多吃什麼、怎麼多吃，都是很複雜的事情，跑者一族應怎麼吃才最健康？
你是耐力型跑者嗎？你以為多吃就可以了嗎？事實上，多吃什麼、怎麼多吃，都是很複雜的事情。《跑者世界》向幾位頂級體育營養學家、生理學家和跑者諮詢後，總結出一套食譜，有一定的指導意義。
☆「垃圾處理」理論
你以前可能聽過這句話：我是從事耐力性運動的選手，因此，我要儘可能地多吃東西，應付日常艱苦的訓練和冗長的比賽。「我把這個稱作『垃圾處理』理論」，擁有體育營養博士學位的利茲·阿普爾蓋特說。阿普爾蓋特是加州大學戴維斯分校體育營養系主任，常年擔任美國頂級跑者的營養諮詢顧問。他認為：少部分男跑者，可以什麼都吃；但對於大部分人來說，胡吃海塞不是健康的飲食習慣。
☆瘦而不弱之秘
丹·貝納德特，運動健康學博士，喬治亞州立大學頂級跑者表現科研室主任，給出如下定義：「瘦肉組織和脂肪含量是辨別身體健康狀況的依據，大家普遍看重的體重則有失公正。」
貝納德特為參加1996年奧運會的美國體操隊和2004年奧運會的美國馬拉松隊制定過專門的食譜，最近他分析了眾多頂級花樣滑冰跑者的日常飲食習慣，得到一些數據，反映出花滑跑者的飲食習慣和比賽表現的關係。其中一項聽起來有些不可思議：吃低卡路里含量食物的跑者經過一段時間後會比吃正常卡路里含量食物的跑者其身體內擁有更高的脂肪含量。
貝納德特解釋道：「人身體內卡路里含量不足時，為了獲得能量，身體開始消耗瘦肉組織，這是直接導致脂肪含量上升的原因。所以，適當地向機體內提供『燃料』，讓身體得到充足的能量，避免肌肉組織受到影響，有助於賽場表現。」
☆節食無用
「我不贊同跑者一直按照營養計劃吃每一餐」，克里斯塔·奧斯汀說。奧斯汀是一位生理學家和體育營養學家，在波士頓建立了最早的營養培訓機構。「如果一直按照營養計劃，就會陷入誤區。沒有人能承受長時間吃特定的食品，身體會有反應，因此要做相應變化，而不是一直遵循飲食計劃。」
節食可能實現短期減肥，但如果想一直保持良好身材，必須堅持一種可行的、合理的飲食計劃，要因人而異，因為每個人的身體構成是不同的。
奧斯汀說：「我從不向任何人保證如果他們按照我的辦法，能在多長時間內達到什麼效果。經過專門訓練，任何人的體重和身材都會達到應達到的標準，這是由每個人的身體自行控制的。合理的飲食計劃會幫助他們順利完成目標。」
☆如何改變習慣
如果你想得到不一樣的結果，一定要採用新辦法。阿普爾蓋特說：「一直做的事情經過一段時間就變成習慣，你需要不斷重複，直到很自然地去做這件事情。通常我用6到8周去改變一個人的飲食習慣，每周我讓他們嘗試3到4種不同的食物。」
大處著眼，小處著手。一周內的改變有以下小嘗試：每晚都吃冰激凌或酸奶的人換成每隔一天吃一次；經常吃巧克力條的人嘗試吃一個蘋果加20到25顆杏仁；日常飲食中加入菠菜和苜蓿。
☆身體反應
針對性飲食後，身體會有反應。2009年美國慢跑冠軍艾米麗·布朗是職業跑者，每隔一段時間都與體育營養師探討新的飲食配方，她建議：「每次飲食調整後，身體都有一定反應。記錄下每次的飲食，以及鍛煉中的感覺，與以前的記錄對比，發現不同的食物在訓練前、訓練中及訓練後產生的效果。」布朗發現她在早上跑步前吃冷東西而不會胃痛，但在8個小時的長跑中她卻不能吃任何香蕉之類的食品。
☆不飽的藝術
布朗說：「我們日常的教育多半有誤導，從大部分群眾來說，沒人跟他們說少食多餐是有益的。大家都想花少的錢，吃多的食物。最合理的飲食習慣是吃七八成飽，一定不要有吃撐的感覺。」
人的身體構造決定了需要一定時間才知道體內是否得到了足夠的能量。晚上一個5公里左右的中距離跑，需要的能量是一碗義大利面加上一定的蔬菜，但普通人吃下20分鐘後才感覺到提供的能量。通常在這20分鐘內，普通人還會吃別的東西，多出來的能量釋放不出去，就會轉變為脂肪。
奧斯汀的看法同布朗大同小異。他的正餐是：一個大盤中放一半的水果和蔬菜，1/4的穀物食品以及1/4的蛋白質食品。
☆何時進食
貝納德特說：「在大多數國家，人們都吃正點三餐，盡量晚飯後不吃甜點或其它東西，大家感覺這樣吃會避免脂肪的堆積。但體內的血糖含量不是按這樣的時間順序積累的。」貝納德特認為法國人的飲食習慣更科學：早起後，吃些早餐；上午10點半左右去咖啡店吃個小麵包；下午2點以後吃午餐，最後晚上10點左右吃一頓簡單的晚飯。
每隔1到2個小時吃些東西或喝些水有助於穩定血糖含量。人體內葡萄糖含量較低時，荷爾蒙皮質醇開始分解肌肉組織，使之變成可以利用的葡萄糖。貝納德特說：「每3個小時，人體血糖含量變化一次，儘可能地確保荷爾蒙皮質醇不起作用，讓肌肉保持原有形態，因此普通人需要每隔一段時間就進食一次。一旦出現胃中無食感到飢餓時，其實已經對部分肌肉產生了損害。」
☆碳水化合物
碳水化合物是人體內供應能量的主要來源，對於耐力性跑者來說，一定要在體內儲存充足的碳水化合物質。貝納德特說：「人體內的脂肪和蛋白質含量都很高，而碳水化合物的含量很低，也不能流動，哪裡產生的就在哪裡消耗掉。所以人體內肌肉用的最多的地方就是碳水化合物消耗最快的地方。」
奧斯汀為她服務的跑者制定飲食計劃時，始終保持一個標準：無論是哪名跑者，平時的飲食都要保持攝入的碳水化合物消耗量不低於同一時間攝入卡路里消耗量的50%。布朗認為人體內60%到65%的熱量都是由碳水化合物轉變而來。阿普爾蓋特通過更為針對性的訓練和觀察，總結出一系列數據。對於每周跑90公里到100公里左右的跑者來說，每公斤體重要有7克卡路里攝入才能平衡消耗；而對於鐵人三項跑者來說，這一數量要增加到每公斤8到10克。
☆碳水化合物的積累不能控制
貝納德特說：「我們已在能量和質量的轉換方面做了很多研究。只有十分精細地了解營養是如何每天在人身體內部分布的，才能確保攝入的營養能被合適的部分吸收。」參加耐力賽前幾天通過飲食在身體內積累大量碳水化合物的觀點是錯誤的，因為人體內的肌肉只能儲存定量的碳水化合物，到一定程度就會飽和，無論再怎麼增加，都不會被肌肉吸收。奧斯汀認為耐力賽前幾日應盡量補充纖維含量高和易於消化的食品。
☆蛋白質適可而止
貝納德特說：「很多跑者認為食用含蛋白質豐富的食品可以保證身體健康，但身體內各個部分的細胞均只能吸收少量，過多的能量不被消耗時，會以脂肪的形式存於體內。」
男人和女人在蛋白質的攝入方面沒有差異，標準是每日攝入卡路里含量的15%，或是保持個人體重每公斤有1.5克的蛋白質含量。攝入標準含量的蛋白質，可以促進人體內新陳代謝及循環系統，對肌肉的恢復和塑造也十分有益。
雖然耐力性跑者並不希望身材像健美者那樣，但依然希望大量攝入蛋白質含量高的食物，使身材更加健碩。但根據貝納德特的研究，額外的卡路里才是增長肌肉的最佳選擇。
☆熱愛脂肪
不要總是擔心攝入過多脂肪，畢竟脂肪對於維持體溫、保護器官很有用，還能確保神經傳遞信息、構成身體組織、吸收微量元素、保持記憶。長距離跑步中，脂肪提供的能量更為重要。
布朗說：「和蛋白質以及碳水化合物相比，人體內的脂肪含量可以用無窮無盡來形容。在馬拉松中，跑者的脂肪儲備量十分重要。」
阿普爾蓋特說：「一個正常跑者每天25%的卡路里消耗量應該來自歐米茄3脂肪酸，魚和堅果等，都可以提供充足的不飽和脂肪酸。」
☆疏遠抗氧化劑和配料：能不吃就不吃
若有碳水化合物、蛋白質和脂肪合理搭配的飲食，加上充足的蔬菜和水果，基本上任何水平的跑步者都不需要額外補充。
阿普爾蓋特說：「平時我們吃的每種食物中都有一些特定的元素和酶，把它們合理地搭配起來，會產生非常好的效果，完全不用吃補品。
人體內的維C能增加鐵元素的吸收，含鐵元素高的菠菜和含維生素C豐富的草莓搭配是不錯的選擇。正常情況下，女性每天應該攝入18毫克鐵元素，男性則是8毫克。奧斯汀補充：「一些補品中含抗氧化劑，如果過多食用，會破壞體內蛋白質組織。」
☆頂級運動型食品
阿普爾蓋特建議的最佳運動型食品包括：杏仁、雞蛋、土豆、全麥麵包、麵條、大馬哈魚、黑豆、橘子、蔬菜、雞肉、黑巧克力、低脂食品以及能產生益生菌的素食產品。
37歲的珍妮弗·萊恩斯在休斯頓半程馬拉松賽中以1小時11分14秒的成績奪魁，得益於她個人日常的飲食。土豆、菠菜、甜菜等，每天至少吃一次蔬菜沙拉，時不時再吃些壽司。
☆糖不是敵人
很多人都聽說過吃蔗糖過多可能會導致得2型糖尿病的機率，真的如此？
貝納德特說：「大量進食蔗糖會讓體內胰島素分泌激增 ，但如果不按時吃飯，也會使得胰島素分泌量增加。胰島素分泌過多，還會導致新陳代謝率降低，使脂肪分解減少而合成增加，導致肥胖。」奧斯汀建議：除了水果和蔬菜外，盡量少吃含蔗糖多的食物。
☆熱身準備
在下午或者傍晚進行一定長度跑步鍛煉的跑者，隨身帶一兩塊巧克力條，在跑步後半段進行補充，可以保持狀態。
貝納德特建議：「對晨跑者來說，若跑步時間超過1小時，最好在出發之前喝半杯果汁。習慣後，可以逐漸將量加大，直至一杯。然後最好再吃半片白麵包，也是逐漸加量，直至一片。跑的路程越長，需要的能量越多。」
奧斯汀推薦活耐力性跑步之前，適當補充一些低血糖的運動型飲料及白麵包。如果跑步距離不長，不一定在之前實用這些東西。麥片、雞蛋、香蕉、抹上乳酪的麵包和水果，是晨跑前的最佳食物。
☆訓練中是否進行能量補充
沒有明確的答案，可以根據跑步距離的長度和環境做出相應計劃。尤其是長跑，如何能儘可能的消耗脂肪而不是碳水化合物，很值得注意。
奧斯汀說：「很多跑者知道如何很好利用脂肪而不是碳水化合物。凱夫萊齊吉在2009年紐約馬拉松獲得冠軍時，隨身只帶了18 0毫升的專業跑者用水，整個過程僅喝了100毫升。他這種跑者對身體的控制極為優秀，經過長期訓練，他們知道如何最大限度地利用脂肪儲存。」
對於普通人，奧斯汀認為能通過訓練在跑步中充分利用自身脂肪的能力，這一點對於參加馬拉松那樣的長跑至關重要。奧斯汀建議，業餘長跑選手至少每月長跑兩次，在跑步過程中儘可能地補充電解質飲料，整個過程盡量模模擬實的競賽環境。
☆鍛煉後的恢復
貝納德特說：「跑者鍛煉或長跑之後，糖類的及時補充至關重要。這個時候補充的糖類會較為輕易地轉換為糖原質。如果能量得到及時補充，經過一晚上的休息，身體各部分器官及機能就能得以恢復。」
布朗在耐力性跑步後，總是按照碳水化合物與蛋白質比例3:1或者是4:1比例進行進食，而首選則是牛奶巧克力。
奧斯汀提供的鍛煉後需補充飲食則是按照跑者一公斤體重需要1克碳水化合物和20克蛋白質的比例去設計，還要計算跑步中的水分流失率，按照一定公式比例去調製合適的液體補充物。除此之外，鍛煉後每隔2到3小時，適當吃些點心也有助於身體對於能量的迅速吸收。
☆長跑中的能量補充
人體內的葡萄糖儲存量有限，在長跑過程中，從起跑那一刻起，跑者就需要持續地從外界獲得能量，向身體各個部分提供充足的葡萄糖。
貝納德特說：「含糖量豐富的簡單食品就可以滿足這樣的需要。這些簡單的食品最易消耗，做到供給和消耗平衡即可，多一點或少一點都不是最理想的狀態。」
阿普爾蓋特的推薦是在長跑過程中，跑者根據自身體重，每小時補充30到60克的葡萄糖、蔗糖和麥芽糊糖混合物。三種糖類在人體內的吸收程度均不相同，吸收時間快慢也略有差異。
所謂的簡單食品，最容易買到的是口香糖和運動型巧克力條。實際長跑中，跑者最好每20分鐘能喝一杯含糖量豐富的專業飲料。
☆個性化配食
個人跑步目標、訓練方式、生活節奏 和喜好都不同，營養方案也要因人而異。
貝納德特說：「90%的時間，精確按照你們每個人的特定營養計划進食，剩下10%的時間，想吃什麼就吃什麼，心滿意足就好。」跑者都有很強的自控能力，知道偶爾隨意的飲食並不會改變身體內有條不紊的消化狀態。
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