「練腿日」後生活不能自理？你應該學會緩解肌肉酸痛！

熱愛運動的朋友都感受過，在進行劇烈運動時不久便會感覺運動部位酸痛不已，第二天後卻又可以生龍活虎。有時鍛煉後沒啥感覺，到第二天卻又酸痛得「生活不能自理」。

這到底是誰惹的禍？我們又該怎麼去緩解這些酸痛呢？下面小圈就給大家談談關於肌肉酸痛的那些事！

急性肌肉酸痛&延遲性肌肉酸痛

身體在進行運動後，一般會造成兩種類型的肌肉酸痛：急性肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。

1、急性肌肉酸痛

顧名思義這種酸痛感在運動中或者運動後就能馬上感到。這種情況多數是由於乳酸堆積，它指我們身體運動相對過度，超過了有氧運動的強度，導致產生的乳酸不能及時分解為水和二氧化碳，從而堆積在肌肉當中。

它會使我們運動部位血液循環不通暢，產生的代謝廢物無法順利排出，從而刺激到痛覺受納器形成痛感。

2、延遲性肌肉酸痛

則是指在劇烈運動後的24~48小時，肌肉會感受到除疼痛以外的僵硬、腫脹甚至是抽搐。即酸痛的感覺在當天一般並不明顯，但痛感卻可以持續5天之久。這種情況多數是我們鍛煉部位的肌纖維結締組織損傷，在我們循序漸進進行負荷鍛煉的時候，使我們局部的肌肉造成微小撕裂、破損以及出血。

不過這種肌肉損傷是有益的，因為想要肌肉增加就要通過鍛煉將原有的肌纖維的變粗，在鍛煉過程中，肌肉纖維會遭到嚴重的破壞，所以肌肉會酸痛。然後，在鍛煉過後，身體又將需要大量的蛋白質來修復破損的肌肉，當破損的肌肉纖維完全癒合後肌肉就會變粗了，這也是為什麼許多健身人士酷愛蛋白粉的原因~

如何緩解肌肉疼痛？

肌肉酸痛是我們身體對大腦的一種反饋，證明我們正在做超出平常的運動量。雖然這些酸痛很多時候對身體無害，但痛到一定程度的話還是挺難受的，那我們應該如何緩解這些肌肉酸痛呢？

1、及時補水

補充水分是必要的一步，我們在運動中會損失許多水分，及時地補充水分能夠加快新陳代謝，促進身體吸收營養，減輕人體疲勞。在運動的整個過程中都需要補水。

2、充足營養

運動的消耗比我們日常生活消耗得更多，所以為了讓我們的身體能夠更好地恢復，我們應該攝入足夠的營養。除了健身人士必須的蛋白質，各位小夥伴們可別忘了補充碳水化合物哦！

3、足夠睡眠

有什麼比睡覺還有效呢！在大量的運動過後，美美地睡上一覺，最好是晚上睡足8小時，能夠讓我們的肌肉更好地修復。相反如果長期熬夜、每天總是睡眠不足7-8小時，會導致人體代謝降低，鍛煉後也會加長肌肉酸痛的時間。

4、充分拉伸

不僅要在運動前熱身，在運動過後更需要進行充分的拉伸，促進血液循環的同時還能讓肌肉得到充分的放鬆，這是最有效的肌肉恢復方法了。有條件的小夥伴還能請專業人員進行按摩，達到事半功倍的效果。

5、急性冰敷，延遲熱泡

在急性肌肉酸痛的情況下，我們可以採取冰敷的手段，讓血管收縮，達到減緩發炎的效果。而當在延遲性肌肉酸痛的情況下，我們則應當採取熱泡的方式，加快血液循環，使營養物質更好地進入到受損部位，進行修復。

肌肉酸痛還練嗎？

很多運動健身的小夥伴會問，如果我在鍛煉過後肌肉酸痛，那我還要不要繼續鍛煉啊？這個問題我們應該分狀況：

1、昨天練完手臂，現在手臂酸痛不已，但今天的計劃是練腿，那一點問題都沒有~就不要為自己不去健身而找借口啦！

2、但如果練的是胸部、背部或者大腿這類大肌群後酸痛，證明身體還沒適應這個運動強度，最好需要休息72小時再進行鍛煉，避免肌肉損傷，也切忌盲目攀比而進行高強度的鍛煉；

3、如果練的是手臂、肩部這些小肌群後酸痛，與大肌群也是同樣的道理，只是一般小肌群的酸痛更容易恢復，所以建議休息48小時後才進行鍛煉。

4、如果上文提到的休息時間已經滿足了，但在運動、鍛煉時還是會出現動作變形、肌肉緊繃、強度下降的話，建議還是繼續休息一下或者做一些比較簡單的低強度運動，例如散步、慢跑等。

PS1：如果第二、第三天一點都不疼，那應該是你的鍛煉強度還不夠。

PS2：如果肌肉呈刺痛或者在經過七天的休息還酸痛，小夥伴你就要注意自己是不是拉傷了，應儘快到醫院就醫。

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