眾多健美大師的最愛:T桿划船
背部最為經典的動作之一
T桿划船劃船
也是眾多健美大師的最愛
獨特的受力方式和姿態
看起來容易,實則有很多陷阱
利用好,可謂潛力巨大
眾多健美明星的最愛
錯誤系列這次輪到著名的經典背部動作T桿划船了。正因為這個動作的負重在人體正中心,所以整體力學結構都有別於普通的杠鈴划船,也是造成它成為經典動作的主要原因。
可以使用較大負重的同時,動作形式又天然的有效和安全,可這些容易出現的小錯誤,也會影響這個動作的效果。
1
膝關節過於伸直
在執行動作時,包括其他划船動作時,雙腿伸直的狀態下進行動作,導致動作的下肢基礎不穩,動作的效果也自然不會好。
如何改善?
適當彎曲膝關節
讓雙膝彎曲20-30度,臀部向後移動,負重在身體中心的同時盡量的靠近身體,這是解決腰部疼痛的方法之一。
彎曲膝關節更有利於股二頭肌和臀部的發力,這對於背部的發力也有間接的積極影響。
讓雙膝彎曲20-30度
2
上肢前傾不夠
上肢的前傾角度對於背部肌肉的刺激至關重要,上肢過於直立會嚴重影響背部肌肉的收縮效果和刺激面積,變成對斜方肌和上背部的過分訓練。
如何改善?
讓上肢盡量接近與地面平行
讓上肢盡量接近與地面平行的角度,來增加對背闊肌和背中下部的刺激效果。欺騙動作可以讓身體直立一些,但是也是在4-5常規訓練組之後進行欺騙組。
幾乎平行地面
3
器具單一
在T桿划船動作中,雙手的位置、角度和間距對於背部肌肉的刺激有直接影響,如果總是使用一種器具進行T桿划船,會影響動作的潛力。
不同的器具不同的握法
如何改善?
嘗試更換不同的器具和握法
V型手柄、寬握橫杆、正反握甚至雙手直接握住杠鈴,都可以進行T桿划船動作,訓練時嘗試更換不同的器具和握法是T桿划船動作必需的。
甚至毛巾都可以
4
使用大的杠鈴片
這個動作唯一的缺點就是杠鈴片會限制動作的幅度,對於大多數訓練者動作幅度應當儘可能的大,這在之前的文章里介紹過,到底做「全程」還是做「半程」?,所以使用較大的杠鈴片就會間接影響肌肉的發展。
如何改善?
使用儘可能小的杠鈴片
使用儘可能小的杠鈴片來增加動作幅度,尤其是頂峰收縮的效果會更好。
半徑小的杠鈴片還可以減少上肢過於直立的程度。
5
脖子和胸椎過於緊張
尤其重量較大時,頭部容易抬起,脖子緊張,頸椎過於彎曲,俗稱「抬頭撅屁股」進行動作,很不好看,這也是導致頸椎和腰椎受傷的原因之一。
如何改善?
保持頸椎的正常生理彎曲角度
保持頸椎的正常生理彎曲角度,雙眼朝向前方地面,不要過於抬頭。
腰椎也同樣,不要挺胸椎而腰部過於反弓,也不利於腰椎的安全和背部肌肉的刺激效果。
保持頸椎腰椎正常生理彎曲
6
肱二頭肌發力過多
這顯然是錯誤的,因為這不是手臂訓練動作中,這也是最常見的錯誤。
如何改善?
時刻注意,刻意避免
時刻注意要讓後背肌肉帶動肩胛骨靠攏內收,從而雙肩外旋抬起,再帶動大臂拉起杠鈴。負重過大時,也容易讓手臂發力。
適合初級愛好者
T桿划船動作負重的形勢決定腰部的負擔較小,動作軌跡相對變化不多,只要保證上面提到的問題不出現,就可以執行非常有效的T桿划船,尤其是對於初學者,這個動作相比杠鈴划船來說更為合適。
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