【黎明腳步】鄭開寄語

最新 03-21

鄭開馬拉松最後一周注意事項:

一、參賽心態要平和

隨著馬拉松比賽和參賽人數的增加，比賽中出現的意外似乎也變多了。但這並不能說明馬拉松是一項有生命危險的比賽。

其實跑步比大多數運動更為安全，比賽中出現的意外，除了部分賽事組織或自然氣候條件外，更多的原因來自選手本身，來自參賽者對比賽的態度。業餘愛好者參加比賽是為了享受比賽的過程和沿途的風景，而不應是為了挑戰個人生理和心理的極限。

在比賽之前需要做充分的準備，必須在比賽過程中絕大多數的時間都處於身體相對舒適的狀態，就算比賽後期出現難熬的階段，也要在保證身體健康的前提下的堅持。這就能在安全完賽的前提下，給自己留下更多美好的回憶。

很多勵志書或成功學的思想過份的渲染了對極限的挑戰和小概率事件的成功，過度宣傳了精神力在極限狀態下的作用。而這些挑戰極限成功的事件中無一不包括巨大的前期付出和精心準備。未經認真訓練和賽前準備而在參賽過程中不懂得放棄，過份怨天尤人，將一些幸運的結果做為自己的成績吹噓是很不成熟的表現，因為人很難一直幸運下去。

二、賽前一周的怎麼練

賽前一周是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。不要再拚命訓練了，這一周過量訓練只會讓你在比賽疲態盡顯對水平提高沒有任何幫助。

比賽成績是之前一個季度訓練和當天臨場發揮的體現與最後一周是否努力關係很小。參加半程馬拉松的跑者賽前一周的訓練量不建議超過12km，全程馬拉松的訓練量不建議超過25km。

賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次 8-10km 的比賽配速跑。

石頭哥建議最後一周訓練計劃如下:

周二 40分鐘E速放鬆跑

周三半馬5公里M配速跑

全馬10公里配速跑

周四休息

周五 40分鐘E放鬆跑

周六領物休息

周日比賽日

前3公里比M配速慢5到10秒千萬不要快

8到20公里對於全馬選手來說是感覺最好的時間區間，最快配速不要快於M配速5秒

33公里到36公里最煎熬的時候，配速可以調整慢5到10秒

36公里以後平穩到達終點。

三、賽前一周的怎麼吃

賽前三天適量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復。賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。

四、參賽須知記得看

無論比賽行程多緊張，也要至少花20分鐘閱讀參賽須知。了解比賽周邊的交通，補給和組委會的一些提示。

國內的組織者組織方面儘管有些不完善的情況，但是有的參賽者同樣不注重參賽提示，盲目抱怨各種補給不到位或者關門時間的不合理，其實很多信息都明明白白已經寫在參賽須知上了。

石頭哥溫馨提醒:

鄭開馬拉鬆起點在郊區，組委會安排擺渡車在市體育中心地鐵站。存包到相應車輛。

五、像走T台一樣選服裝

關注天氣預報，選擇對應溫度下經過測試的服裝搭配。

如果前5km不覺得太冷，後邊隨著越來越接近中午，溫度會升高就肯定沒有問題。但有些準備不跑完全程的跑友要注意後半程走路會失溫。

鄭開馬拉松天氣:

據天氣預報，3月25日13到23度，晴轉多雲，3級風，適合跑步，PB好機會。不過鄭開賽道臨近中午會比較曬，石頭哥建議空頂帽，墨鏡，防晒霜。短袖或背心，短褲。不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷; 臨賽前30分前適應進行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力; 肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創可貼貼住;

比賽中有任何一點不適都要做出調整，不要讓磨胸的T或是擠腳的鞋子折磨你的比賽。不要貿然穿沒有跑過的鞋子，穿你穿過的型號，或至少累計里程在50km以上的鞋子。

賽前4，5天測試裝備，此時發現問題還有時間調整或者採購。注意賽前在容易磨的地方塗好凡士林或者貼創可貼。防止腳部起水泡的關鍵在於在腳趾縫間塗凡士林，或者用膠布（或肌效貼）把每個腳趾包起來後找一雙合適的襪子。

六、賽前注意休息好

開賽前一周要按照比賽日作息:

鄭開開跑時間8點半鐘，加上地鐵和擺渡車，對大多數參賽者來說，要比平時更早起床、進餐和出門。

如果已經養成了晚睡的習慣，賽前一晚無論你多早躺在床上，數多少羊都睡不著，建議從賽前一周就嘗試11點或更早睡覺。工作不要過度勞累。減少煙酒和娛樂。調節身體狀態，充分讓前期高強度訓練摧殘的肌肉恢復。同時要讓腸胃適應早起吃早餐，排便的情況。

黎明腳步石頭哥建議:

1.5點起床，溫開水300毫升，洗漱，第一次排便。

2.5點30分，早餐，白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品); 我個人的賽前早餐最佳食品是全麥麵包或者大骨速食麵，吃一包保管跑完全程不餓肚子。

3.6點出門以紫荊山地鐵到市體育中心為例，需要時間大概20到30分鐘，擺渡車到起點15分鐘到20分鐘。

安全7點多一點會到起點。

4.先別著急脫外套，先別急著存衣，找到團隊，7點20分合影，7點半存衣，分區檢錄。 8點熱身等待.

七、比賽補給，賽前試吃：

無論是能量膠，能量棒還是鹽丸，電解質，泡騰片各種補給，都不要用自己精心準備的比賽去測試。

賽前4，5天在最後一次訓練中適量測試比賽中打算使用的各種補給品，看看效果以及口感是否適應。

八、賽中注意事項

1. 當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可，當「難受」勁過去再跑就沒有問題了;

2. 通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會遇到人體中的「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點，迎來「第二次呼吸」。如果難受的癥狀持續時間較長最好放棄比賽，「咬牙」可能是危險的。

3. 每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏;

4. 通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里後開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

九、賽後注意事項：

1. 迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的麵條最好。

2. 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;

3. 可按受按摩;

4. 賽後24小時可進行10—20分鐘慢跑，

十、賽後

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補充水份，拉伸韌帶、活動關節。

十一馬拉松比賽中的意外情況處理

1、鞋帶松落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

將鞋帶的蝴蝶結壓在裡面就可以防止鞋帶鬆散了。