為什麼每天都訓練跑，800、1000米還是不能滿分！

每年春天黃老師都要和同事一起參與到九年級備戰體育中考的教學中去，這一時期也是家長和學生諮詢問題最多的時候，經常就會有學生問：「黃老師，為啥我每天跑那麼多，中長跑還是不能滿分？」

我經常會說一口氣能跑10公里的人，800米也不一定就能滿分，因為他們需要的耐力分類不太相同。

關於這樣的問題我們可以先看一張圖 （出處：2013年出版的體能訓練）

從圖中可以看出800、1000米跑中運動員無氧系統供能所佔比例非常大，分別是65%、35% 這個數據說明運動員要想在800和1000米跑中獲得優異成績，必須有較強的無氧耐力。

雖然這張圖表是高水平運動員有氧系統和無氧系統供能比，但對於我們中學生的800、1000米跑教學訓練同樣具有參考意義。

有氧、無氧耐力是什麼？

有氧耐力就是在氧氣供應比較充足的情況下能堅持長時間運動的能力，如慢跑，騎自行車這類運動要求有氧耐力多一些。

無氧耐力和有氧剛好相反，是機體在供氧不足的情況下堅持長時間運動的能力，比如100米跑、平昌冬奧會武大靖500米奪冠的速滑等。

知道了什麼是有氧耐力、什麼是無氧耐力，也知道了二者在800、1000米跑應該占的比例，那麼問題就找到解決的方法了。

學生問：「跑量很多，也能跑很久，中長跑依然不能滿分的原因撇開技術層面，體能方面就是無氧耐力較差造成的速度太慢。」

那麼怎麼提高無氧耐力呢？

提高無氧耐力

下面我就無氧訓練的方法和大家交流分享（當然方法部分主要是從書上獲得的）

主要兩種方法：1、間歇訓練 2、重複訓練。顧名思義間歇訓練就是訓練完後休息一定的時間然後再訓練，重複訓練就是保證訓練的組數和次數。

具體訓練的組數和次數要根據學生的水平來看，但運動的強度和休息的時間可以用心率來測試，無氧運動基本要達到最大心率的90%~95%，最大心率為（220—年齡）。所以九年級的學生達到無氧運動時的心率應該是每分鐘190左右。

（220—15）*（90%~95%）

間歇的時間可以用心率控制，當心率恢復到每分鐘120次後再進行下一組練習。利用間歇訓練和重複訓練一段時間後可以提高學生的無氧能力。自然也就會提高跑步成績。

（兩年前寫過一篇文章提到了怎麼測量運動時和安靜時的心率，點擊右側藍色字體可查看（運動強度多大才是科學的？））

當然無氧能力要建立在有氧的基礎上，有氧的練習比較多樣，比如自由跑，持續跑等。也可以採取有氧和無氧結合訓練，比如變速跑，100米快+100米慢；300米快+300米慢；操場的直道加速度彎道減速等等。

雖說800、1000米跑是體能主導的項目，技術的使用也不能忽視。中長跑的起跑、途中跑、終點跑、呼吸的調整、跑步中的極點、以及跑步姿勢的錯誤糾正等問題可以點擊括弧內藍色字體查看（體育中長跑拿滿分的訣竅(一)）

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