第二十七彈·佛系養生指南之睡眠
小菊花·華西小課堂
小菊花·華西小課堂 又雙叒叕 開課啦~
#孩子咳嗽老不好，多半是裝的，打一頓就好了。#
佛系養生指南之睡眠
如今，睡眠問題可是困擾各個人群的大問題。
（看樣子劉看山也不例外……）
作為一個佛系青年，睡眠問題對日常養生的嚴重影響怎麼能忍？
如何科學睡眠，以達到最好的養生效果？
本期小菊花課堂會介紹幾個睡眠相關的基本概念，希望能幫助到各位正確養生~
「晝夜節律？」
晝夜節律是生命體24小時的內循環，受生物鐘的管理。它內置在我們體內，是經歷了成千上萬年進化後的產物，哪怕國際政壇風雲變幻、核彈橫飛，人類大難臨頭，晝夜節律仍然會堅守陣地。
「生物鐘？」
生物鐘的本質，可以簡單理解為以「人體體溫周期」為主導的晝夜周期系統。
人的體溫並不恆定，而是圍繞37℃波動。體溫的變化告訴大腦，何時感到疲乏、何時清醒。當體溫升高時，人往往感到清醒；當體溫降低，人往往感到睏倦、疲勞。
在上面的體溫周期表中，中午的時候有個輕微的體溫下降，叫做「午時體溫下降」。有時候中午你會很想小睡一會，就是這個原因。
「日光？褪黑素？」
生物鐘是根據一些外部線索而設定的，包括溫度、進食時間等，其中最主要的是日光。
褪黑素是松果腺分泌的一種激素，它會根據周圍光線的明暗變化做出反應，幫助調節睡眠。只要在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌褪黑素，幫助入睡。隨著日光增強，我們體內開始分泌血清素，它將和褪黑素此消彼長。
「睡眠周期？」
90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間，這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。我們的睡眠周期由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成。
（REM：快速眼動階段）
它的典型過程是這樣的：從清醒狀態，進入一個非常短暫的 REM，然後開始第一階段，逐漸進入第二、第三、第四階段。在第四階段持續一段時間之後，又會慢慢回到第三、第二階段，然後進入REM，隨後又開始重複這樣一個周期……
深度睡眠是人體最需要的，第一次深度睡眠的時間是全部深度睡眠里最長的，這個階段會越來越短，在夜晚的最後甚至都不存在了。而第一個REM是全部REM里最短的，而且它會變得越來越長，這表明睡眠是逐漸變得越來越淺的。
「深度睡眠？」
深度睡眠階段，血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養和修復它們。深度睡眠也是免疫系統的主要工作時間，這也解釋了為何當人生病就睡的比平時多， 以及為什麼有些人睡得太晚或睡得不好時，會口腔潰瘍。高質量的睡眠，就是睡眠程度比較深的睡眠。
「小貼士」
看完了這些理論，如何將它們運用於生活中呢？下面是一些根據上面的理論提出的一些小建議~
1.讓日光幫助你起床
我們大多數時間待在室內，但即便是陰天，戶外的光線也比室內的人造光明亮得多。所以當你醒來時，請拉開窗帘，讓日光幫助你起床。
2.正確鍛煉，改善睡眠
鍛煉可以升高你的體溫，使你的體溫峰值達到一個更高水平，白天精力充沛；並且下降得更快更低，晚上睡的更沉。清晨是很適合鍛煉的時機，但要避免在睡前3小時鍛煉，那會使你的體溫保持在高位，造成入睡困難。
3.推算入睡時間，告別起床困難戶
你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠周期，向前推算。同時，讓鬧鈴在REM階段響起，起床會很容易，頭腦也會很清醒。
4.補覺可能並沒有什麼用
只有在睡眠的前 3、4 個小時里大部分時間才是深度睡眠，其餘大部分在第二階段和 REM。如果你睡了10小時，主要增加的是REM的時間，這對身體並沒有很大益處。
5.午睡時間過長，效果適得其反
把午睡時間控制在 10～45 分鐘內，這對恢復身體精力有很大作用。如果超過1個小時，進入了深度睡眠，醒來後會很睏倦，還會使體溫周期不正常，影響晚上入睡。第二天精力不足，很可能就是前一天午睡時間太長的緣故。
最後，祝大家都能睡個好覺~科學養生~
圖文/梁顥嚴
編輯/鄧文宇
WMSA · 四川大學華西醫學生聯合會
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