春天如何減肥，單車教練告訴你這幾招秘訣！

最近，2018年男女標準體重表出爐了，對照之後小獸摸著肚子上多出來的一層軟肉，默默地在自己的鍛煉計劃中多加了兩節單車課。so，你的體重還在標準之內嗎？

2018年女生標準體重表

2018年男生標準體重表

三月不減肥，四月五月徒傷悲，又是一年減肥季來了。為了造福廣大奮鬥在減肥一線的同胞們，小獸特地諮詢了教練，看看從他們自身或專業的角度來說，有什麼減肥秘訣，一起來圍觀！

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王勇：減肥沒有捷徑，要循序漸進

「減肥沒有捷徑」這句話，王勇教練常掛在嘴邊。在他看來，減肥是一件需要毅力的事情，需要下功夫。

「做好自我評估」在定製減肥計劃之前，需要對自己的身體做一個評估，明確自身的能力在哪裡，需求是什麼，可以請專業的教練為你做測評。

「選適合課程很重要」當明確了需求和能力之後，再針對自身的能力和需求選擇適合的課程，而不是教練。有很多減肥用戶非四星、非高耐力課程不選，無視自身能力需求是錯誤的選擇。

「循序漸進」對於新手而言，不要盲目追求大強度高熱量的消耗。正確的方式是，通過依次提升運動頻率、時間和強度來加大訓練量。

「建立良好的耐力基礎」沒經驗的用戶可以多選擇一些新手入門的課程，學習感受身體強度的變化、騎行的技巧、呼吸的方式、數據的認識及關係，讓身體建立良好的耐力基礎。

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Joy：三分練七分吃，吃「草」吃到飽

「三分練七分吃」是Joy教練在減肥過程參悟的訣竅。

「杜絕重油重鹽」重油重鹽的食物會讓人不自覺多吃，而且也更容易囤積脂肪，減肥必須要杜絕，所以做好對你的火鍋、烤魚、炸雞、冰淇淋、巧克力···說再見吧！

「吃草吃到飽」調節飲食結構，多吃綠色時蔬and粗糧，可以少吃多餐，感覺有飢餓感就來點。

「自己做營養餐」「沒有人比你自己更了解自己」，一定要自己堅持做營養簡餐，才更能夠把握口腹之慾。

「偶爾放縱」長期堅持減肥食譜，杜絕重油重鹽的食物真的好難堅持，相信是很多減（吃）肥（貨）人士的共識，所以如果實在無法剋制，不妨每周給自己一次放肆吃的機會。

減掉40斤之後，Joy減肥前後對比

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Fish：選擇有氧耐力訓練

「先定減肥目標」在開始前先給自己定個目標，比如Fish就是計劃三個月減掉40斤。（PS：這個目標有點猛，一般人三個月十斤就差不多啦~）確立目標之後再量化到每個月、每周、每天的具體運動量。然後，再根據第一階段的減脂情況，調整接下來的訓練強度。

「堅持做有氧耐力訓練」在訓練時，Fish主要以單車為主，減肥期間每天堅持至少一小時室內單車騎行，然後再配合一定的器械訓練。

「單車號稱脂肪燃燒彈，是最適合的減脂訓練。」

用戶坐在車上，通過改變踏頻和阻力，讓功率/心率保持在一定的燃脂區間，用有氧耐力訓練達到最大的燃脂效果。

很多人對於有氧運動有誤解，認為只要運動達到30分鐘即是有氧運動。

事實上，科學衡量是否是「有氧運動」的是強度。

當心率保持在150次/分鐘的運動量（每個人的身體數據不同，所以數值上下有所浮動，如何測功率/心率閾值，下次再聊。）為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。

有氧運動的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。

此圖為教練的有氧耐力訓練數據，可以看到心率沿著「140」上線波動，幅度不大。

「而且對於體重基數大的人來說，跑步對膝蓋造成的壓力太大而室內單車則沒有這個隱患。」

「不吃晚飯」在減肥期間，Fish一直堅持不！吃！晚！飯！

190斤和130斤的fish，又一位男神的逆襲

果然，能減得了肥的人都有強大的毅力和決心。教練們為了減肥也是很拼，不說了，小獸騎車去啦！

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