什麼反應了健身的努力程度？心率，到底是怎樣的一個指標

心率對於健身是非常重要的一項指標，它在一定程度上反應了你訓練的努力程度。在美國有一家名為「Polar」的健身工作室。在工作室的牆上，訓練者可以隨時看到他們訓練的心率數據。如果你想偷偷懶，立刻就會被抓包。

從靜息心率到最大心率，心跳加速，一路飆升（當然，如果你真到了最高心率的程度，差不多也離升天不遠了）。你是否夠努力，是否達到訓練目標，都可以反映在你的心率上。

在此之前，先介紹兩個概念：靜息心率和最大心率。其實光看字面意思就很好理解了。

靜息心率Resting Heart Rate：就是在你安靜啥都不幹的情況下的心臟跳動頻次

最大心率Maximum Heart Rate：就是…最…最大…心心臟跳動頻次

當然，我們在測量靜息心率的時候，怎麼界定絕對的「靜」呢？普遍的做法是在清晨慢慢起床，安坐一分鐘，測脈搏，多測幾天，取個平均值就是你的靜息心率啦。一般來講，正常成年人的靜息心率在60左右上下浮動。而且靜息心率越低，代表你的體能更佳。

最大心率估算方式：220-年齡。這公式由Dr. William Haskell 和 Dr. Samuel Fox 在1970年構想，雖然無法準確計算最大心率，但就目前來講是普遍接受的比較簡單的最大心率估算方式。

心率區間

心率區間也可以叫做目標區間，它是用來衡量我們訓練強度的指標。現在心率區間劃分並沒有一個統一的定義，但就目前來講，比較主流的心率區間劃分方法有兩種：最大心率法和儲備心率法。

先說最大心率劃分法，這是我們比較常用的一種。它的衡量標準只依靠最大心率，具體的區間劃分如下：

輕鬆等級：最大心率的50-60%

熱身等級：最大心率的60-70%

基礎/有氧運動等級：最大心率的70-80%

中強度/無氧運動等級：最大心率的80-90%

力竭等級：最大心率的90-100%

但這種方法只考慮了最大心率，並沒有把靜息心率作為一項參考指標。由於靜息心率越低代表體能越好，以最大心率法計算出來的高強度訓練心率對於靜息心率更低的人來說可能只是中等強度訓練。

卡蒙內(Karvonen)博士等人認為在劃分心率區間時，個體體能不同的事實是必須考慮進去的。他們提出應該把靜息心率也作為一項心率區間劃分的參考指標，這種方法被稱作為儲備心率法，計算方法如下：

目標訓練強度心率 = 目標訓練強度百分比 × (最大心率 – 安靜心率) + 安靜心率

這個演算法看上去會比較複雜，舉個例子：30歲的Fitter，最大心率190，靜息心率50。如果他想達到80%訓練強度百分比，那麼按照最大心率計演算法來算，他的目標心率應該在190×80%=152。但如果按照儲備心率法來計算，他的目標心率應該是162。

計算的誤差會導致訓練者的判斷有誤，認為心率達到152就可以達到中高強度的訓練，但實際上他花了更少的力氣，還覺得自己按質按量完成了訓練。

心率區間的參考意義在於讓訓練者「有的放矢」，到底用哪種方法來計算，其實也是各有優劣。最大心率法沒有考慮靜息心率的影響，無法反應個體化差異。儲備心率法雖然更針對個人，但是由於經過一段時間的適當訓練之後，靜息心率會降低，所以訓練方案在一段時間後要及時調整。

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