今天你失眠了嗎？我找了11款神器來睡服你……

聽說你也是睡不著星人？

你並不是一個人在戰鬥，據統計，每10 個中國人就有4 人處於失眠狀態，有的是由於壓力導致失眠，有的則是患了「晚睡拖延症」...

整宿整宿的折磨，真是誰睡不著誰知道，你是聽之任之，還是跟著小編來徹底解決睡覺這件大事呢？

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測測你是哪一種失眠：

一般習慣將連續3周以上的失眠障礙視為失眠症。但好消息是, 多數失眠者可以通過自己調節使睡眠恢復正常。

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那麼問題來了，究竟什麼原因讓我們睡不著？

環境因素

強光、雜訊、溫度異常, 這些都屬於環境因素。環境的改變，如旅遊、出差、住院、 外地學習和工作、走親訪友等, 都可能影響睡眠。有的人有一點兒光亮就會睡不著，有的人卻需要睡覺開一盞燈；安靜是入睡的必要條件，施工、鼾聲都會影響；溫度在 4°C以下或 28°C以上都屬於異常的溫度條件，即使增加或減少被褥，也會對睡眠產生不良影響。

What to do?

住在地鐵、高架、鐵路沿線的人,用封閉性好的隔音門窗能解決一部分問題，要求高的可以在牆面做隔音層。空氣質量可以用新風系統改善，最好在睡前開窗讓空氣流動。室內溫度保持在 22°C ~24°C,濕度保持在 60%~65% 是比較適宜的。

寢具不適

每個人都有一定的睡眠習慣。有人習慣睡硬床,有人習慣睡軟床，睡床過硬或過軟, 被褥過厚或過薄都會影響睡眠。 枕頭的軟硬、高低、材質,都和個人睡眠習慣有關。人的一生有三分之一都在床上度過, 這些最貼身的物品和睡眠關聯性最大。

What to do?

如果每天起床覺得身體酸痛，就說明該換床墊了，選軟硬適中，能給身體足夠支撐的最好。被褥也要經常換,如果被子過大，可能保溫性就不會好,另外透氣性好的被子也是需要考慮的。

精神心理因素

考試前夕的過度學習、相思、離別，不良生活事件的刺激均可造成睡眠障礙。緊張、焦慮、擔憂、抑鬱心境以及過度興奮，都會引起心理性失眠。 相反，失眠發生後也會造成心理負擔，以至形成「失眠神經症」 或「失眠恐懼症」，使心理負擔更加沉重。

What to do?

對於精神因素佔主導的失眠，要讓自己不要太過擔心, 不要刻意去睡，累了才上床睡覺。增加運動量，可以多做點兒工作，或者多運動健身。按固定的時間表睡覺和起床。如果是剛結束緊張的工作，或者瘋玩了一晚上，不要馬上睡覺，最好養成一些習慣作為緩衝。 比如刷牙、看幾頁書，來暗示自己快要睡覺了。

生活習慣因素

睡前飲茶、飲酒、飲咖啡、 吸煙和進食興奮性的食物, 這些不良生活習慣對睡眠的 影響為最常見。此外睡眠節律的改變也會造成睡眠障礙, 如：過度的夜生活、熬夜、 值夜班、旅行時差、白天睡眠過多等。

What to do?

睡前 4 小時不要吃含咖啡因的食物；如果平時下午不困，中午就不要睡午覺，睡的時間在半小時內為宜；如果閉眼前半小時還沒有睡意，就起床，喝點兒熱水, 看容易犯困的書；不要在床上看電視、看書、吃吃喝喝, 讓床只保持睡覺的功能。

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打造舒適的睡眠空間

卧室以10~ 15平方米為宜，過大會心裡不踏實，睡眠不安穩。

作為睡眠的主要場所，應該盡量弱化其他的功能，保持牆面乾淨，盡量不安鏡子、 不放電視、不置花草。

卧室溫度

人體生理學表明，卧室溫度在 17～27度之間身體代謝水平穩定，適合睡眠。 室溫過高，人體散熱困難，過低會令呼吸道不適，導致皮膚乾燥、產生皺紋。

卧室色調

顏色對睡眠的時長影響明顯, 其中藍色以 7h52m 的睡眠時長高居榜首,被稱為最有利睡眠的顏色。

卧室光線

人體的睡眠中樞會受到光線的調節，過亮的光線容易刺激到人的眼睛，影響人們入睡以及睡眠質量。很多人在夏天睡得晚、醒得早就是這個原因。光線越多, 通過眼睛輸入到大腦皮層的信號就越多，人也就越容易興奮。

卧室窗帘最好用深色不易透光的材料，將窗戶完全覆蓋。將家裡的燈開到最少,能開低亮度的燈，就不開高亮度的燈。

選擇床品

人的一生中有差不多 23 年的時間在床上度過，床品不是選最貴的，而是要選最適合的。

通過研究發現,體內溫度越低，表皮溫度越高，越容易入睡。因此床單、被褥、枕頭、床墊的選擇,也應該在適合自己的前提下, 盡量選擇輕薄、透氣、排濕的，同時又能保證完美睡眠溫度的。如純棉、毛織品、 絲綢、竹纖維和亞麻等。

找一個貼身貼心的枕頭

枕頭的種類有很多, 選擇之前要對材料的功效有所了解, 找到最適合自己的。

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睡眠專家支招Q&A：

Q：晚上如何更好入睡?

A：聽輕音樂，或者曲調平緩、沒有歌詞的放鬆音樂。

音樂可以幫人降低心率和血壓,古典音樂是最好的減壓助眠音樂。有實驗證明, 聽 1 小時莫扎特的《D 大調雙鋼琴奏鳴 曲 K448》,焦慮情緒會減少一半。用 20 分鐘放空自己，不看手錶，不摸手機，也不要試圖做任何事,整個人會比平時更加平靜,容易入睡。

什麼音樂更助眠：

古樂：國內治療失眠的樂曲有《陽關三疊》、《梅花三弄》、《良宵》可以使人緩緩入眠；

特色專輯：心靈音樂 (Solely For Soul)，超過 180 分鐘的音樂減壓療程，舒緩壓力；

莫扎特：莫扎特的音樂更具有治 療失眠的功效。它可使血壓和脈搏正常，降低神經緊張；

器樂類：班得瑞系列，最好樂曲里有波浪拍打岸邊的聲音, 海鷗的叫聲，能使你放鬆。

Q：如何打造出昏昏欲睡的睡眠環境

A：睡眠環境很重要，就寢前半小時，就要進入「睡眠模式」。通過心理暗示能提高睡眠質量，房間的氛圍和睡得好不好有極大關聯。 古人發現睡前焚香能安神祛邪,讓人睡得健康平和自然。從達官貴人的檀香、 艾草，到百姓的清香草木，都可以使用。

Q：是否有簡單易行的快速入睡方法?

A：學會釋放熱量，身體核心溫度的降低有助於睡眠。比如睡覺時把腳放在被子外面，因為腳部沒有毛髮，而且血管結構特殊，非常有助於散熱, 進入睡眠狀態。

或者睡前洗個熱水澡, 身體表面水分的蒸發可以幫助核心溫度快速降低，早早進入睡眠狀態。

Q：經常出差如何克服時差?

A：選擇乘坐可以把時差影響降到最低的航班, 向東飛，早點兒飛；向西飛，晚點飛。飛機上盡量避免坐在向陽的一面，在北半球飛行時，向東飛則坐在飛機右側，向西飛則坐在飛機左側。到達目的地後，向東飛避免過早地接觸陽光，向西飛則儘早地接觸陽光。

Q：睡前看手機、看美劇,真的會影響睡眠嗎?

A：手機、平板、電腦，這些電子設備都會發射藍光。 人類對光譜中的藍光最為敏感,光可以使生物鐘時間發生推移，晚上使用這些設備，讓人需要更多時間才能入睡,也是現代人患有「晚睡拖延症」的原因之一。可以嘗試盡量減少藍光，一是調低屏幕亮度, 二是使用降低藍光的 APP。當然最好的方法還是不用電子設備。

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用好習慣進行「睡眠管理」

不在書房打盹；不在卧室工作

不在睡前計劃明天的工作

不在醒後責備自己沒有早睡

小編也來分享幾個獨家的睡眠秘籍：

腹式呼吸法

仰卧在床上，慢慢地、深深地吸氣6~7秒，同時鼓起腹部。轉為呼氣,默默數到 7,要緩慢均勻, 同時收縮腹部,直到不能再呼氣為止。

每次腹式呼吸能夠持續 12~ 15秒，每分鐘呼吸次數在4~5 次。

在呼氣的後半段要主動收縮腹部，也是到最後幾乎不能呼氣的時候，再努力一下，這樣就完成了一次腹式呼吸。呼吸頻率慢了，人的情緒也會逐漸地回復平靜，身體也會放鬆下來，睡眠也就會慢慢啟動。有些患者在進行腹式呼吸的時候，甚至不知不覺地就睡著了呢。

自我按摩

可以隨意地用手掌輕撫對側的胸部和肋部。這樣按摩一會，皮膚得到了重複簡單的刺激，大腦皮層也會得到抑制，進而出現睡意。

終極大招：

睡前聽晦澀的外語，看吃力的古文... 讓自己產生疲勞而入睡。

讓自己睡個好覺

點擊解鎖睡眠神器

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