健身不妨來點身體對抗

中國體育報（記者 馮蕾）運動中的身體對抗是一種直觀的認識，在規則允許的前提下，產生身體接觸，最終的目的是制勝對手，取得比賽勝利。在身體對抗中，體重和力量是物質基礎，身體對抗能力的實施與身體素質緊密地聯繫在一起，身體素質較好的運動者，在運動天賦上佔有優勢。

鍛煉協調性 增加爆發力

老陳是一名資深足球愛好者，專註足球運動30年的他，不論颳風下雨，每周至少有2至3天下班後，約上他的「小足球隊」包個球場揮灑一番。他說：「我鍾愛足球不僅因為它更貼近大眾，還有它本身最大的特點，就是對抗性強。不管是有球訓練還是無球訓練，它要求力量有出有進，有發有收，特別是當跟人體一對一正面對抗的時候，要協調利用腰部、頸部、肩部的力量，達到阻礙、切割對手和球，就是用自己將對手和球分割開來，這個就是屬於足球運動抗阻方面最大的特質。足球運動非常有利於訓練全身心的協調性。」

孫宇是屬於那種「久坐不起」的IT精英一族，只能等到周末去家附近體育場踢踢球。「從運動技巧上來講，足球算是所有運動裡面最複雜的一項，因為它對人體身體素質的要求是最高的。我們都知道，在足球運動中，不光要拿腳走路、跑步，還有急轉、急停等快速的運動動作，最關鍵的是，同時還要控制球，而球體運動是最不規則的，所以訓練中適當的身體對抗，對於人體協調性，肌肉的敏捷性，應激反應，還有爆發力都是一種提高。」孫宇說。

同是上班族的高俊，在工作之餘偏愛打籃球，他說，「在球類運動中，籃球運動的身體對抗更側重於彈跳和上肢，尤其是肩部對抗，籃球更多的是上肢力量對抗。我們看到NBA那些『大塊頭』，他們除了平時對球性球感的訓練，很多人會對肌肉進行大幅度的訓練，來增加上肢力量。」正常的身體接觸對抗，或者參加一些阻力訓練項目，對肌肉群及力量的增強，是非常有幫助的。

高俊還提示說，「身邊很多打籃球的朋友，起跳後下落的時候，就很容易踩到別人腳上，或者崴腳，這是下肢力量不足的表現，也是導致很多運動員包括業餘愛好者提前放棄這項運動的原因，對於這方面就要多做一些核心體能訓練。「

增強力量 練出肌肉群

平時在健身房經常能夠看到一些「大力士」，看上去感覺很有力量，肌肉群體也漂亮，但是有些人練出來的卻是「死肌肉」，什麼是「死肌肉」呢？就是空有形狀，沒有爆發力，缺少實用。

唐明，今年27歲，作為業餘體育愛好者，他選擇了拳擊這項在中國來說比較小眾的運動項目。他略帶調侃地說，「身邊的同事都很少會選擇拳擊作為發泄運動方式，也許是誰也不想在頭一天進行了一場激烈的拳擊訓練之後，第二天鼻青臉腫的去見客戶吧。身邊更多的朋友可能會嘗試拳擊操、搏擊操的方式，來適度地進行格鬥士訓練。我們知道力從地起，所有的力量都是站在地上，腰部發力，拳擊操不管是直拳、勾拳還是擺拳，都是腰部的力量帶動下肢而發出的。所謂身體對抗，對於拳擊來說，這個阻力來自於自身，一個拳頭打出去同時另一個拳頭要向後擺，身體才不會受傷，而這種抗組訓練，有利於促進心肺能力、鍛煉肌肉力量及肢體靈活度。但是對於中年和老年人來說，身體恢復能力比較弱，儘可能還是減輕次數，減輕頻率。」

需要業餘運動愛好者注意的是，不論選擇哪項運動身體對抗，都不要做過於激烈的動作，而且不要連續進行。要注意身體狀態的恢復，在身體對抗中也要注意各個關節、肌肉的保護，最好是多進行核心肌群的訓練，穩定對關節的保護，並且在每次運動之前要做好熱身運動，在運動結束後，要拉伸15-20分鐘。

如何提高身體對抗能力

不知道大家發現沒有，其實對抗能力與核心力量有很大的關係。關於核心力量訓練，一是核心穩定性的訓練，能夠提升空中對抗和平衡能力；二是核心肌群力量的訓練，這部分力量可以幫助完成空中轉體、躲閃等動作。

1.核心穩定性訓練，比如：平板支撐、單腿蹲、仰卧提腿、倒立等能夠鍛煉核心穩定性，還可以藉助一些道具進行核心穩定性訓練，比如健身球、TRX訓練繩等。

2.核心肌群力量的訓練，例如：仰卧舉腿、懸垂舉腿、側身卷腹、扭轉卷腹、負重深蹲、箭步蹲等動作訓練。

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