增肌怎麼增都沒反應！避開哪9個坑一個月就見效了？

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健身房的小夥伴總會告訴你，只要有付出，就會有收穫！可以負責任告訴你，騙人的！因為方法用錯了，就一定只有苦勞沒有效果。無論你是什麼原因想去健身房增肌，比如被嫌棄太瘦了，比如想肌肉更大！以為幾個月內一定有讓人刮目相看的變化，但是並沒有，因為你猜中這九個坑！

第1坑. 使用大重量就能變大

研究指出，訓練中使用大重量又好；輕重量又好；如果做到力竭，增肌產生的刺激都是一樣的。而較輕的訓練中，雖然沒有得到與大重量相同的力量增長，但增肌效果卻近乎相同。

毫無疑問，大重量是可以增肌的，但相比之下循序漸進的效果會更好。想達到更好的增肌效果，你應該至少一個動作每組做4-6個，而不是做1個、2個還是3個。

所以，你想要有一個健碩的體型，那沒必要每次訓練都用嚇死人的負重。假如你的目標是變得更大，你更應該找合適的重量做合適的次數。每組動作4-6個，循序漸進，會讓你變大，變強。

第2坑. 沒有吃足夠的健康食品

當一天很忙，忙到很晚的時候，你做的第一件事是什麼？你直接去你最喜歡的餐館或快餐店吃飯。當然，瘋狂工作以後盡情享受美食是不錯的，也是應該的。

但是，增肌並不是意味著讓不健康的快餐進入你的日常飲食。的確需要攝入足夠的熱量，那你可能會說：快餐和垃圾食品熱量很高，為什麼不能一天吃一到兩次，這樣我就能提高總熱量攝入了？

雖然你想在增肌時需要攝入更多的熱量，但大部分的熱量應該來自健康的食物：瘦牛肉、複合碳水化合物和健康的脂肪。日常增加圍度的時候，大部分增加的應該是肌肉，而不是脂肪。充斥著垃圾食品的飲食，肌肉是增加了，但也同時會堆積大量的脂肪。

第3坑. 遠離碳水化合物

碳水化合物是日常飲食的一個非常重要的組成部分，如果你能合理控制攝入，那麼它就是一個很好的能量來源。

簡單的碳水化合物適合在訓練後攝入，因為它們會刺激你的胰島素水平，並將糖原輸送到肌肉中。你應該在訓練後攝入簡單的碳水化合物來幫助蛋白質合成。

複合碳水化合物提供了更持久的能量來源，更加適合在早餐和之後的時間裡攝入。複合碳水化合物有燕麥、糙米和甘薯等。簡單碳水化合物有白麵包、米飯和麵食等。

第4坑. 完全不做有氧運動

這是一個巨大的錯誤。其實每周進行三次30分鐘的有氧運動會對增肌起到效果。通過在你的健身計劃中加入有氧運動，你的食慾會增加，這會讓你更容易吃到乾淨健康的食物。

改善你的心血管系統，你會發現有些小夥伴因為他們的心血管系統功能薄弱而無法達到預期的進步。如果他們逼自己完成額外的2個動作，但會大喘氣。如果你沒有完成理想的次數範圍，你反而沒有達到預期增肌的效果。如果你想要增加圍度，那就開始做一些有氧運動，提高心肺功能。

第5坑. 做太多有氧運動

這可能是許多小夥伴都會不自覺犯錯的地方。你不想增加額外的體重，所以你堅持要做有氧計劃。如果你做的有氧越多消耗的熱量就越多，那麼你的圍度就會很難進步。

大多數人一周應該進行3-4次中低強度有氧訓練，每次訓練持續20-30分鐘。這將保持你的新陳代謝並且提高食慾，最重要的是，你的心肺功能在增強，這對增肌很重要。

第6坑. 訓練器械使用太多

在訓練計劃中過於依賴固定器械。現在有很多新型器械，它們舒適便捷，如果你能夠正確使用，這些器械確實有好處，它們將是非常好的補充訓練，但千萬不要忽略自由重量訓練。

自由重量應該是基礎，用杠鈴和啞鈴練像深蹲，硬拉，划船等動作應該是日常訓練的一個重要部分。自由力量可以有效刺激到更多的肌肉，這將導致更大的增長和進步。但是也要明白，自由訓練要和器械混搭，而不是單一的其中一種。

第7坑. 休息/恢復時間不足

我們的主要目標是增加瘦體重。要謹記，肌肉不是在健身房訓練時增長的。即使是一些有經驗的運動員很難在日常時間不去健身房。

吃得合理健康，訓練得艱苦，但有時候也會忘記給身體足夠的休息和恢復時間，所以這樣的收穫是微不足道的。你會在健身房裡刻苦訓練破壞肌纖維，又給予身體足夠的營養物質補充。

給身體足夠的時間來恢復，至少24小時到48小時，如果肌肉仍然酸痛，再休息一天，不要做傷害自己的事情。

第8坑. 缺乏目標

如果你想肌肉達到更好的狀態，需要像練得好的小夥伴，有優資格的教練，甚至是健美運動員了解自己改進的地方是什麼。然後，在接下來靜心想想，如何在日常訓練和飲食中繼續改善你的體形。

所以在日常訓練的時候，給自己制定一些短期和長期目標，這將有助於你集中精力在進步上。

路已指明了，那還在踩就真的沒辦法。其實在健身路上走了彎路沒所謂，調整過來以後就知道效果是何等的神奇，當初幾個月都不見效，現在一個月就開始變化，這不是神奇，而是真正的科學。如果你能做到這一點，你將獲得你想要的結果。

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