適合女生在家做的運動，健身瘦身兩不誤

減肥 03-20

很多職場女生上下班後想要趁著空閑時間做做運動，又不想去健身房，外出夜跑也不安全，只能選擇在家鍛煉了。那麼適合宅女的懶人運動有哪些?既排毒又能減肥的運動有哪些?

女生適合進行哪些運動

適合女生在家做的運動，健身瘦身兩不誤

運動基本分為兩大類：有氧運動和無氧運動。有氧運動可以鍛煉心肺功能、燃燒脂肪，甚至能預防糖尿病及心臟病的發生，可謂益處多多，包括游泳、散步、慢跑、騎自行車、跳健身操、打網球等。無氧運動可以幫助女性塑形，充分的展現線條美，例如：平板支撐、瑜伽、深蹲、局部肌肉鍛煉等。

由於先天條件的限制以及「懶蟲」作祟，為了更好的堅持運動效果，女性朋友選擇運動時最好遵循一些原則：

1)避免劇烈及過度運動，量力而為，以免身體不適，運動後測試心率，以增加最高心率的60%—90%為宜;

2)盡量選擇容易實踐的運動，這樣易於堅持;

3)明確運動的目標，結合自身的特點科學地進行運動，例如：想減肥，可以選擇低、中強度的有氧運動，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多，運動頻率每周3—5次，每次20—60分鐘為宜。

一、平板支撐

平板支撐是個鍛煉全身肌肉群的動作。

他不需要過多的器械，也無需過多的場地，

還能鍛煉全身肌肉。隨時隨地，方便可行。

動作要領

肩膀要與肩同寬，手臂要與肩平行，手肘撐地，腰腹收力。注意腰部不要塌，要使腰和背呈現一條直線，臀部不能高於肩部。這個動作能夠很好的鍛煉腹部肌肉，但是稍有失誤就會對腰部造成壓力。

當練習達到一定的時間，可以加大難度，抬起單腿交叉互換。做完後腰部能感受到火辣辣的酸疼感才算有效。

建議

每天練習4組，每組的時間控制在3分鐘以內，每組中間休息20分鐘。時間可以根據身體情況自由變換，給自己定個小目標，每天時間比原來多堅持一點就行。

二、深蹲

深蹲也是在家就能做的運動。

無需器械，還能有效的鍛煉臀部和大腿後側肌肉。

小編在之前的推送中也有詳細的介紹

動作要領

雙腳與肩同寬，雙手合十放於胸前。臀部用力，緩緩下降，下蹲過程確保雙膝不要超過腳尖，始終保持軀幹收緊，大腿盡量與地面保持平行。背部挺直，下蹲過程中不可駝背，臀部發力向後坐，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後慢慢恢復站立姿勢。

建議

這個動作一般20到30個為一組，每天2到3組，每組間可休息30秒。新手可適當刪減數量。注意下蹲過程中要慢起慢蹲，效果更佳!

三、跳繩

跳繩也是個居家的運動方式，

但前提是不影響鄰居。

如果擔心吵到鄰居，

選擇在小區樓下的空地

或者是自家的停車場也可以很好的避免。

動作要領

跳繩是個運動量比較大的運動，它能鍛煉全身的肌肉，之前的文章也有提到。因此，小編的建議是分組進行練習。給自己制定一個小計劃，比如一次200個，分5組跳完：又或者不算數量，每組堅持30秒在慢慢往上給自己加時間。一根繩子有很多種法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。

建議

跳繩是一項比較激烈的運動，運動前一定要做好身體各部位的舒展熱身讓自己的身體適應，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動，這樣才能防止在運動中不受傷害。

四、轉呼啦圈

呼啦圈是個無需過多技巧的運動，相信很多人的啟蒙運動就是這個。轉呼啦圈的好處十分的多，它不僅能達到瘦身的效果，還有助於腿部、手臂的健美。但前提是運動的時間一定要長。至於為什麼，這是因為轉呼啦圈的運動強度並不是特別的強，只有延長運動時間，並持續一直的運動才能達到有氧運動階段，也只有這樣才能消耗身體存儲的過多脂肪，釋放更多熱量。

五、波比跳