給你一個擁抱，媽媽們應該如何調整自己的睡眠
睡眠諮詢師可可媽王榮的原創號
嬰兒睡眠知識+育兒焦慮症藥方
育兒路上，有我陪你
說來很慚愧，一直在做睡眠諮詢，引導小寶寶們的睡眠，我卻很少關注自己的睡眠。
經常熬夜到很晚，工作多是一方面，經常忙完了工作也捨不得睡，拿著手機刷刷刷。結果是早晨不賴個床覺得對不住自己，然後晚上又開始熬夜，周而復始……
春節前看了一本很好的書《睡眠革命》，突然覺得，是時候調整自己的睡眠了。年後認認真真把這書重讀一遍，做了筆記。開始行動，一個星期下來，感覺人精力充沛很多，工作也效率高了很多。
明天就是世界睡眠日啦，我把這些心得和讀書筆記分享出來，希望媽媽們還有爸爸們都能儘早擁有一個健康的睡眠。文中的很多知識，用在小寶寶或者是兒童身上，也是很有幫助的。
調整寶寶的睡眠
如果媽媽要睡好覺，首先寶寶要睡好覺，除非你家有個萬能的爸爸，能在夜間搞定寶寶的一切。
寶寶睡眠不好，夜醒頻繁，不僅會影響寶寶的大腦發育，也會影響媽媽的身體健康。也許有人說，做個媽媽就應該無私奉獻，睡眠是可以犧牲的。
但是，孩子需要的不僅是愛他們的媽媽，也需要一個身體健康精力充沛的媽媽。一個健康而有活力的媽媽，才能有精力滿足小寶寶大寶寶們白天的各種需求和陪伴。
當孩子們長大，你慢慢變老，但依然身體健康，精力充沛。我想這應該是給孩子們和你的伴侶最大的愛。
如果有條件，和孩子們儘早分房也會讓你的睡眠質量高不少。雖然好多寶寶可以睡整夜，但是做媽媽的天生神經敏感，孩子翻個身或者哼唧幾下都有可能讓你徹底醒來。
我自己最近把二妞挪進了大妞房間讓姐妹兩個同睡，頓時感覺自己的睡眠好了不少。大腦放鬆了不少，同時感覺深睡眠多了。
關於寶寶的分房問題，請在我公眾號輸入「分房」。
關於睡眠，我們需要知道什麼
晝夜節律
晝夜節律就是我們常說的生物鐘。這個內置在我們人體的生物鐘掌管著我們的睡眠，飲食，激素的分泌，體溫，靈敏度，情緒和消化等等。
影響這個生物鐘的最主要因素是日光。天黑下來，我們人體開始分泌褪黑激素，幫助入睡。太陽出來，我們體內停止分泌褪黑素，開始分泌血清素，一種刺激情緒的神經傳遞素，我們開始精神起來。
所以，古人的「日出而作，日落而息」是最健康也是最符合大自然規律的生活習慣。很多小寶寶也秉承著這個自然規律。這就是為什麽我們成人總是抱怨孩子起得太早，其實是我們起的太晚。
然而，我們現代人的生活，極大的違背了這個生物鐘。主要的原因就是光源，尤其是藍光干擾了褪黑素的分泌，推遲了我們的生物鐘。而藍光主要是各種電子產品發出的，手機，Ipad等。睡前刷手機會導致受干擾和不充足的睡眠。
成人的睡眠周期
我們成人的睡眠周期是90分鐘。這個90分鐘不僅是我們的睡眠周期，也是人體生物鐘的最小單位，也是身體其他很多功能的周期。
和寶寶一樣，這個睡眠周期里有REM睡眠（快速眼動睡眠）和Non-REM睡眠（深睡眠）。而前半夜的睡眠周期中深睡眠比例較高，後半夜的睡眠周期中快速眼動睡眠比例比較高，這點和寶寶也是相同的。
重點來了：如果我們的睡眠時間比通常情況少，大腦就會在較早的睡眠周期中插入快速眼動睡眠。所以，試圖通過早點睡和晚點起床來補覺，是無效的，因為總體的深睡眠大大減少了。這也是長期晚睡的一大問題。
和寶寶一樣，總有這樣那樣的障礙阻止我們進入下一個睡眠周期，比如聲音，溫度，壓力，思慮，咖啡因，生理干擾（比如隊友打呼嚕）等。這會導致我們的淺睡眠比例很高，或者睡眠周期被破壞。
睡眠類型
觀察周圍的朋友，你會發現，有的人習慣晚睡晚起，有些人習慣早睡早起。而睡眠類型往往是遺傳的。
晚睡星人往往有如下特徵：
喜歡熬夜和晚睡
需要鬧鐘叫醒
經常想在白天午睡一會
不用上班的日子喜歡睡懶覺
早起星人有如下特徵：
不需要鬧鐘就可以在早晨自然醒來
白天也不疲憊
晚上會早早休息
這兩種類型的人生物鐘最多差2個小時。而很多人都屬於介於這兩者之間的中間型。
如何調整你的睡眠
知識和道理講了一大堆，現在講乾貨：如何調整你的睡眠。
睡多久
一般我們都習慣我們應該睡夠8個小時，然而8個小時是睡眠平均時長，具體到每個人來說，是有個體差異的。那麼我們每個人應該睡多久呢？
最最重要的是：轉變思維，以睡眠周期為單位來考慮你的睡眠而不是小時。我們需要考慮的是：我們每天應該睡多少個睡眠周期，一個星期應該睡多少個周期。
對大多數人來說，每周35個睡眠周期是最理想的。28（每晚6小時）～30個睡眠周期也比較理想。而每周要爭取至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間。
如何確定你的理想睡眠時間呢？
最最關鍵的，固定你的起床時間。
回顧你兩三個月的生活，選擇一個你必須起床的最早時間。這個起床時間必須是每天都能實現的。比如偶爾早晨5點起床趕飛機是不必要考慮的。
考慮你的睡眠類型，如果你是晚睡星人，可以晚點起床，但是也不要晚於日出時間太久。
然後，以5個睡眠周期為起點，推算你的上床睡覺時間。
比如你每天7點半起床，那晚上入睡時間應該是12點。但是如果你回家晚了，無法在12點入睡，怎麼辦？你可以在凌晨1點半睡，這樣可以獲得4個睡眠周期。
你可以先從5個睡眠周期開始，試行一周，如果感覺比較多，可以減少到4個周期。
現實中你會出去會朋友，開會加班回家很晚怎麼辦？至少保證每周至少有4個晚上能睡夠你所需要的睡眠周期。
睡眠程序
上床前和早晨起來後的一段時間，也是睡眠修復不可缺乏的組成部分。利用好這段時間，你會獲得高效的睡眠，那麼如何利用這段時間呢？我們聊聊睡前程序和睡醒程序。
睡前程序和睡醒程序都需要90分鐘，也就是一個睡眠周期。這對於我們睡前刷起床刷的手機一族是不是感覺壓力山大呢？
睡前程序
我們的睡前程序從睡前一個半小時就要開始啦，都需要做什麼呢？
關閉所有的電子產品，或者遠離，比如手機。
將家裡燈光調暗，尤其是卧室，調整成橘色的暖光燈而不是白熾燈。一個小細節，如果睡前在衛生間明亮的燈光下刷牙，會前功盡棄。所以可以吃完晚飯就刷牙，這樣也可以抑制你吃夜宵和零食，有助於減肥哦。這點對我非常有幫助，進去卧室的時候已經昏昏欲睡了，然後會在幾分鐘內很快入睡。
那一個半小時還能做什麼呢？整理物品，比如整理明天要穿的衣服和孩子們要穿的衣服。
整理思緒。各種雜亂思緒會干擾我們的睡眠周期。我們可以把一天的經歷梳理一下，比如記錄日記，寫下明天要做的事情。
一定一定不要劇烈運動，但是可以做做簡單的瑜伽。
睡醒程序
睡醒程序的作用在於讓大腦慢慢恢復過來，進而擁有完美的一天。
早晨不要一醒來就看手機。因為剛醒來皮質醇水平最高，這也是我們起床氣的主要來源。看手機很容易會讓我們的壓力更高，起床氣更大。
吃早餐
鍛煉身體，這是最好的鍛煉身體時間，最建議戶外運動。
進行一些鍛煉腦力的簡單行為：聽廣播看報紙。
日間小睡
我們大多人是需要一個日間小睡的，因為我們基本都會在午後昏昏欲睡。
午間小睡可以被稱為「可控修復期」，你可以選擇在任何一個地方打個盹。
午睡的最佳時長是30分鐘而不是90分鐘。如果你不心睡了90分鐘，反而更困，其實是產生了睡眠惰性，大腦試圖進入另外一個睡眠周期。
如果你不能真正的睡著，也沒關係，最關鍵是讓大腦放空一會。閉上眼睛，脫離這個世界片刻。
如果你沒有條件在午間小睡一下，可以利用黃昏打個盹，睡個「黃昏覺」。
睡眠環境
對於小寶寶來說，睡眠環境是非常重要的，而對於成人來說，這是一樣重要的。
了解了這些如何布置睡眠環境的乾貨，對你裝修房子來說，也無比重要。
卧室的布置
將卧室的牆壁刷成白色，牆上不要有鮮艷的色彩或者圖片
遮光窗帘，這個是特別值得投資的東西，無論是對寶寶睡眠還是對成人睡眠
卧室內的物品
房間內最好只留和睡眠相關和促進睡眠的物品，在你考慮卧室的物品去留時，套用「修復室」的概念，你希望大腦把這個房間只和一件事聯繫起來「睡眠」。
電子產品，音響，電視等是首先需要請出卧室的。藍光是罪魁禍首。
卧室內的傢具越簡單越好，如果有條件，衣櫥都不要放在卧室（當然對大多數家庭做不到）
辦公桌和辦公用品最好請出卧室。
當然那些恐怖小說自然不需要出現在卧室。
很多人習慣在床頭櫃放一本水，你真的需要這杯水嗎？這杯水會讓大腦產生半夜喝水的念頭。
卧室可以放置讓人感覺溫馨，營造安全感的東西，比如愛人的照片，比如泰迪熊。
卧室的溫度
一般推薦最佳睡眠溫度在16～20度之間，但是冬天有暖氣的北方和沒有暖氣的南方都很難做到。
寢具的選擇
一個很重要的如何選擇床墊的辦法：
側卧在床墊上，雙手交疊，彎曲膝蓋。頭部、頸部和脊柱形成一條直線時，如果腦袋和床墊之間的空隙達到了6厘米甚至更寬，說明床墊太硬了。如果你的臀部陷入床墊中，頭部被床墊墊高了，說明床墊太軟了。
選對了床墊，枕頭都是多餘的。所以，也別那麼著急給小寶寶選枕頭。
而床墊是隔幾年就要更換的，把預算花在床墊上是很重要的。
夫妻最好選擇一張特大號的床，避免互相干擾。
睡姿
最推薦的睡姿是側卧。膝蓋自然彎曲，雙手放在身前交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條直線。如果你是右撇子，那左側卧，反之，右側卧。入睡最好用這個姿勢，半夜這個姿勢越多越好。
了解了睡眠知識和調整辦法，儘快調整你和寶寶的睡眠吧。希望你和寶寶都能早日擁有天使般的睡眠。
切記：寶寶需要一個健康充滿活力的媽媽。
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參考目錄
《睡眠革命》 尼克.利特爾黑爾斯
《The Natural Baby Sleep Solution》 Polly Moore
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