超人訓練計劃揭秘：鋼鐵之軀原來是這樣練成的！

亨利卡維爾飾演的超人

強壯挺拔、高大英俊

可以說是所有讓男人夢寐以求的身材了

然而冰凍三尺非一日之寒

壯漢養成也不是一蹴而就

曾經也是「瘦渣」的亨利

為了超人體型也是蠻拼的

想要練成超人，你就必須像超人一樣訓練。下面為大家送上亨利卡維爾詳細的飲食、訓練計劃，助你早日練就鋼鐵之軀！

飲食：你能見到大量富含蛋白質、纖維的食物

早餐

2根香蕉+用牛奶沖泡的蛋白粉

種類不必繁多

但要保證充足的碳水和蛋白質

午餐

蘆筍、黃豆、荷蘭豆、小胡蘿

是他碗里的常見蔬菜

蔬菜雞肉沙拉、米飯

是他的額外選擇

晚餐

大量的雞胸肉、牛排肉，少量的主食

可以搭配少量醬料、讓食物更美味

加餐

為了保證充盈的熱量，亨利一天要吃1-3頓加餐

主要有蛋白粉、香蕉、蘋果、花生醬等等

訓練：重量訓練、有氧運動、混合武術培訓

周一：肩部、下肢增肌訓練

10分鐘有氧、10分鐘划船機暖身運動

之後是大重量的肩部推舉

幫助增加身材寬度

以及大量的壺鈴擺動、壺鈴深蹲

無論是對增肌、還是提高體能都有很大幫助

周二：背部寬度、大腿強化訓練

訓練動作有貼牆靜止深蹲、箭步蹲、深蹲

再把引體向上穿插其中打造超級組

強度非常高

比如在做完20次深蹲後

中間不做停留

直接拉10次引體向上

周三：有氧日

用划船機做有氧可以消耗更多熱量

同時對大腿、後背、小臂都有不錯的鍛煉效果

是他的首選

周四：重磅日

用俯卧撐來做熱身

可以使用高位俯卧撐

提前預熱肩膀

他安排了大量肩膀推舉動作

用來打造強壯的三角肌

有站姿推舉、阿諾推舉、高翻等等

最後再加入一些大重量硬拉

強化下背部、提高整體力量

周五：格鬥訓練

為了保證超人拳的速度和力量

亨利會在這一天做大量打手靶練習

以及一些鍛煉反應速度的躲閃訓練

周六：腿部轟炸日

深蹲、深蹲跳、高腳杯深蹲、前蹲

每個4組，每組12次

再用高頻率戰繩做收尾

周天：休息日

亨利卡維爾表示

休息恢復是增長肌肉最重要的一個環節

高強度訓練的前提是

你的休息、飲食一定要做到位

熒幕前光鮮亮麗的超人，背後是無數個小時的默默付出。健身的路上沒有捷徑，哪怕是對「超人」來說也一樣。

END

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