輕度腰肌勞損，下背部疼痛？這11個瑜伽體式要經常練！
隨著科技網路的發達，很多工作都無法避免的需要長期久坐，於是乎很多中老年人高發的慢性疾病，比如腰肌勞損，青年群體也成了重災區。
那麼什麼是腰肌勞損？腰肌勞損主要是指腰骶部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織的慢性損傷。
其實，不僅久坐會導致腰肌勞損，久站或者從彎腰位到直立位手持重物、抬物，都會使腰肌長期處於高緊張狀態，久而久之導致慢性腰肌勞損，而氣溫過低或濕度太大又不注意保護腰部的，更會促發和加重腰肌勞損。
因此，要緩解和治療腰肌勞損，保護腰部不受濕寒很重要，此外，瑜伽對預防和緩解輕度腰肌勞損，下背部疼痛也非常有效，一起來看看：
瑜伽解剖學
1、站立前屈
山式站立，雙腳打開與肩同寬
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
可以微屈雙膝，更好的屈髖
雙手放在雙腳的兩側
背部自然向下延展，保持5-8個呼吸
2、鴿子式
站立前屈開始，將右腳向後一大步
小腿腳背貼地，屈左膝放在身體的前側
腳後跟靠近腹股溝
吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放鬆下沉
保持5-8個呼吸，換另一側
3、貓式
跪於瑜伽墊上，雙手在雙肩正下方
雙膝在雙髖的正下方，十個手指張開平鋪地面
腳背小腿脛骨下壓地面，成四角跪姿
呼氣，尾骨慢慢向下，頭部向下
背部拱起，肚臍靠近脊椎
輕輕呼吸，去伸展後背緊張的肌肉
4、牛式
四角跪姿開始，吸氣，抬頭
展開胸腔，同時坐骨向上
後背稍稍向內凹，眼睛向上看
展開肩膀，放鬆頸部；溫和的呼吸
貓牛式可動態練習3-5組
5、貓牛式變體
四角跪姿開始，雙手臂向前伸展
延長脊柱，將右手臂從身體下方向左側穿過
脊柱從髖部開始扭轉
頭落在墊面上，手臂向左前方伸展
保持5-8個呼吸，換另一側
6、嬰兒式
跪立在墊面上，雙腳併攏
雙膝打開略大於髖部，臀部坐向腳後跟
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
前額點地，雙手放在身體的兩側
保持5-8個呼吸，儘力的延展背部
7、扣頭式
跪立在墊面上，雙腿雙腳併攏
臀部坐在腳後跟上，呼氣身體向前向下
頭頂在壓在膝蓋前側的墊子上
抬起臀部慢慢向上，雙手握住腳後跟
保持5-8個呼吸
8、快樂嬰兒式
仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙腳打開與髖同寬
雙手放在身體的兩側，掌心朝下
屈雙膝，雙膝打開略寬於腰部
抬起雙腿，膝蓋慢慢靠近腹部兩側
小腿垂直地面，雙手握住雙腳外側
呼氣，雙手拉雙腿向地板的方向
讓體式更深入，保持5-8個呼吸
9、仰卧單腿膝碰胸式
仰卧在墊面上，雙腿伸直，腳尖回勾
屈左膝，將左大腿靠近腹部
雙手十指交握套住小腿前側
呼氣保持右腿收緊下壓的狀態
將左腿盡量貼近腹部
5-8個呼吸後，換另一側
10、排氣式
仰卧在墊面上，屈雙膝
雙腿盡量靠近腹部
雙手握住雙小腿的前側
呼氣，雙手輔助雙腿盡量的靠近腹部
保持5-8個呼吸，換另一側
11、仰卧脊柱扭轉
仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙腳併攏
雙手側平舉，放在身體的兩側，掌心朝上
屈左膝，將左腳放在右大腿上
身體向右扭轉，左肩壓實墊面，頭轉向左側
保持這個姿勢5-8次緩慢的呼吸
吸氣，還原仰卧；換另一側
更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學
TAG:瑜伽解剖學 |