護心、護腦、護血管的最佳食物排行榜！權威一篇就夠了！

食物多樣，營養均衡，是預防各類慢病甚至大病的重要前提！

這些護心、護腦、護骨、護眼、護血管的最佳、明星食物，你都吃足了嗎？

千萬別浪費！

護心十大食物

1

杏仁

在堅果類食物中，杏仁、核桃和山核桃更能有效地促進心臟健康。

每周吃5次堅果，每次30克內。最好吃原味堅果。

2

大白菜

營養成分比較全面，所含有效成分可降低血漿膽固醇水平，有效預防血栓等心腦血管疾病的發生。

3

生大蒜

新鮮生蒜被切片或被搗碎後產生的硫化氫更能促進人體內血液流通，從而起到保護心臟的作用。

4

辣椒

吃辣椒有輕度的降壓作用，辣椒素對血管有保護作用，在動物實驗中，辣椒素有擴張血管的作用。要注意適量。

5

蘋果

研究表明，蘋果對於心血管健康有著與他汀類藥物等相似的效果，每天吃一個蘋果可以幫助降低患中風和心臟病的風險，尤其是50歲以上的人群。

6

冬棗

冬棗中含有豐富的維生素、較多的鉀、鈉、鐵、銅等多種微量元素，對冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化的防治有很大幫助。

7

深海魚

很多研究證明，長期吃魚，特別是深海魚類如鮭魚、鮪魚等，不僅可以預防心血管疾病，降低膽固醇，還可以減少心血管疾病達52%以上。

8

綠茶

綠茶有許多保健功效，可以降低心臟病的風險，抑制膽固醇的吸收，減少壞膽固醇。

9

橄欖油

含有大量的單不飽和脂肪酸，可降低壞膽固醇，減少得心臟病的危險。

10

燕麥

燕麥富含有高纖維和維生素，礦物質和抗氧化劑，能夠降低心衰風險。

護腦十大食物

1

海帶

含有大量的亞油酸和卵磷脂，能夠健腦提神，還含有人體大腦不可或缺的磺類物質。

2

核桃

含有豐富的不飽和脂肪酸，能夠避免腦血管阻塞，補腦益智。

3

南瓜

南瓜中有一種極佳的益腦元素——p-胡蘿蔔素，能夠醒腦提神，改善神經衰弱等癥狀。

4

黃豆

富含蛋白質，對大腦十分有益。

5

鵪鶉蛋

維生素D含量很高，卵磷脂和腦磷脂的含量比雞蛋足足高出3~4倍，這幾種物質都是高級神經活動不可缺少的營養，經常吃，有健腦補腦的效果。

而且營養分子較小，更容易被吸收利用。

6

松子

松子、核桃、開心果、黃豆、花生、瓜子、杏仁等種子類食物，它們富含維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸，以及鈣、磷、鐵等，對促進大腦的發育很重要。

7

小米

主食里，數第一的應算是小米，它富含氨基酸、B族維生素等有助健腦的成分，此外，其含有的蛋白質、脂肪、鈣、鐵等，還能預防神經衰弱。

8

龍眼

龍眼(又叫桂圓)是水果中補腦效果比較好的，有補益心脾、益血安神等功效，對心脾兩虛導致的健忘、失眠、智力衰退等，有很好的效果。

9

黃花菜

黃花菜在很多國家和地區被稱為「健腦菜」，它富含的卵磷脂，是大腦細胞的組成成分，對增強和改善大腦功能有重要作用。

10

海參

海參富含鈣、鐵、鋅及多種維生素，對增加記憶力、促進生長很有幫助，特別適合生長發育期的孩子和腦力消耗比較大的上班族食用。

護眼十大食物

1

魚

許多魚類都含有豐富的ω-3脂肪酸，對眼部健康至關重要。

包括：金槍魚、三文魚、沙丁魚等

2

堅果和豆類

堅果也含有豐富的ω-3脂肪酸。堅果還含有高水平的維生素E，可以保護眼睛免受年齡相關的損害。

包括：核桃、腰果、花生、扁豆

3

種子

像堅果和豆類一樣，種子富含歐米茄-3，是豐富的維生素E來源。包括：亞麻籽、嘉種子(類似芝麻，外殼柔軟，鈉含量低，是高含量的抗氧化劑)

4

柑橘類水果

柑橘類水果含有豐富的維生素C，就像維生素E一樣，維生素C是AOA推薦用來抗擊與年齡有關的眼睛損傷的抗氧化劑。

包括：檸檬、桔子、柚子

5

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜含有豐富的葉黃素和玉米黃質，也是有益維生素C的良好來源。

包括：菠菜、羽衣甘藍

6

胡蘿蔔

胡蘿蔔富含維生素A和β-胡蘿蔔素，在視力中起著至關重要的作用。

7

紅薯

像胡蘿蔔一樣，紅薯富含β-胡蘿蔔素。它們也是抗氧化維生素E的良好來源。

8

牛肉

含有豐富的鋅，這與長期保持眼睛健康有關。鋅可以幫助延緩與年齡有關的視力下降和黃斑變性。

如雞胸肉和豬裡脊肉也含有鋅，但含量低於牛肉。

9

雞蛋

雞蛋是葉黃素和玉米黃質的良好來源，可以減少與年齡有關的視力喪失的風險。

10

水

對生命至關重要的水對眼睛健康也是至關重要的。

喝大量的水可以防止脫水，這也會減少眼睛乾澀的癥狀。

護血管十大食物

1

雜糧

雜糧是花青素的好來源，還有豐富的β葡聚糖，有利於預防冠心病，幫助控制血膽固醇，保護血管。

雜糧煮粥最好先泡一泡，紫米、糙米等約泡4小時，綠豆、紅豆等雜豆泡12小時以上。

2

山楂

山楂能消食導滯，助消化，降血糖，軟化血管，抗動脈硬化。

3

海帶等海產品

海產品常食用，可軟化血管。

海帶、海蜇、淡菜、紫菜、海藻等海產品都是優良蛋白質和不飽和脂肪酸，既能防止血栓又能降膽固醇，抑制動脈粥樣硬化。

4

茄子

茄子含豐富的維生素P，有軟化血管的作用，還可增強血管的彈性。

5

蕎麥

蕎麥中含有蘆丁，是其他糧食作物沒有的。蘆丁能促進細胞增生、防止細胞凝集，對血管系統有保護作用。

6

黑巧克力

黑巧克力中含有抗氧化功效的黃酮類化合物，它能防止血管變硬，對防治心血管疾病有好處。

7

洋蔥

洋蔥中的洋蔥精油，可抑制膳食中膽固醇吸收，能降低血液黏稠度，保護血管。

8

山藥

山藥有「神仙之食」的美譽，其黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積，保持血管彈性。

9

柑橘

所含類黃酮高，對心腦血管有利。

10

紅葡萄

紅色葡萄含逆轉酶，可軟化血管，心血管病人宜多吃。這種物質在紅葡萄皮里含量最豐富，最好連皮一起吃。

護骨十大食物

1

牛奶

牛奶是最方便的補鈣食物了，每250克含鈣300毫克，也就是說，一個人每天攝入1斤奶就能達到身體所需鈣的一多半了。

2

海產品

海產品中鈣的含量也比較高，如每25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

3

芝麻醬

芝麻也不錯，是鈣的主要來源之一。做涼拌菜時放些芝麻醬，好吃又補鈣。

4

肉

防止骨骼衰老，蛋白質的補充也不可或缺，每天都要吃點肉。每天吃二兩左右肉就可以了。

5

蘆筍

除了鈣和維生素D，骨骼健康還有另一功臣維生素K。蘆筍維K含量高，葉酸含量也不低，同時富含多種營養成分。

6

沙丁魚

酥軟的沙丁魚骨頭含有豐富的鈣元素，而它們的皮能提供健康的脂肪和維他命D。

7

李子干

富含銅和硼，能夠預防骨質疏鬆。每天吃四到五個就能滿足增強骨骼的需要。

8

香蕉

富含鉀這種電解質，能夠防止鈣從身體中流失。每天吃一隻就能滿足身體對鉀的需要了。

9

獼猴桃

它和香蕉一樣也富含鉀，能夠保護骨骼，還富含維生素C和葉黃素，降低得心臟病的風險。

10

綠色蔬菜

不僅能提供鎂、硼、維他命k等元素，缺少這些元素會導致我們所知的骨質疏鬆症，而且也是鈣的主要來源。

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本文參考資料：健康時報 2018-03-04《最新研究！近半心血管死亡可以通過吃來預防！護好心血管這樣吃！》，健康時報網《22歲後大腦開始衰老，記住這幾點100歲也不痴呆！》，健康時報網《《10種護眼最好的食物！美國權威眼科機構推薦》》等

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值班主任：楊小明　　本期編輯：范洪岩

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