跑步出現損傷後該如何正確對待？

安比.伯富特：我認為自己很幸運。60多歲的我已經跑了超過16萬公里了，而且受傷的次數很少。

但是要知道，每次受傷——雖然只是偶爾，都讓我心愛的跑步生活無法繼續。於是，我想方設法儘快、盡量健康地重新上路。在這個過程中，每發現一個管用的訣竅或是別人一句沒用的承諾，我都認真地記下來。

不論是男女老少，不論附身動作過多或過少，不論訓練過多或過少，都會引發跑步損傷。換句話說，當你跑步，或者進行抗阻力訓練、技術訓練、增強訓練的時候，或者（對於年長的跑步者）睡覺翻身的時候，都可能發生運動損傷。

跑步損傷是由訓練引起的損害或疼痛

分以下幾類：

負荷損傷：這類損傷發生在突然增大訓練量、訓練強度，或者兩者同時增大（比如大量的初始訓練導致的延遲性肌肉酸痛）的情況下。初跑者通常都會經歷這種損傷。

過度損傷：這類損傷是由一種壓力反覆刺激和傷害組織引起的。比如，運動員膝蓋（聚髕骨疼痛綜合症）在腿節溝的髕骨軌跡不佳時會造成損傷，刺激和傷害組織。

慢性損傷：這類損傷的發生是由長期過度的運動壓力引起的，即使休息充足，造成的疼痛也不會輕易消失。例如，肌腱炎包括腳後肌腱部退化、輕微的肌肉拉開都是長期大量運動的後果。需要特定的肌肉加強以及治療性練習才能恢復。

意外：這類損傷包括扭傷腳踝，壓到腳趾或者拉傷肌肉以及其他類似的情況。

事故：訓練後的活動中易導致疲乏的肌肉及磨損的結締組織受傷，比如快速或笨拙的移動（像突然從椅子上跳起來或是滑倒在泥地里）就可能會導致小腿或腿筋拉傷。

痙攣：運動後的抽筋可能導致肌肉拉傷，這一點任何一個半夜小腿抽筋至醒的跑步者都可以證明。

損傷造成的損傷：最難以忍受的損傷是那些受傷後訓練時引起的再次損傷。比如修復身體一側的損傷（如肌腱炎、足底筋膜炎以及髖疼）時將增加身體另一側受傷的風險。

避免所有的跑步損傷是不可能的，但是一個簡單的跑後鍛煉慣例會對降低受傷風險有很大作用。拉伸、鍛煉可以從頭到腳增強你的體質----這就是所謂的運動鏈。每個禮拜三到四次鍛煉（最少兩次）。

在這裡，安比·伯富特列出了不多的幾條注意事項。它們就貼在安比·伯富特辦公室的牆上、電腦的正上方——這樣就可以時常看到、想起它們，免得犯什麼愚蠢的錯誤。一套方案最重要的是能讓自己健康地跑步，而不是去提高成績，因為現在的安比·伯富特對如何多跑幾年步更感興趣，而不是如何減少比賽用時。

1

休息即治療

休息得越早，治療得越快。不要嘗試帶傷跑步。一有非正常疼痛的跡象，就休息3天。3天之後，試著慢跑一小段。如果那種疼痛還能感覺到，就再休息7 天。還不管用？那你可能得去看看當地最好的運動醫學方面的醫生了。

2

對付小傷小痛，要用冰和消炎藥

要立即使用，特別是腳踝、膝蓋周圍的肌肉疼痛以及其他軟組織創傷。不過，10 天之後要停用消炎藥。消炎藥只是為了短期處理某些特定的、容易解決的問題，而不是用來處理慢性疼痛的——那需要做認真的檢查來確定病因。

3

交叉訓練有益身心健康

對於我們中的很多人來說，「心」的健康與「身」的健康同樣重要。交叉訓練可以很好地減少或消除跑步時那種腳、腿左右交替承受的衝擊力。在恢復期，你可以嘗試自行車或橢圓機。

而對於傷後康復來說，由於要求身體完全避免受到衝擊，因此你需要讓身體不承受體重。換句話說，你需要坐著或者消除重力。在這種情況下，游泳、水中慢跑以及划船都是最佳的鍛煉方式。

4

要小心對待拉伸和力量訓練

不管是你的好友還是理療師，每個人都會建議你在受傷時進行拉伸和力量訓練。好吧，可能在某些時候確實需要做這些——但不是在身體還受著傷的時候。首要的事情是恢復健康。

然後再去嘗試一些新的東西，但還是要慢、要謹慎地去做。否則的話，拉伸和力量訓練可能不會治療或預防損傷，反而會造成損傷。

5

謹慎地對待任何新的嘗試

變化可能會帶來收效，但也可能暗含風險。你會受到各種誘惑：換跑步鞋、換跑姿、嘗試山地或速度練習，抑或是換個場地訓練（從公路換到公園或小路上）。所有這些都可能對你有益，但是，如果鍛煉計劃變得太快，那你就是在冒險。相反，我們要循序漸進地做出改變。

6

耐心，耐心，還是耐心

假如你有比賽要參加但又不給身體療傷的機會，那你就是在自找麻煩。反過來，如果你心態放鬆些、保持樂觀並相信自己很快就能重新健康地跑步，那麼它就會發生。

7

表現得像個運動員

記住：你是一名運動員。要表現得像個運動員。你可能在想：「啊？這是什麼意思？」我的意思是：要想身體健康，你必須保持專註、自律以及持之以恆。正是這些品質讓你當初能擁有健康的身體、能順利地跑步；這些品質也是你恢復健康所需要的。

不要過分抱怨，有一點抱怨沒關係；不要放棄，相信自己，相信身體驚人的再生和自愈能力。保持堅定和積極的心態，很快，你便能重新上路。

本文來源：全球鐵三

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