9種力量訓練，狂虐全身肌肉！

力量訓練對於跑者其實非常重要。它的好處主要體現在以下兩個方面：

強健肌肉和結締組織

增強神經肌肉協調性，從而提升跑步效率

徐國峰認為，跑步中的肌肉力量有三種主要的任務：

第一種：支撐體重。速度愈快，腳掌落地的體重也會愈重，慢跑是一點五倍體重，衝刺時會高達三倍體重。

第二種：穩定姿勢，例如在高步頻下要維持上半身挺直（Run Tall）的姿勢，不使軀幹向前傾。

第三種：轉換支撐。快速把後腳拉回臀部下方，才能形成下一個支撐點。

跑步專項的力量訓練，國峰老師有2篇文章已經講得非常詳盡，具體可以看這：

今天，我們給大家分享9種美國《跑者世界》雜誌推薦的9種力量訓練。這些動作訓練每周進行1-2次即可，可以強化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身體能的同時，避免不必要的拉傷。

01

俯卧撐

Photo via Runner"s World

動作目標&強度

主要強化部位：胸部和核心肌群

入門：體重自重

進階：背部加重板（7-16公斤）

動作要領

從基礎俯卧撐位置開始，雙手垂直於肩下，身體呈直線。

屈肘到體側，身體下壓幾乎貼地（或盡你所能）。

保持腹肌緊縮，身體呈直線。

堅持1秒，推回起始位置。

重複3組，每組15次。

02

仰卧懸垂臂屈伸

Photo via Runner"s World

動作目標&強度

主要強化部位：背部和核心肌群

入門：體重自重

進階：踝關節處加掛重10千克的健身實心球

動作要領

面對TRX皮繩，雙手握住握把，手掌朝向自己，站定。

手臂由彎曲漸漸展開伸直，慢慢往後倒，身體保持一直線，直到手臂伸到最直。

然後漸漸拉回到初始位置。

重複3組，每組10次。

03

反式飛鳥

Photo via Fitness Volt

動作目標&強度

主要強化部位：中背部，後肩，菱形肌

入門：2公斤啞鈴

進階：4-7公斤啞鈴

動作要領

站立，雙腳保持與肩同款。

雙手分別握啞鈴，身體向前彎曲，收縮腹部。

雙掌相對，啞鈴自然下垂。

動用背部肌肉，將手臂向兩邊伸展，直至與肩水平，整個身體呈T字型。

回到初始位置。重複3組，每組12次。

04

平板支撐

Photo via Runner"s World

動作目標&強度

主要強化部位：核心肌肉群

入門&進階：自重

動作要領

雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜；

眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力；

保持肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，不塌腰，不借力；

腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊

堅持30-60秒，重複3次。

05

懸垂抬腿

Photo via machicon-akihabara.info

動作目標&強度

主要強化部位：腹部肌肉群

入門：體重自重

進階：踝關節處加掛7-16公斤健身實心球

動作要領

採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。

保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把膝蓋提到平行於地面，或更高。

保持幾秒，然後緩慢回到初始位置。

充足3組，每組10次。

06

負重仰卧起坐

Photo via Self.com

動作目標&強度

主要強化部位：核心肌肉群

入門：2公斤啞鈴

進階：7公斤啞鈴

動作要領

全身伸直，躺在地墊上。

雙手握啞鈴，伸到頭部上方。

動用核心肌肉群，保持手臂伸直，將身體捲起，啞鈴抬高到身體正上方。

控制身體，緩慢回到平躺姿勢。

重複12次，換另一側重複。

左右各12次為1組，重複3組。

07

啞鈴硬拉

Photo via Fit Chelle.com

動作目標&強度

主要強化部位：腘繩肌群、臀部、背部、核心肌群

入門：7-11公斤啞鈴

進階：11公斤以上啞鈴

動作要領

雙腳分開，與肩同寬，雙手持啞鈴，掌心朝內，注意拳眼相對，放於大腿前側。

肘關節略微彎曲，雙腿膝蓋微曲。

呼氣，身體向下，屈膝，眼睛看向前方，啞鈴向下至小腿中間位置。

吸氣，啞鈴向上還原至大腿前側，拉起過程中，用力要均勻，絕對不能用力過猛。

重複3組，每組12次。

08

啞鈴弓步蹲

動作目標&強度

主要作用部位：腿部、股四頭肌、臀部肌肉

入門：4-11公斤啞鈴

進階：11公斤以上啞鈴

動作要領

站立，雙手分別握啞鈴。

右腿向後撤一步，直至左腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直。

左腳掌用力，反彈回到初始位置，

重複8-12次，換腿重複。

此為1組，重複3組。

09

單腳臀橋

Photo via BJJ USA

動作目標&強度

主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群』

入門：體重自重

進階：帶彈力帶

動作要領

平躺在地面上，雙腿膝蓋彎曲。

沿著右腿大腿方向伸直小腿。

左腳用力，將臀部連帶膝蓋進一步抬起。

緩慢回到地面，重複15次。

反方向重複，此為一組。

重複2組。

# 今天來評論區聊聊 #

「你練過最虐的動作是什麼？」

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