心情不好就狂吃不停？營養師教你控制食慾的7個秘籍

註：本文整理自「X生酮實驗室美食微信群」講座文稿，希望能讓更多人看到，學會調整情緒和飲食的關係。

分享者：咖喱

營養師

LCHF 飲食長期實踐者

X生酮實驗室減脂教練

擅長烘焙和餐食開發

導言

先做個小測試，如果你有過以上3種以上的經歷，那麼強烈推薦你看完這篇文章。

咖喱接觸過很多愛美的小仙女，她們可能過於焦急、脆弱、自卑，於是聽到什麼減肥方法都要嘗試一下，斷食、fat fast、長時間運動……為了「瘦」真的是拼！

她們總以為付出越多，效果越好，但大多都會越減越肥！

因為在這種對「瘦」病態的追求下，很多人會逐漸把食物作為宣洩對象，尤其是那些平時壓抑自己的時候絕對不會碰的「垃圾食品」。如果情況樂觀的話，你可能吃的比平時多一些就住嘴了，但是大多數人可能會暴食一頓，或者叫「情緒性進食」。

什麼是情緒性進食？

43% 的人都會情緒性進食（eamotional eating），它的詳細定義是：因飢餓以外的原因產生的難以控制的強烈食慾，通常出現在緊張、壓力、焦慮、無聊等負面情緒狀態下。

咖喱的親身經歷

先講個我自己真實的例子吧：

咖喱自己大學畢業那年，各種事情不順，心情低到極點，唯一能做的就是減肥。經歷過瘋狂運動、各種斷食，但是總是會餓，忍不住偷偷吃東西，長此以往，食慾和瘦不下去的壓力越來越大。

病態壓抑自己食慾的結果就是暴食，反而越來越胖。

我曾經吃到自己都犯噁心還是不停的往嘴裡塞，甚至都能聞見食物在胃裡發酵變味。當時我對我自己失望極了，恨自己沒毅力、沒出息，為什麼別人可以有人魚線、馬甲線而自己只有甩不掉的游泳圈。

於是我不斷陷入立志減肥——節食運動——暴食懊悔的惡性循環。

後來姨媽出走、臉色蠟黃、情緒越來越容易失控，狀況真的十分糟糕。現在回想起來，才知道那是「情緒性進食」。

轉機是遇到生酮飲食。

改變飲食結構後，我食慾穩定、情緒也平和了。如果不是及時遇到了生酮飲食，我一定會走向更病態的極端。

現在的咖喱仍然是個微微胖的小仙女，在生酮路上的一年多時間了。慢慢摸索到了適合自己的生酮飲食方式，分享了不少美食照片和心得體會。情緒也變得能受自己控制了。

少一點功利心，多一點平常心。

以前的我將雜誌模特的身材作為目標，自我陶醉在變瘦後就會什麼都有的虛幻世界。現在的我依舊不完美，但我喜歡自己，因為自己能創造和發現生活中的樂趣。

以前的我一心只想減肥，談肉色變，健康觀和價值觀都被扭曲。現在的我堅持低碳健康飲食，不是因為想瘦，而是他真的讓我感覺健康和舒服。

以前的我總是把減肥減肥掛在嘴邊，認為自己做錯一點就瘦不下去，太渴望成功了。現在的我更多的關注生活的美好，雖然有時候會輕斷食，但也是在完全了解方法和自己的情況下，自然舒服的進行。

希望有「情緒性進食」的小仙女們都能和咖喱一樣被拯救。科學飲食，掌控自己的生活、情緒和體重。

「往期文章：形象自愛 | 20張圖告訴你網紅們都是怎麼減肥的，扎心的真相！」

7個方法改善情緒進食

下面，咖喱自己總結出了幾點方法緩解情緒性進食，從飲食、情緒和記錄這三個部分展開：

1、學會乖乖進餐

乖乖進餐的要領就是：吃夠熱量、吃對比例。

餓了就吃，飽了就停，不餓不吃。

與傳統節食相反，在吃夠熱量的前提下，不吃也不會餓。常常會減餐、跳餐。不再一到飯點就必須要吃東西。

2、學會正念飲食

用意志力的方法是「對抗」，而用正念的方法是「化解」。

對待食物，「對抗」的結果就是食慾佔上風，意志力被打擊到低谷。而「化解」則讓你可以慢慢掌控自己的食慾，越來越自信。

當一個「不健康」的食物引誘你吃它的時候，咖喱一直是用這個小方法對付它的：

我會吃一點，享受它美好的滋味，但是不會吃多。

如果自己控制不住想吃多，那麼這個時候趕緊灌兩杯水，冷靜冷靜，覺察自己的感受。

然後你就會意識到吃了只是一時滿足，但會無限空虛。還有更多更健康的東西等待我們享用。

正念飲食需要練習，循序漸進。相信自己，情緒性進食的情況會越來越少的。

如果偶爾壓力太大而進行了暴食，事後也不要催吐、吃瀉藥，這些會更加不利於健康。要原諒自己，愛自己，愛會給你力量，化解你無法控制的慾望。「往期文章：正念飲食 | 99%的人減肥失敗就是因為沒做到它！」

3、學會情緒轉移

我們需要學會讓自己忙起來，把情緒轉移並釋放。

運動是一個不錯的選擇，可以不以減肥為目的去運動，專註釋放壓力。還可以養養花，吸吸貓，畫個畫，做做家務，逛逛街，這些都能釋放壓力。

一切能讓你充實不空虛的東西都會讓你遠離「情緒性進食」。

4、學會合理表達

當我們有壞情緒了，學會表達出來。

不要自己默默承受，你可能需要一個傾訴對象讓你豁然開朗。

如果你不知道跟誰說，可以微信我，看到後肯定會認真的回復你，就算疏漏了，咖喱也願意做一個好的聆聽者。

5、學會科學稱重

注意稱重時間。咖喱建議固定在早上上完廁所不喝水不穿衣服的情況下稱重，因為此時你的身體變數最小，也最具有參考性。

稱重次數越多，不安就越多。如果你是受體重數字影響很大的人，是容易因為數字變化導致心情不好最終導致暴食的人，一周稱一次即可。

因為導致你體重變化的因素太多了，短期的變化都是因為身體的儲水量和進食量甚至和你當天的睡眠都有關係，而真正的體脂在短時間內是變化很小的。

另外，體脂稱的體脂數字並不準確。幾乎沒有可靠的參考價值，衣服是檢驗減脂成果最好的試金石。

「往期文章：減肥沒效果？也許是你量錯了體重」

6、學會制定執行性高的計劃

制定階段性的、可定量的一個個小計劃。

我們應該根據自己的情況來量身制訂飲食、運動計劃，不要過於苛刻自己，制定不切實際的計劃，不要只求「短平快」。不斷的輕鬆完成它們可以讓你增加自信心，不斷進步。

7、學會科學記錄

每隔一段時間，應該對計劃的執行情況和身體各項數據進行總結分析。

如果計劃執行力度不夠好，則要反思計劃安排是否合理，嘗試調整後再執行。

如果體重數據長時間沒有下降，則要反思飲食、運動等方面的策略是否有誤，是否是沒有吃夠熱量或沒有吃對比例，而導致精力不濟、食慾過於旺盛。

比如，可以記錄體重、運動、排便、飲食情況，評估飢餓、精力、心情等感受。

還可以每隔一段時間用照片記錄自己的變化：拍正面照、側面照，幾個月下來看看對比圖。

多回顧、多總結、多嘗試，你一定會越來越走向最適合自己的健康道路的。

最後的話

如果你喜歡咖喱的分享，歡迎關注我的個人微信公眾號「咖喱的低碳生活」，那裡有更多我的低碳烘焙、家常菜、零食、偶爾的生酮科普……

希望今天的內容分享對大家有所幫助。

最後請記住：Eat to fuel your body, not to feed your emotions.

——咖喱

2018年3月18日

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