上班族每天這樣練習十分鐘，保護頸椎，無形中變美變精神！

騰不出時間鍛煉的人

遲早會騰出時間生病-

?

據小編長期調查發現：

很多上班族由於長時間伏案工作

身體處於一種緊張僵硬的狀態

「頸肩背疼痛」幾乎成了辦公人群的通病

可如果你建議他們報個瑜伽館

他們卻說：「工作忙」...

好吧，

今天小編就教大家

如何利用一把辦公椅瑜伽

絕對能輕鬆緩解頸肩背疼痛喲~

01丨手臂上舉式

習練功法：

① 坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣；

② 呼氣，前推伸直手臂，下次吸氣時，雙手臂伸展向上，臀部堅實下壓；

③ 同時，隨每次吸氣向上延伸手臂。

溫馨提示：

有肩頸痛的伽人，要彎曲一點手肘，讓肩的上方盡量保持輕鬆的感覺。

功效：

減輕背部和肩膀緊張感。

02丨牛面式手臂

習練功法：

① 坐在椅子上，吸氣時，將右手臂伸展向上，呼氣時屈肘，並將右手下壓向兩肩胛骨之間；

② 將左手去抓右手，雙手在背後互扣，保持呼吸8——10次；

③ 換邊坐另外一側。

溫馨提示：

如果雙手無法扣住，可在用帶子輔助。

功效：

緩解肩部緊張，加強核心力量。

03丨坐姿鳥王式

習練功法：

① 將左腿抬起疊放在右大腿上，並將左腳繞過右小腿；

② 同樣，將左手肘疊放在左手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和雙肩中正不變；

③ 保持呼吸8——10次，換邊做另外一側。

溫馨提示：

有肩頸痛或者肩柔韌性不好的伽人，雙手可以改為合什，雙腿不用交叉勾住，上方的腳點地即可。

功效：

放鬆手腕關節，舒緩緊張感。

04丨雙手背部伸展式

習練功法：

① 雙手在背後互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏；

② 如果感覺雙手臂不一樣長，就嘗試主動伸展相對短的那一側，這主要是由雙肩打開的程度不同造成的；

③ 保持呼吸8——10次。

溫馨提示：

肩前側較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。

功效：

舒緩肩背部疼痛，提高其靈活性。

05丨單腿背部伸展式

習練功法：

① 曲右膝，將雙手十指互扣並扣住右腳的腳心；

② 隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直後背，目視前方；

③ 保持呼吸5——8次，換邊做另一側。

溫馨提示：

如果腿無法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、藉助帶子輔助。

功效：

伸展腿部，提高腿部靈活性。

06丨坐姿前屈背部伸展式

習練功法：

① 雙腿伸直，可略微分開；

② 吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時，自髖關節開始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展後背，擴展前胸。

溫馨提示：

大腿後側或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點膝蓋，盡量保持背部伸直。

功效：

伸展脊背和四肢，提高靈活性。

07丨半鞋帶式

習練功法：

① 彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端；

② 嘗試將雙手肘抵在左腿上；

③ 隨吸氣伸展脊柱，呼氣時適當下壓，靈動髖關節。

溫馨提示：

大腿緊張，無法將腳放在對側膝蓋上的伽人，可以把腳在地上進行，防止大腿拉傷。

功效：

開髖，減輕腿部緊張。

08丨坐姿扭轉式

習練功法：

① 將一側的腰線靠近椅子的後擋；

② 吸氣時延展脊柱向上，呼氣時抓住椅子的後擋扭轉展寬脊柱；

③ 保持胸腔上提，肩膀擴展打開，保持雙肩與地板保持平行。

溫馨提示：

盡量避免塌腰現象。

功效：

緩解背部疼痛，提高消化能力。

注意：所有的練習呼吸都必須順暢，練習結束後最好採取端坐，閉上眼睛保持自然呼吸，至少5分鐘以上，讓身體體能慢慢恢復。

將呼吸帶入體式，從瑜伽覺知生活

辦公室瑜伽，練起來吧~

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