每天做200個卷腹，堅持30天，能練出8塊巧克力腹肌嗎

能！但前提是你足夠堅持，動作足夠標準！

這幾年，人們健身的意識越來越強，男性對於巧克力腹肌的慾望也越來越高漲，於是有錢又有時間的通通選擇走進健身房，接受專業的健身訓練。而那些資金並不那麼充裕，時間也擠不出來的人，選擇成為「野生派」，自己在家練。

作為一個見多識廣的小編，我很負責任地告訴大家：我真的在健身房見到過，30天練出腹肌的牛人，而且塊塊分明，煞是性感。但在我的印象中，好像從來沒有哪位仁兄，能靠著每天200個卷腹，30天練出腹肌的。

不過，我這麼說也並非是向大家傳達「每天200個卷腹，堅持30天，練不出腹肌」，而是想說「野生派」很多人做卷腹都沒有章法，通常是瞎練，只追求數量，不考究質量，效果自然就讓人黯然神傷了。

接下來，小編就跟大家詳細的講解一下標準的卷腹如何做。不過，在這之前要先和大家說一下卷腹和仰卧起坐的區別，因為生活中有太多「野生派」把卷腹做成仰卧起坐了。

1. 卷腹和仰卧起坐的區別

首先給大家看一張圖。

從圖中大家可以看出來，卷腹和仰卧起坐是非常相似的動作，但它們也存在著顯著的區別。仰卧起坐這個動作的要點是，後背完全脫離地面，而卷腹只有上半身的上半部分脫離地面，下半部分還是和地面貼合在一起的。

就是這一點區別，導致了兩個動作虐到的肌肉大不相同。其中，仰卧起坐主要練到胯部的髖腰肌，而卷腹才是針對腹直肌的訓練。

在小編還不是個小編的時候，固執地認為背部完全脫離地面的仰卧起坐，可以虐到更多的肌肉，效果更給力。而背部無法完全脫離地面的卷腹，則是沒做好的表現。現在看來，這真是大大的錯。如果正在看文章的你，也跟曾經的我有同樣的迷思，那一定要糾正過來，否則你永遠練不出8塊腹肌！

2. 標準的卷腹如何做

躺在平鋪的瑜伽墊上，大腿和小腿呈垂直狀態，雙腳自然踏地。之後，調整手臂姿勢，使其交叉放置於胸前。注意，不要像上學時做仰卧起坐那樣用手抱頭，以免頸椎借力，造城運動傷害。如果你不習慣這樣做的話，可以手握空拳，然後彎曲手臂，並上舉放置於頭部兩側靠近太陽穴的位置。

接下來，利用腹部肌肉的力量，將上半身的上半部分撐起，逐漸靠近你的膝蓋。在這個過程中需要注意的是，不要綳直背部，使其自然彎曲就好。另外，在動作的最高點處，給腹部肌肉一個額外的擠壓力，讓它更充分的收縮。

最後，下放你的上半身，使其回到初始位置。需要提醒大家的是，這個動作不要追求快，稍放緩速度，可以讓腹部肌肉更好的受虐。

3. 卷腹的衍生動作

卷腹有很多衍生動作，如果你厭倦了初級版本的，可以嘗試不同的高階姿勢，就像下面這些！

手推卷腹

交替抬腿卷腹

側卧抬腿卷腹

腳踏車卷腹

側卷腹

在這裡小編建議大家，將200個卷腹的目標，分解成不同的動作，不要整天只盯著一個動作練，否則很難堅持30天！

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