自控力背後的秘密

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很多家長有這樣的困惑，為什麼孩子總是管不住自己？為什麼孩子會不按時寫作業、鍛煉，還會亂吃零食？強大的自控力到底是怎樣煉成的？老師和家長可以做些什麼？

3月13日，終身學習實驗室研究主管，清華大學心理學系助理教授伍珍老師為我們帶來了心理學領域對這個問題的研究，揭開自控力背後的秘密。

需要強調的是，講座中提到的研究結果是基於統計數據得出的，代表的是在某個前提條件下較大可能發生的結果，僅供大家參考，但是並不能夠解釋每一個個體的行為差異。

」

伍珍 教授

清華大學終身學習實驗室課程研究主管

清華大學心理學系助理教授

自控力是什麼？

自控力是指控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。自控力包括三種力量——「我要做」的力量、「我不要」的力量和「我想要」的力量。「我要做」是針對你想要多做一點或者停止拖延的事情，例如鍛煉和參與家務；「我不要」是針對你想放棄或者少做一點的事情，比如不熬夜，不抽煙喝酒；「我想要」是你要完成的一個目標，為了達成它，你需要抵制其餘很多誘惑。我們常常說，幸福人生掌握在自己手裡，而自控則是我們通往理想人生的一座橋樑。

從上面的定義我們可以知道，像決定「今天要吃什麼？」這樣簡單的問題也是需要動用自控力的。那麼針對吃什麼，我們一天會做多少次決策？十次？二十次？三十次？研究表明，如果記錄下腦海中每次閃過這個問題的時刻，一天中竟高達200多次。所以很多時候，我們甚至都沒有意識到我們正在做一些選擇。而在多種選項之間做一個決定，往往都需要自控力的參與。

自控力有它的生理基礎

自控力有它的生理基礎，且受遺傳因素影響。伍老師向大家介紹了著名的斯坦福棉花糖實驗，她向在座的家長提問：如果你是個四歲的孩子，一個人坐在一間屋子裡，擺在你面前的是一顆你最喜歡吃的棉花糖，你可以選擇立即吃掉它，但是如果你願意等待20分鐘，你將在結束後得到兩顆棉花糖，你會等還是不等呢？

在當年斯坦福棉花糖實驗的視頻中，被試小孩子們非常痛苦地堅持著——有的人拍著腦袋不停地數數，有的人把棉花糖靠近嘴邊假裝在吃的樣子來滿足自己想吃糖的慾望；當然也有的孩子實在堅持不下去了，提前吃掉了糖。

當年的實驗者（Walter Mischel）連續40年追蹤了這些孩子的相關信息，包括學業成績、職業發展、人際關係、婚姻生活、財力及身心健康狀況等。研究發現，相比於選擇不去等待、直接吃掉棉花糖的孩子們，當年選擇等待並且延遲滿足的孩子各種成就普遍比前者要高：擁有更好的學習成績，更加獨立自信，更相信自己的判斷，面對挫折時更不會輕易妥協，有更高的教育水平和社交能力。

那麼，我們身體里哪些生理構造是自控力的控制樞紐呢？研究表明，大腦的前額葉是掌握自我認知、自控能力的生理基礎。在喝酒或者極度缺乏睡眠的時候，前額葉的功能會發生輕度紊亂，這也是為什麼人喝醉後會說胡話，犯困的時候工作容易出錯等等。前額葉讓我們選擇「做更難的事情」，比如躺在沙發上看電視很容易，我們需要前額葉的控制才能站起來運動；把事情拖到明天做比較容易，而前額葉會督促我們今日事今日畢。那麼我們該如何訓練我們的大腦，增強自控力的生理基礎？

自控力在後天培養加強

嬰兒們來到這個世界時，就已經在情緒反應、活動水平、控制和調節注意力等各項能力上存在著生理差異。Walter Mitschell教授提出：「自控力來自基因，但它像肌肉一樣可以通過鍛煉增強」。天性和教養的交互作用影響兒童如何調節自己的注意力、延遲滿足、自制力。同時，就像經過劇烈的體育運動後我們的肌肉會疲勞，自控力也一樣。心理學家們曾經做過一個實驗，先把一堆誘人的食物放在人們面前，一組被試被允許進食，另一組被試則不被允許。接著實驗者去測量他們生理活動的各項指標。之後兩組被試同時被要求做一些需要高強度自控力的任務，完成任務後再測量他們的各種生理指標。結果發現先前不被允許進食的一組被試在完成任務後傾向於吃更多的糖果和其他高熱量食物來補償自己。不僅如此，心理學研究表明，每次自控之後，大腦的活躍度都會顯著降低，自控力的程度從早到晚逐漸減弱。

所以，我們不妨像鍛煉肌肉一樣加強我們的自控力。伍老師也向大家介紹了幾個實用的小建議：

第一個是「十分鐘法則」。當你有不願意做的事情時，你可以先「騙」自己的大腦，我只需要做十分鐘，十分鐘後如果還是不想做就不做了。往往當你踏出了最困難的第一步後，接下來一切都會變得順利。

第二，多出去運動。研究表明，運動可以增加人腦中神經元的數量，增強注意力、情緒控制與抗干擾能力，這對訓練自控能力也大有裨益。運動多長時間呢？每次5分鐘就可以！也就是說，在上班的空檔爬爬樓，也能夠事半功倍。

第三，養成規律的生活。既然每動用一次自控力都要消耗掉一部分能量，那我們何不減少使用自控力的次數呢？將生活規律化，養成好習慣，動用習慣而不是意志的力量。

第四，冥想。喬布斯曾在自己的傳記里提到過冥想的習慣。冥想可以很簡單，當你原地坐好、背挺直，每天幾分鐘時間專心地注意自己的呼吸時，你不僅能夠釋放壓力，還能夠提升創造力和工作效率。

第五，健康飲食。研究表明，長期吃垃圾食品也會降低自控力。

第六，充足的睡眠。眾所周知，睡眠不足則很難控制情緒，很難集中注意力

培養孩子的自控力，家長們可以做些什麼？

除了上述提到的提高自控力的方法，作為家長，我們要怎樣提高孩子的自控力呢？

第一，使用民主的教養方式。民主型兒童教養方式是相較成功的兒童養育方式，表現為對子女的高度接納和參與，恰當的控制技巧（比如提出期望和行為規範類的要求）並給予一定的自主性。研究發現，母親通過支持孩子的選擇和決定來鼓勵孩子的自主性，孩子在棉花糖實驗中展現出更強的控制能力。另外，民主型的父母對孩子和藹關注，對孩子的需求敏感；他們建立起一種令人愉快、充滿感情的親子關係，親子之間感情聯結緊密。孩子對父母親密又溫暖的依戀能幫助孩子控制情緒和壓力。

（根據父母的反應性（橫軸）和控制性（縱軸）不同而區分的四種教養方式）

第二，要建立和孩子間的信任關係。回到斯坦福棉花糖實驗，心理學家們在此基礎上又做了另一組實驗，在進行棉花糖實驗之前先跟被試小朋友們玩遊戲，在一組中實驗人員一直言而有信，另一組偶爾採取欺騙策略。最終在偶爾採取的欺騙策略的那組被試者中，90%的被試都選擇不等待。有時候家長有意無意不遵守諾言的行為會破壞孩子們的信任，比如答應帶他們出去玩而最後並沒有去。這樣的情況要儘可能避免。

第三，樹立榜樣的力量。讓孩子看到你正在為一個目標而努力奮鬥！研究表明，看到大人努力堅持，即使是13-18個月的嬰兒也會更堅持。孩子們的模仿能力非常強，當他們看到父母非常努力地學習、健身時，他們也會不由自主地效仿。

第四，制定和執行計劃。有計劃的行動。比如在遊戲前討論遊戲規則，計劃遊戲方案並記錄下來，然後執行自己的計劃。引導孩子玩國際象棋、中國象棋，圍棋等計劃類遊戲。

自控力越強越好？

根據上面的種種說明，我們似乎默認自控力越強的人表現越好，但真的是這樣嗎？自控需要消耗能量，長時間的自控會削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。而且過度自控可能會適得其反——畢竟人無完人，在某些方面過於自控，可能另一些方面又會失控。比如前一陣很火的電視劇《人民的名義》前幾集中出現的貪官趙德漢，一方面看起來非常自控，衣著樸素，在簡陋的筒子房裡就著大蒜吃炸醬麵；另一方面，又貪婪成性，濫用職權，在豪宅里囤積了數量驚人的現金。

所以，我們需要識別和界定清楚：在哪些情境下要控制，而在另外一些情景下可以相對放鬆？

總之，我們不能控制所有的事情。自控力用得太多會疲憊，就像肌肉一樣有極限；同樣地就像肌肉訓練一樣，我們要努力地一步步提升自己的極限，通過上述的方法堅持訓練來增強自控力。

（感謝學生助理孫千惠對本文做出的貢獻）

圖片來源：

封面圖http://www.sohu.com/a/153006307_99896406

人民的名義劇照http://www.yjbys.com/gongwuyuan/show-552530.html

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