世界睡眠日：人每天需要睡幾個小時？

人一天必須要睡足8小時才健康嗎？

時間因人而異，絕非多多益善

受很多因素的影響，夜間的睡眠時間很難有一個絕對標準。想保證健康的睡眠，重要的是要養成良好睡眠的運行規律，也就是生物鐘，比如幾點睡覺，幾點起床，成為固定的習慣，這樣到點就自然醒，不用過於依賴鬧鐘。健康的睡眠時間需要大概8小時左右（老年人睡眠時間短一些。兒童睡眠時間稍長一些）。

4—12歲兒童：

每天睡10小時左右即可

孩子如果睡眠不足，會造成記憶力下降，反應能力降低等，還會導致孩子精神不振，影響生長發育。最好保證每晚8點左右入睡，早上6點左右起床。睡眠時間也不能過長，10—12小時左右即可。

13—29歲青年人：

每天睡8小時左右即可

年輕人熬夜已成常態。長期熬夜（睡眠不足或是睡眠質量不佳）不僅會影響到第二天的精神狀態，還會導致免疫力下降，引起內分泌失調，使皮膚出現痘痘（暗瘡）、黃褐斑、黑眼圈等。一般來說，年輕人工作日的睡眠時間在7.5-8.5小時左右（工作日7.5小時左右，周末8.5小時左右），建議晚上10-12點入睡，早7點之前起床，上床後請把手機放遠一點。為了健康，請對自己要求嚴格一些。

30—60歲成年人：

每天睡7小時左右即可

成年人多因工作壓力過大，或飲食不規律等不良習慣導致缺乏睡眠。晚上10點到早晨5點的時間段好好睡，有助於緩解白天的疲勞。保證每天不少於7小時的睡眠最好。

60歲以上老年人：

每天睡6小時就夠

老年人常常出現多夢（腦功能退化）和失眠（體內褪黑素分泌減少）等睡眠問題，從而普遍感覺到自己「覺少」了。這時候睡眠質量就顯得尤為重要，只要每天能保證6小時左右的睡眠時間就夠了。如果晚上睡眠質量不好，可以培養每日30分鐘的午休的習慣。

想睡個好覺，記住這5點！

1

睡的越多越好？賴床舒服一時疲憊一日

睡眠時間越長越好是一個誤區，在睡眠過程當中，大腦皮質是處於抑制狀態的，賴床會造成大腦皮質過長時間的抑制，從而導致大腦的供血不足，於是賴床醒來之後，就會感到頭昏腦脹，沒有精神。

2

午睡很重要

午睡能緩解疲勞，起到調節作用。最佳的午睡時間為30分鐘，因為進入睡眠的前15~30分鐘，屬於淺睡眠階段（REM期），超過30分鐘，人體就會進入深睡期，如果人在深睡眠期被強制叫醒的話，很容易出現輕微的頭痛、全身無力。

不過對於失眠的患者，治療的時候可能有睡眠限制，不午睡為宜。

3

睡前運動，只會讓你更興奮

運動能讓人產生疲勞感，但同時也會增加內啡肽的釋放，更讓人感覺興奮，若是臨睡前劇烈運動，會讓我們的大腦過度興奮，起不到「助眠」作用。另外，大量運動後容易導致肌肉乳酸過高，引起肌肉疼痛反而會干擾睡眠。所以，睡前2個小時左右就不要做劇烈的運動了。

4

這樣就是「不好」的睡眠，要重視

白天的愉悅的心情狀態有利於晚上的睡眠質量。但有些白天狀態不錯的人，晚上的睡眠質量依然不盡人意，像睡得淺、多夢，好像整夜都處於清醒狀態，早上起床時也有輕微的不適，比如睡醒很累、頭腦不清醒或者眼睛澀隱痛不適等，出現這些情況，說明睡眠質量是有問題的。必要時可以去醫院進行多導睡眠圖（PSG）檢查（可以對睡眠質量作客觀的評估），以排除像睡眠呼吸暫停、周期性肢體運動等睡眠疾病，這些疾病都是比較常見但仍往往容易被忽視的疾病。

5

助眠好習慣

改善睡眠狀態要從建立良好的睡眠習慣開始。

首先，睡眠環境需要滿足安靜、舒適、光線要暗。

睡前不要飲用咖啡、茶等影響睡眠的飲品。

關掉電視和手機，屏蔽一切可以讓你分心的事情。盡量使身體放鬆，心情愉悅。

另外，不要盲目吃一些所謂安神補腦藥品或保健品。

【審核專家】

尹岩醫生就職於杭州市第七人民醫院心理科，副主任醫師，醫學博士。2015年開通好大夫在線網站以來，一共幫助了4666名患者，並且連續兩年榮獲「年度好大夫」稱號。

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尹醫生擅長睡眠障礙、焦慮症、抑鬱症、躁狂症、心理應激性障礙的診治及心理障礙的心理治療。有需要的朋友們可以諮詢哦。（看看其他患者的問答）

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