我是如何減重三十五斤的？

啥也不說，先上數據

2017.10.1-2018.2.28，歷時5個月，體重由200降到165，減重35斤

額外收穫：血壓、血脂正常了，重度脂肪肝、頸動脈脂肪斑沒有了。

減重路上，你為什麼總是半途而廢？

半途而廢是很多減重的人遇到的最大問題，也成為了很多想減重的人開始行動的最大的障礙，究竟該如何克服這個困難呢？

李笑來在得到APP專欄上給了一個方法論：無論做什麼事情，在開始之前，都要想盡辦法為這個事情賦予重大的意義，甚至多重（chong一聲）重（zhong四聲）大的意義。

我們的大腦有遺忘痛苦的功能（這是一個本能性的、強大的自我保護功能），不論是學習一個知識，還是打磨一個技能，本質上都是在你的大腦里留下「痕迹」。但如果我們從開始的時候就給它賦予了太多的痛苦和堅持，那大腦自然會想方法幫助我們抹掉這部分記憶。所以想要不放棄，首先就不要給自己「痛苦」的暗示。

所以無論做什麼事情，在開始之前，都要想盡辦法為這個事情賦予重大的意義，甚至多重重大的意義。同樣的事情，不同的人能給它賦予的意義是不同的，同一個人在不同階段能夠賦予的意義也是不同的，重要的不是把關注點放在其他地方，而是要找到當下對自己最重要的意義，並且把它均攤到每天的任務上。

2017年9月在我體檢的時候，發現頸部動脈有一個很大的脂肪斑塊，同時還伴有高血壓、高血脂、重度脂肪肝。體檢醫生對我說，一旦脂肪斑脫落，就是腦血栓。

見到這個體檢結果的時候，我就決心要減重，給這個事情賦予的重大的意義就是：要有一個強健的體魄來保護和陪伴我的女兒。當時的目標定的是減重30斤，每減一斤，頸部脂肪斑就少三十分之一。

過程其實真的很簡單

明確行動方向

體重變化=能量攝入-能量支出

本質上講，調節體重變化的過程，就是調節能量攝入和支出差值的過程，如果想減重，只需要保證能量攝入小於能量支出，反之就是增重的過程，想明白了這個道理，其實也就為後面制定行動措施指明了方向：控制能量攝入和加大能量支出。

採取行動措施

改變飲食習慣：以前，我比較喜歡甜食、碳酸飲料、紅燒肉，吃飯還特別快，晚上還吃的特別多，決定減重後，我戒掉了碳酸飲料，基本告別甜食，多吃蔬菜和粗糧，如果想吃肉，盡量按照魚肉—雞肉—牛、羊肉的順序去選擇，不再吃豬肉，晚上也從吃十分飽減到現在的晚飯基本只吃些水果蔬菜和酸奶。

加強體育鍛煉：從開始減重的第二個月開始，便堅持每周跑步不低於五天，從最開始的一次最多只能跑兩公里，到現在十公里配速6分以內。

增強基礎代謝：基礎代謝是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。這也就解釋了為什麼年輕的時候吃的很多卻不顯臃腫，而隨著年齡增長，控制飲食體重還持續增長。而增強基礎代謝的辦法也很簡單，就是增肌。我採取的方式也很簡單，就是平板支撐支撐+俯卧撐+卷腹+深蹲，這些活動既簡單易行又能有效提高核心肌肉群，增強基礎代謝。

減重過程中的一些心得分享

如何抵制美食的誘惑

抵制誘惑的方法我總結是兩條，第一條就是上面說的，要給你自己的行動賦予多重重大的意義，這是抵禦誘惑的第一道防線。第二條就是讓誘惑遠離你，我決定開始減重後，首先是清空家裡那些不利減重的不健康食品，比如碳酸飲料，膨化油炸食品等等，我是靠上面這兩條抵制美食誘惑的，如果你覺得還不夠，就建立一個獎懲機制，比如設定一個你一直想又一直沒落實的願望，當你堅持多少天后，就可以去完成這個願望。當然肯定還有很多其他方法，這個就因人而異了。

運動要循序漸進，交叉進行

可能是受整個社會的影響吧，現在大家做很多事情，總是喜歡追求速度，而忽視事物發展的客觀規律，在減重過程中尤其常見，而最突出的就算是快速大量的運動了，這造成的後果輕的是身體不適，重的則是受傷，反而阻礙了整個減重過程的推進和落實。

運動要循序漸進：每個人要根據自己的身體狀況，循序漸進的開始運動，切勿盲目上量和攀比。這裡需要考慮的兩個因素是體重和日常運動量。還是以我自己為例，我開始減重的時候，體重是200斤，而且至少連續五個月基本上沒做過什麼運動，基於這個情況，在開始減重的第一個月，我基本上就是以走路為主，重點側重在減重，從第二個月開始，才從兩公里開始跑，然後根據自身的感覺逐步增加長度，提高速度。

運動要交叉進行：人身體是有很強的適應能力的，當你做一個類型的運動一段時間後，身體機能就開始慢慢適應了，減重效果就會越來越不明顯，這就需要多種運動交叉進行，比如跑步+游泳、跑步+騎行，根據自身條件靈活組合，只要做到交叉進行即可。對於體重總量較大的朋友，建議開始採取游泳+跑步的方式，這樣能有有效的保護膝關節和踝關節。

如何跨過減重的平台期

在減重的平台期。不管你如何努力，體重始終無明顯變化，而且持續時間可能還會很長，這很容易消磨人的意志力，我遇到的第一個瓶頸期是88公斤的時候，持續了約一個月，然後就又開始向下走，很快就到了83。我總結克服平台期最好的方法就是良好的心態+堅持。

其他一些問題

減重收穫的不僅是體型的變化，更是健康狀態、精神狀態的變化。

跑步相較久坐來說，不僅不傷膝蓋，反而對膝蓋有好的保護作用。

一雙合適的跑鞋很重要，對於體重較大的人，建議選擇中底支撐強的，我自己現在穿的兩雙分別是亞瑟士K23和NB1080，亞瑟士K23就屬於中底強，對膝蓋保護較好的鞋。

核心力量對跑步提高非常有幫助，我自己提升核心力量的方法就是平板支撐+深蹲。

以上是我減重過程中的一些方法和體會，希望能給你帶來幫助，也歡迎你積極留言，分享方法！

減重工具：

運動APP：微信運動、咕咚APP

微信公眾號：萊動、全民跑步

跑步運動鞋：亞瑟士K23、NB1080

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