連健身老手都不知道的3大深蹲輔助動作，做好深蹲必學之術

深蹲是我們在健身過程中非常常見的動作，也是我們在日常生活中很常見的動作，但是要做好這個動作卻不是那麼簡單，深蹲做好了可以豐臀，發展我們的腰腹力量，下肢力量，核心力量......可以說深蹲是一個非常好的健身動作。但是很多人做的都不太規範，這樣是很危險的對我們身體來說，正確的深蹲才會有更好地效果，我們要追求科學的方式！

譬如腰背沒有挺直就容易傷我們的脊柱，腿沒有正確的站立，會很傷我們的膝蓋，要是負重的話，動作不規範，會直接造成傷害，甚至留下後遺症。下面就給大家介紹幾個深蹲入門的基礎動作！一，坐姿的臀部拉伸，這相對於一個熱身的環節。左側臀部拉伸 注意要點：用左邊的膝蓋貼近我們右邊的胸口上。調整呼吸，均勻呼吸，臀部會有明顯的的牽拉感。

右側臀部的拉伸 注意要點：右腿的膝蓋貼近我們左邊的胸口，身體向右轉。右腳駕於左腿的大腿上面。同樣要加強強拉伸感可以踮起左腳全程保持均勻呼吸。

頂膝體前屈注意要點：兩腳平行，腳尖朝前，小腿前側彎曲膝蓋碰牆。下蹲時臀部向後坐，腰背始終挺直。大腿後側有拉伸的感覺。呼吸：下蹲時吸氣，起身時呼氣。動作感覺：下去時，臀部，大腿後側產生牽拉感，腰部會有緊繃感。起身時，臀部有明顯收縮擠壓感。常見的動作錯誤：彎腰駝背解決方法：腰背挺直，不需要追求過大的俯身幅度。

二，靠牆半蹲 要點：俯身時臀部向後坐，腰背始終是保持挺直的。牆在身後，調整好自己與牆的距離，下蹲時臀部要碰到牆壁。且每次下蹲時臀部都要碰到牆，然後停留一會。呼吸跟之前一樣；動作感覺：俯身時臀部向後，臀部會有一定的牽拉感。起來時臀部主動發力，產生明顯收縮感。常見的動作錯誤：屈膝而不是屈髖。解決的方法：臀部主動向後坐的感覺。

三，半蹲 要點：腰背挺直，臀部向後坐。臀部位置高於大腿。動作儘可能保持流暢，連貫。呼吸：下蹲時吸氣，推起後呼氣。。動作感覺：蹲起時，臀部明顯收縮發力把這些都訓練完了，有了動作基礎後進行深蹲練習。

深蹲 要點：1.雙手抱拳貼於胸口，手肘向下。2.保持腰背挺直，大腿和臀部發力3.下蹲時臀部要低於膝蓋4.呼吸同之前的訓練一樣。動作感覺：大腿內側以及臀部都會有很明顯的酸痛感。 常見錯誤：膝蓋超過腳尖解決方法：膝蓋朝向腳尖的方向，身體重心稍微向後倒。

在開始深蹲訓練的時候一定要把這些輔助性的多做幾遍，然後根據自身需要調整訓練量。做完深蹲之後要進行慢跑放鬆，或者按摩，拉伸等等，如果不想屁股過大的話，建議不要做完之後就坐下來，可以走走放鬆。

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