推薦5個拉伸動作，隨時隨地都能練

長跑可以快速消除人的不良情緒

又能鍛煉身體

是一項有益健康的體育運動

對跑者來說

拉伸肌肉是非常重要的

這些拉伸不僅可以拉長肌纖維

強化它們的功能

使身體更具柔韌性

還可以改善關節活動度

01

股四頭肌靜拉伸

雙腳並列站立。左腿向身後彎曲，並用左手抓住左腳。將腳後跟向臀部方向拉，直至大腿前側感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏並齊。

保持這一動作15秒。每條腿重複以上動作3次。

如果你的肢體不夠柔軟，導致腳無法與臀部接觸的話，那麼你可以將彈力帶或小塊的毛巾纏在你的腳踝處，用手拽住兩端，幫助你將腳抬高。

02

寬腿前屈

雙腿平行站立，雙腳間的距離應遠大於肩部。膝蓋微屈，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關節伸展，指尖或手掌放於地面。

再呼一口氣，雙手置於兩腳之間，緊貼地面，身體儘可能向下彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。

保持30秒至1分鐘。回歸初始位置，肘部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。

03

雙腿坐前傾

坐在地板上，上半身盡量保持筆直，雙腿向前伸直，保持平行。雙腳放鬆並稍微彎曲。

探身向前，使腹部貼近大腿，進行伸展動作時前臂置於膝蓋骨上方。

慢慢地直起身子，如果願意的話可以再次重複以上動作。

04

單腿坐前傾

坐在地板上， 上半身盡量保持筆直， 雙腿向前伸直， 並保持平行。

右腿彎曲，向外翻轉，右腳腳底抵住左大腿內側膝蓋骨上方。雙手疊放於膝蓋上。

腰部以上部位向前彎曲，軀幹前伸至左腿上方。前臂放在左腿膝蓋骨上。

堅持10～30秒。

換腿，用另一側身體重複剛才的動作。

05

箭步蹲直膝

雙腳平行站立，雙腳間距離與肩同寬，膝蓋微屈。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

右腿向前跨一步。

雙腿保持筆直，軀體盡量前伸，越過右腿。利用上半身的重量強化這一伸展動作。

恢復站姿，另一側身體重複這一動作。

以上內容來自

《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉松運動》

人民郵電出版社出版

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