只有杠鈴怎麼完成腹肌訓練？4個動作帶你開啟新世界

我們的生活總是充滿意外，而當我們能夠得心應手的處理好意外之後，就會得到別人高度的認可，甚至成為別人心中的大神。那麼只有杠鈴該怎麼完成腹肌訓練呢？下面4個動作帶你開啟新世界的大門！

杠鈴是比較常見的器械，也是我們健身要掌握熟練的器械，當你發現腹肌日的時候，大家都在運用各種器材，瘋狂的鍛煉腹部的時候，而杠鈴卻在一旁無人問津，其實杠鈴也是能夠用來鍛煉腹部的。

因為很多人並不了解，其實他們可以運用杠鈴，來訓練我們的核心肌群，其中的好處在於，我們可以負重來訓練腹肌，這是普通腹肌訓練所短缺的，並且杠鈴的重量也可以靈活的調整。

腹肌的訓練過程中，我們往往都是通過自身的體重，對抗重力來完成的，當我們練到一定程度後，就很難再有所進步了，要想突破舊的像其他部位的訓練一樣，在重量上進行更大的突破了。

在同一時間，我想時候做點新的嘗試了，所以需要大家學會，下面四個動作組成一次的腹肌訓練，這些動作需要你保持穩定，肯定能鍛煉到腹肌，用功能性訓練的方式，來加強你的腹肌，並利用重量訓練的好處，讓我們可以練成漸進式超負荷，這是訓練任何肌肉的關鍵，腹肌也是一樣。

動作一：地雷管轉體

這個主要練我們的腹外斜肌，讓腹部兩側的肌肉更加強大，對腹直肌也有鍛煉效果。

首先我們要將杠鈴的一端的杠鈴片卸掉，將其固定在地雷管上，另一端配上適合自己的重量，然後雙腳開立將其抬起，雙手握在杠鈴的一端，手臂幾乎伸直垂於體前，接著手臂上抬杠鈴並轉體，轉向另一側後手臂再放下，然後重複轉體上抬杠鈴的動作。

注意讓雙手移動的同時，保持核心肌群的緊繃狀態，轉體動作的末尾要擠壓腹外斜肌的部分。

動作二：棒式橫向滾輪

這個可以相當於平板撐的變式，但是對於腹直肌的挑戰更大一些。

在上個練習基礎之上，將杠鈴平放在地面，接著做出平板撐的動作，身體穩定後抽出一隻手，來握持杠鈴的一端，然後將其向身體側方推動，推到你能推到的最遠處後，再將其拉回到初始位置，接著雙手都握在上面，換成另一側再做一次，兩側交替完成。

移動的距離越遠越困難，同樣的始終都要保持腹肌緊繃。

動作三：棒式移杠

在上個練習的基礎上，平板撐的同時，兩側手臂交替橫移杠鈴，要儘力將杠鈴桿抬起後，再向一側移動，移動杠鈴時最好讓核心肌群保持穩定。

動作四：地雷管前推

這是鍛煉腹斜肌的動作，在第一個練習的基礎上，我們用一隻手握住杠鈴，然後將其向上推起到最高處，同時轉動身體擠壓腹外斜肌，記得雙手交替完成。

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