引體向上極限低於15個的人，如何完成200個的訓練？

本文適合中級訓練者，至少能完成兩位數。

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去年國慶期間，我們發布了一期《戶外引體機械持續組》的教學視頻。意思是通過多次改變引體的握距和握法，來不斷持續完成動作，最終達成200次的總次數。

機械持續組的關鍵在於：你要先把最難的姿勢做了，再做越來越容易的姿勢，這樣才有持續的空間。

今天我們更進一步，講解一下健身房多功能引體器械的《機械持續組》。

這種器械很常見，通常包含了各種各樣的抓握手柄，以及一個雙桿和一個助力器。所以，這絕對允許你做出比戶外更多的花樣。

在戶外，你無法用助力帶做引體，而健身房器械則有這個條件，所以面對200次總次數的引體向上，你很可能需要預備助力帶，避免握力成為限制因素。

先用自重來做（不用助力器），到了後期力量下降明顯再考慮使用助力器。

先做最難的引體姿勢（一般是握得越寬越難），再切換容易的引體姿勢（一般是握得越窄越容易）。

合理分配體力。在開頭，用每組10次來做組，哪怕你能做10次以上，也不要從一開始就做到力竭，否則肌肉疲勞會讓你根本無法持續下去。

大概每做50-30次切換一種姿勢，後期你維持一個特定姿勢的總次數會下降，這很正常。

剛開始每組10次，到了後期可降至每組2-3次，直到你完成200次總次數。

完成之後，背部理應完全充血，非常疲勞。本次背部訓練就結束了，最多再帶一點肱二頭肌訓練。不要喪心病狂地再去做一堆划船和硬拉，造成背部組織勞損或嚴重的恢復問題。

進階方案:

不要嘗試在周與周之間往身上添加負重——你做不到，而且負重引體會很快陷入瓶頸期，踏踏實實用自重來做。

通過縮短完成200次引體的總時長來達成進階。

或者通過保持更均衡的做組數據來達成進階：比如這次開頭每組10次，後期每組2-3次。下次訓練則努力做到開頭每組10次，後期每組3-4次。

或者通過在難的體姿上做更多次數來達成進階：比如這次你用寬握距做了35次總次數，下次你爭取用寬握距做40次再切換姿勢。

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