健身，你不一定要去健身房

身邊很多想健身的朋友，經常會問我一個問題，「我要不要辦健身卡？」齊全的器械設備，精準的進階配重，使得健身在很多人的觀念里，跟健身房是劃等號的。

在生活節奏快、時間成本高的當下，能抽出整塊的時間泡在健身房，是一件挺奢侈的事情。一張健身年卡只用了兩三次的人比比皆是。

對於一個沒有運動基礎和習慣的人，我的建議不是辦健身卡，而是利用碎片化的時間，通過一些簡單高效的訓練動作，養成運動習慣，逐漸恢復體質。之後，再考慮到底要不要辦一張健身卡。

說到簡單高效的訓練動作，

我推薦健身神器——

TRX訓練繩

TRX是Total ResistanceExercise的縮寫，即「全身抗阻力鍛煉」的意思，健身界稱其為「懸掛訓練系統」，起源於美國海豹突擊隊，一個叫做Randy Hetrick的指揮官，在退役後重新設計了該套裝備和訓練計劃，變成可以民用的健身課程——TRX懸掛訓練系統。通過抗衡訓練者的自身重量，利用訓練工具進行上百種不同的訓練方式，從而提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性。

一套TRX懸掛訓練系統從70元到700元不等，看東西顏值和自身經濟能力。對於一般人來說，便宜的足夠了。我有一套JOINFIT的，175元，供參考。把一端固定在家裡房頂、牆上找一懸掛點，或者乾脆直接固定在門上，即可開始使用。

怎麼練？

胸部

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TRX俯卧撐

目標肌群：胸、肩、手臂、核心

拉長訓練帶。背對懸掛點站立，雙腳開立與肩同寬，雙手各握住訓練手柄。後退，身體整體前傾，雙臂伸直，身體自頭頂到腳跟呈一條直線。屈肘，向手柄方向降低身體，胸部靠近手柄，稍停，再發力推起。

通過加大前傾的角度，逐漸進階，直到身體與地面幾乎平行，甚至是雙手撐地，雙腳懸掛訓練手柄。

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背部

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TRX反向划船

目標肌群：背、肩、手臂、核心

雙腳開立與肩同寬，面對懸掛點站立，雙手各握住訓練手柄。身體向後傾斜，雙臂伸直，身體自頭頂到腳跟呈一條直線。屈肘，將胸部拉向手柄方向。稍停，再伸肘恢復初始姿勢。

通過加大後傾的角度，逐漸進階，直到身體與地面幾乎平行。

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腿部

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TRX輔助深蹲

目標肌群：腿、臀、核心

雙腳開立與肩同寬，面對懸掛點站立，雙手各握住訓練手柄；雙肘彎曲，雙手位於齊胸高度。隨著身體下蹲，雙臂隨之前伸。

對於身體較弱的人，可以通過手臂借力TRX訓練繩做輔助深蹲；對於能夠輕鬆完成自重深蹲的人，TRX還能做其他蹲類進階動作，如：

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TRX箭步蹲

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TRX單腿蹲

腿部動作都是手臂借力TRX站起，因此手臂用力的多少，直接可以用作進退階。

訓練計劃

開始：

上述胸、背、腿三類動作，選擇能夠一組完成10個的難易程度為開始。以腿、背、胸的動作順序，無間歇、或間歇30秒，三類動作完成每組10個算是一輪，每天完成三輪，每輪之間休息2分鐘。

進階：

能輕鬆完成的動作，該動作下次訓練每組數量加1（比如第二天每組數量應該是11個），同樣完成三輪（腿、背、胸三類動作每組數量不用一樣）。等到某動作每組數量加到20個的時候，增加該動作難度（比如：調整傾斜角度等等），繼續從每組10個開始。

休息：

這幾個動作基本調動了全身大多數肌肉，好在強度都不大，每次訓練三個動作都練沒什麼問題。但還是練三天休息一天，給身體一個放鬆的機會。

總結

到這裡，一定會有人要問「怎麼沒有練肩和腹肌啊？」TRX俯卧撐能練到肩膀三角肌前束和中束，反向划船能練到三角肌後束，上述所有動作都能練到核心，也就是所謂的腰腹鍛煉。本就很緊張的運動時間，沒必要浪費給小肌肉群。

每次訓練用總時在10~20分鐘，並不長。這幾個動作的意義在於，利用碎片化的時間，通過簡單高效的訓練動作，養成運動習慣，逐漸恢復體質，讓身體肌肉適應運動模式。對於一般人來說，這種運動量就足夠了。

等你能夠堅持下來這簡單的運動，享受其中，並且對身體素質還有更高要求的時候，我們再來聊一聊「辦健身卡」的事情也不遲。

PS：100元出一根二手JOINFIT的TRX訓練繩，同城送貨上門喲~

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