腹型肥胖者，怎樣運動獲益最大？

《內科學年鑒》雜誌發表了一篇論文，對運動指南中的推薦進行了有意義的補充，結果顯示：

對於向心性肥胖（腹型肥胖）患者，如果想獲得更大的健康收益，不僅要注意運動消耗的總能量，還要提高運動強度。

在加拿大健康研究協會的支持下，女王大學健康與運動研究學院的Robert Ross博士等開展了一項單中心的平行隨機對照研究。2009~2013年間，300位腹部肥胖的成年參與者隨機進入4個組，根據鍛煉的方式、時間和強度，分別為——

1.對照組（75人）：不鍛煉；

2.LALI組（73人）：進行短時間（約30分鐘）的低強度（達到最大攝氧量的50%）鍛煉，男性和女性的每日能量消耗分別不低於300和180千卡；

3.HALI組（76人）：進行長時間（約60分鐘）的低強度（達到最大攝氧量的50%）鍛煉，男性和女性的每日能量消耗分別不低於600和360千卡；

4.HAHI組（76人）：進行長時間（約40分鐘）的高強度（達到最大攝氧量的75%）鍛煉，熱量消耗同HALI組。

鍛煉在教練的監督下、在跑步機上進行，每周5次，總計24周。值得注意的是，由於所有參與者均為中年、久坐、心臟病高風險的人群，基礎的最大攝氧量（Vo2max）較低，因此他們無法進行真正高強度的鍛煉，運動的形式多為慢走。即便在HAHI組，運動時達到了最大攝氧量的75%，方式也僅為快走或偶爾的慢跑。此外，研究期間，參與者保持原有的飲食習慣，未進行攝入量控制。

除了採用Vo2max作為運動強度的評估指標外，研究者還採用了腰圍來評估腹部脂肪的多少，採用口服葡萄糖耐量試驗（oral glucose tolerance test，OGTT）中的餐後2小時血糖濃度作為胰島素敏感指數。

結果發現，研究結束時，與對照組相比，所有運動組成員的體重都下降了5%～6%，腰圍縮小了4厘米～5厘米。

與對照組和LALI組相比，HAHI組的餐後2小時血糖顯示出了統計學優勢；但HALI組與對照組相比，餐後2小時血糖的指標並未體現出優勢。

此外，在心肺功能方面，所有的運動組成員都有所改善，但獲益最多的是運動強度最大的HAHI組。

研究的意義：強度越大，獲益越多

在華盛頓大學醫學院的Mihoko Yoshino博士看來，這項研究意義非凡，共有5個重要的發現。

首先，即使不進行嚴格的飲食控制，只進行少量的低強度鍛煉，每周5次，每天消耗的能量在180（女性）和300（男性）千卡以上，即可適度減肥。

其次，運動減肥的主要效果體現在減少腰圍上。

第三，血糖的控制水平取決於運動量，但對於一個給定的量，即同樣的能量消耗下，改善的程度與鍛煉的強度成正比，鍛煉強度越大，對胰島素的敏感性的改善越大。

第四，長時間低強度的運動可以有效減少腰圍並改善心肺功能，但不能改善血糖控制水平。如果想預防2型糖尿病，還要提高運動的強度。

第五，對心肺功能的改善程度，亦取決於運動的量和強度，在同樣的運動量下，強度越大，收益越多。

這些數據為鍛煉有益健康的論斷提供了直接的證據，表明即使是按照美國推薦中最低強度的運動量，也能改善向心性肥胖成年人的健康。然而，僅僅進行最低強度和時間的運動，無法改善血糖。如果想預防2型糖尿病和心血管疾病的風險，最好還是加強運動的量，尤其是提高運動的強度，讓散步變成快走，讓快走變成慢跑。運動的強度提高之後，收益會更大。

Annals of Internal Medicine 2015;162: 325-334

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