0320：你還在每天跑步嗎？每天5分鐘簡單下蹲式勝過每天跑步

No.13

文字：向日葵 聲音：向日葵

下蹲式：

1、站姿。雙腿伸直併攏，雙臂自然垂於體側。

2、吸氣，雙腳分開呈外八字，腳跟相觸。雙手於小腹正下方十指相扣。

3、呼氣，保持腰背挺直不動，腳跟相觸，屈膝，身體逐漸向下沉。

4、吸氣，身體慢慢上移，雙腳分開與肩同寬，腳尖踮起。

5、吸氣，身體慢慢再次下沉，腳尖點地，保持5個深呼吸

6、吸氣，起身，身體慢慢還原山式站姿。

難點：如果不能使踝關節深度背屈來保持足跟著地，可能是因為跟腱（特別是比目魚肌）的能力不足，同樣的限制也會發生在踝關節前部。

練習一：在這個體式練習中，被拉長的肌肉有哪些呢？

練習感受：這個體式使脊柱三個生理彎曲有力的伸長，在這個體式中足弓所提供的有效支持有助於抬起骨盆底和下腹部的肌肉（班達收速法）。

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