我們該如何健康睡眠

每年的3月21日，是「世界睡眠日」。2018年的主題是規律作息，健康睡眠。

據中國睡眠研究會調查發現，大部分人群處於睡眠不健康狀態。健康睡眠者只佔到人群的22%，其中45%健康睡眠者醒後還是會有疲憊感。睡眠質量差是最主要的癥狀表現，睡眠淺、易驚醒的高達44%，早醒的佔14%。睡眠不佳容易影響人們身心健康和帶來社會經濟問題，其中19%的被調查者有記憶力減退情況；17%的有精神問題傾向；四分之一有發生重大車禍人傷事故的風險。對此，天津醫大二院耳鼻喉科主任醫師李超提醒，應重視失眠對健康的危害，保證健康的睡眠質量。

熬夜、倒夜班導致作息紊亂

由於工作學習、生活壓力、網路、社交等多因素的影響，所以人們經常熬夜，致使作息紊亂，最終影響睡眠及身心健康。

小曾是一位大三的學生，作為一名理工生，他平日晚間除了做實驗就是打遊戲，「最初還能一兩點睡著，到後來要三四點才有睡意，熬夜成為一種習慣。」

小陳是一名白領，在公司是出了名的「工作狂」，每天晚上不是應酬就是熬夜加班。後來有了孩子，為了照顧孩子，作息時間進一步打亂了，「慢慢地就形成習慣性睡不著或者睡得很淺，一點聲音就能被驚醒」。

除了熬夜，還有一種情況也會導致作息紊亂，那就是倒夜班。

凌晨一兩點，當所有人都沉浸在甜美的夢鄉時，醫護人員還得頂著巨大的困意，「你有幾十個病人要照顧，他們的病情變化，急診病人的處理，都需要你保持清醒的狀態。」心血管內科護士小林說道，「我工作快二十年了吧，倒夜班也倒了快二十年了。剛開始的時候特痛苦，黑白顛倒，整個生活都是亂的，很長一段時間睡眠質量都是極差的。」

睡不好危害大

睡眠障礙是指睡眠量的異常及睡眠質的異常或在睡眠時發生某些臨床癥狀，包括失眠：入睡困難，過度清醒、早醒；睡眠倒錯：白天長睡不起，夜間通宵不眠；嗜睡：多為藥物所致，終日昏昏欲睡；夢遊：夜間睡眠中起床活動。

長期患睡眠障礙，將導致人體生理機能紊亂。醫學專家指出，有為數不少的高血壓病人和心臟病患者是由於睡眠不好引起的。失眠的影響是多方面的，影響的程度與失眠的嚴重度及時間長短有關。輕微或偶發性的短暫失眠，對工作或學業並不會造成明顯的影響。持續睡眠時間低於生理的需要（約六至八個小時)，達兩三天以上，由於生理上有補足睡眠的需求，會造成立即且明顯的影響。最先受到影響的是注意力、專註力、精細操作能力、高智力思考及記憶力，學習效率及創造性思考力也會顯著減退。而當睡眠嚴重不足時，還有可能誘發精神錯亂。可以說，失眠對健康的傷害不容忽視。睡眠減少會影響記憶力，導致心情抑鬱，甚至影響神經系統而導致心血管疾病的發生。

規律作息有助於生物鐘穩定

規律作息有助於生物鐘的穩定，常見的近24小時的晝夜節律是典型的生物鐘之一。晝夜節律失衡會導致失眠、體乏、抑鬱、免疫功能低下，甚至導致各種疾病的發生。

晝夜節律系統的「法寶」是褪黑素，它是我們腦內合成的物質，具有「催眠」的法力。褪黑素容易受到光線的影響，天黑該睡覺了，大腦開始分泌褪黑素，隨著褪黑素濃度逐步升高，我們逐漸有睡意，安穩地進入夢鄉。天亮了，大腦就會發出指令，停止分泌褪黑素，隨著褪黑素的減少，我們就會醒來。

而第二個就是睡眠驅動力，它受人體內一種叫「腺苷」的物質影響。隨著我們清醒時間的增加，腺苷在體內積累越多，睡眠驅動力越強，我們就越容易入睡，到了臨睡前會達到高峰。入睡後，腺苷的濃度逐漸下降，睡眠壓力得到釋放，當腺苷濃度達到低谷，我們會慢慢醒來。

規律睡眠小貼士

睡眠時間四季睡眠春夏應「晚卧早起」，秋季應「早卧早起」，冬季應「早卧晚起」。最好應在日出前起床，不宜太晚。正常人睡眠時間一般在每天8小時左右，體弱多病者應適當增加睡眠時間。

睡眠方向睡覺要頭北腳南。人體隨時隨地都受到地球磁場的影響，睡眠的過程中大腦同樣受到磁場的干擾。人睡覺時採取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩地穿過人體，最大限度地減少地球磁場的干擾。

睡覺姿勢身睡如弓效果好，向右側卧負擔輕。研究表明，「睡如弓」能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由於人體的心臟多在身體左側，向右側卧可以減輕心臟承受的壓力，同時雙手避免放在心臟附近，避免因為惡夢而驚醒。

睡覺時間段無論是「夜貓子型」的人還是「早睡晚起型」的人，都應該找准自己的生物鐘，提高睡眠休息的效率。傳統中醫理論認為，子（夜間11時到凌晨1時）、午（白天11時到13時）兩個時辰是每天溫差變化最大的時間，這一段時間人體需要適當休息。

睡眠環境卧室應盡量避免放置過多電器，以確保人腦休息中不受太多干擾。此外，也不要戴「表」、「牙」和手機等物品睡覺，否則會影響身體健康。

記者朱春頤通訊員楊洪雨

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