

慢性失眠會降低人的注意力、精細操作力、記憶力和思考能力等，工作和學習的效率下降，出現抑鬱焦慮等精神癥狀。睡眠不足也會增加多種疾病的風險，比如阿茲海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等，甚至可以說，睡眠越少，生命越短。

2001年，國際精神衛生和神經科學基金會在發起了一項全球性活動，將每年的3月21日，定為「世界睡眠日」，旨在宣傳普及睡眠科學知識，增強人們對睡眠的重視，促進民眾睡眠健康和身心健康。

目前各級醫院不論是專科醫院還是綜合醫院都相繼開設睡眠障礙門診。各心理諮詢機構也開展睡眠障礙的心理諮詢和治療。心理因素對睡眠的影響越來越受到人們的關注和重視。

本文將從五方面闡述心理行為層面的非藥物干預對失眠的改善和治療。

一是調整對失眠的認知。失眠患者常對失眠本身感到恐懼是導致失眠的重要因素。

其實，睡眠和飲食一樣是人類的基本生理活動。餓了吃飯，困了睡覺，這是自然而然的事情。人的大腦皮層的神經活動具有興奮與抑制的兩個過程，白天腦細胞處於興奮狀態，夜間需要休整，大腦皮層進入抑制狀態而產生睡眠，經過一夜休整後又自然轉為清醒。大腦皮層的興奮與抑制相互協調、轉換，交替形成周而復始的睡眠節律。如果沒有腦部的器質性病變，就不會出現長期通宵不眠，大腦需要休息，就像飢餓時進食一樣，睡眠會自然到來。

因此，需及時調整患者對失眠的不合理的恐懼信念，如我必須睡夠8小時，否則我什麼事情都做不了。過分誇大失眠的後果將會增加睡前的焦慮情緒，使大腦警覺性提高，出現失眠-焦慮-失眠等惡性循環。

二是建立一種與睡眠相關的時間（床上時間）和環境（床和卧室）的條件反應。

恢復卧床作為誘導睡眠信號的功能，使患者易於入睡，重建睡眠-覺醒生物節律。很多失眠患者企圖通過增加卧床時間來增加睡眠的機會，但常常事與願違，反而使睡眠質量進一步下降。

建議只有當睏倦時才回到卧室，如果不能在15～20分鐘內入睡，需離開床到另外的房間，當感到疲倦時再回到床上。不要在床上進行與睡眠無關的活動，譬如如進食、看電視、聽收音機及思考複雜問題等，僅僅為了睡眠和性才使用床。

三應激、緊張和焦慮等情緒問題是誘發失眠的常見因素。放鬆治療可以緩解上述因素帶來的不良效應，也是治療失眠最常用的非藥物療法，其目的是降低卧床時的警覺性及減少夜間覺醒。仰卧床上後，先行雙上肢收縮用勁，持續十秒後放鬆並體會放鬆感覺，重複三次後，同法依次做下肢，頭面部和全身的緊張後放鬆訓練，待徹底放鬆後，微閉雙眼，將頭部以正位向左右搖擺，擺角為5o~10o擺速為1-2秒一次，一邊擺一邊體會整個身體越來越鬆散深沉，搖擺的幅度和速度也漸小，這樣的自我搖擺彷彿嬰兒睡進晃動的搖籃，睡意很快就會來臨。

四可採用矛盾意向法，讓患者故意從事他們感到害怕的行為（如故意不睡覺），當時間足夠長而患者又沒有受到直接的傷害時，患者就會對這種行為感到無所謂，也就不再害怕其發生。讓他們由原來的總想儘快入睡改為有意長時間保持覺醒狀態，拒絕入睡。如果患者放棄了對入睡的努力，焦慮程度會減輕，降低情緒的高喚醒狀態，讓中樞神經系統的自然抑制作用，入睡便容易發生。

五如果失眠癥狀頑固，持續時間長，且多種藥物無效時，一般考慮潛意識的的心理衝突所致，心理動力學認為，失眠意味著對控制的喪失，意味著對白天工作的結束很困難，以及和潛意識深處的死亡焦慮有關。建議進行長程的心理分析性治療。

祝君好夢！

馬麗，主任醫師，神經科精神科雙證執業醫師，心理治療師。鄭州市心理協會理事，河南省行為醫學委員。

擅長領域：各種神經症的心理治療、青少年厭學叛逆諮詢、親子關係家庭治療

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