包治百病的五公里，如何治癒膝蓋傷？

最新 03-20

作者 | 孫伯陽張勇圖 | 王佳寅

「全隊注意！十分鐘後帶走進行長跑訓練！」

聽到這個不少戰友瞬間換成了一副苦瓜臉：」哎怎麼又跑步啊？最近練得這麼多我膝蓋都受不了了」。為何這麼多戰友都談跑色變呢？長跑雖然說累一點，但做不到「跑得快，打得准」，怎麼好意思稱自己為合格的軍人呢？！答案就藏在戰友們的抱怨里——「跑步百利唯傷膝」。

儘管都還年輕，許多人的膝蓋大有鬧情緒搞罷工的趨勢：跑步時膝蓋隱隱作痛，活動關節時發出「崩崩」的彈響聲。這些都令戰友們心驚肉跳：萬一哪天這位大爺真的撂挑子不幹了，自己的軍旅生涯可能也要結束了。

然而膝蓋的任性不是沒有理由的，究其原因還是沒有善待膝蓋：

我們是不是因為急於提高成績而制定了過重的訓練計劃？有是不是在跑步前沒有充分熱身？是不是沒有保持正確的跑步姿勢，而且跑步過程中經常頭腦發熱突然猛衝？是不是跑完後急於休息而忽視了拉伸放鬆？長期忍受忍受這些殘酷剝削的膝蓋開始喜歡罷工。

理由也千奇百怪：關節滑膜積液、風濕性關節炎，甚至一下來個膝關節損傷三聯症（前交叉韌帶、內側副韌帶、內側半月板同時損傷）。如果我們能為膝蓋做好勞動權益保障，它還是會忠實地為我們服務的。

1.充分熱身+練完放鬆，有始有終才是好老闆

運動前熱身的步驟大致可總結如下，當然步驟並不固定，可根據情況靈活調整。

①從上到下活動全身關節並且通過拉伸，增大關節活動角度，增加肌肉群彈性和靈活性。

②做一做動態熱身如深蹲、小步跑、弓箭步等。

③短距離慢跑，如果天氣寒冷應適當延長慢跑距離。

跑前熱身很多戰友都能做到，但是放鬆卻經常被忽視。因為剛跑完步人處於疲勞狀態自然會急著休息而懶得放鬆。有些人甚至將「休息」與「放鬆」混為一談。所謂放鬆指的是拉伸韌帶、按摩等而不是睡覺一類的，睡覺應該被歸類為休息。運動完的放鬆尤為重要，千萬不能因為急著休息而忽視了放鬆。軍人嘛就該有始有終，不能虎頭蛇尾是吧。

2.正確跑步姿勢，給膝蓋舒適的工作環境

①上身直立，頭部端正，保持頭與肩的穩定。肩部放鬆，不要含胸。

②前後擺臂，身體不要有左右幅度的動作。腰部自然直立，挺胸收腹。

③大腿和膝蓋向前走，腳部落地點儘可能控制在前腳掌，腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，有利於緩衝。

總的原則就是跑步的動作要自然放鬆，不要給膝蓋造成過大壓力。還有在跑步過程中如果感覺膝蓋有壓力就應該立即停止跑步進行休息放鬆。

3.科學制定訓練計劃，膝蓋需要勞逸結合

跑步的速度其實是人身體綜合素質的體現。就拿我們練得最多的五公里來說，優秀（19分鐘）對於大部分人是一個過不去的坎。碰到瓶頸的時候如果想要更進一步一味進行長跑訓練是沒有用的，許多戰友就是因為急於提升成績進行超負荷長跑訓練而導致受傷。

這種時候需要進行深蹲、瞬間卧推等訓練提升自己身體的綜合素質（包括核心力量、膝關節周圍肌肉力量等）才能取得突破。切忌急於求成胡亂制定訓練計劃，寧願少練一點也不要盲目加重負荷。

4.必不可少的崗位培訓——膝關節周圍肌肉群的鍛煉

鍛煉膝關節周圍肌群是防治膝關節勞損的最有效方法。最簡單的鍛煉方發就是利用靜蹲（也就是靠牆馬步）的方法鍛煉股四頭肌，使膝蓋周圍的肌肉變得強壯保護膝蓋不易受傷，讓膝蓋從此自帶護膝。

除此以外還有很多鍛煉方法：比如徒手深蹲、弓步蹲、直腿抬高。但是做這些動作千萬同樣要注意適量以及動作正確，不然不僅難以取得效果反而會對膝蓋造成損傷。

最後希望各位戰友都能夠善待自己的膝蓋，讓它從此成為不鬧罷工的工作狂，能夠承載著我們的夢想在強軍興國的道路上越走越遠。