跑步後該怎樣拉伸？才能緩解僵硬

跑步是個好的運動方式，增強腿部力量、腹部、手臂力量，減少要腰間贅肉。但是，很多人跑步也跑出了問題，比如跑出個僵硬的身體。這都是因為缺乏拉伸。

跑步最容易導致身體以下3個部位僵硬：腳、髖部、肩頸（胸腔）。今天就從這三個部位來講講，跑完步該如何拉伸放鬆肌肉、筋膜和關節。

第一步部分：腳

站立，左腳足弓踩在按摩球上

前後滾動，讓球按摩腳底

腳稍微施加壓力，保持1分鐘，換邊

跪坐，膝蓋著地，雙腳踩地

臀部坐在腳跟上，雙手放在大腿上

腹部內收，背部立直

保持3分鐘

捲起毛毯放在膝蓋窩後側

保持1分鐘

如果腳踝實在太痛，可以坐在磚塊上

保持3分鐘

第二部分：髖部

側卧，右腿外側著地

右手肘撐地，左手指尖點地

左腳踩在膝蓋前方

按摩球放在右大腿外側

上下滾動按摩球，適當施加壓力

重複1分鐘，換邊

左膝蓋跪地，小腿腳背貼地

右腳踩地，屈膝90度

右手肘放在右大腿上方，左手向上向右延展

保持1分鐘，換邊

第三部分：肩頸（胸腔）拉伸

仰卧，彎曲膝蓋踩地，脖子後側放在滾軸上

保持1分鐘

轉動頭部向右

轉動頭部向左

重複1分鐘

滾軸放在肩胛骨下方，雙手十指交扣托住後腦勺

保持1分鐘

滾軸放在中背部下方，雙手十指交扣托住後腦勺

保持1分鐘

仰卧，雙腿伸直綳腳背

雙手放在臀部下方，彎曲手肘

胸腔上提，頭頂點地

保持1分鐘

仰卧，雙腿伸直綳腳背

雙手放在臀部兩側

一個磚塊放在肩胛骨處，一個拖住後腦勺

保持5分鐘

大部分運動都會導致身體某部分的僵硬或者身體的不平衡。運動後進行瑜伽拉伸是非常好的選擇，可以讓身體回到平衡的狀態，也更有利於該運動的發揮。

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