減脂飲食搭配和要避免雷區以及減脂建議
哈咯！大家好我是楊哥說健身！
我的企鵝號開通了！名字叫「我想養一隻哈士奇」大家可以關注一下！
上次我們說到了減脂的訓練—循環訓練，沒看過的小夥伴可以去看看哦！
這次我們講減脂期如何進行飲食搭配以及要注意的問題和我的一些建議。
首先是新陳代謝 是指我們身體通過消耗食物燃燒能量的速度，有3個因素能調節新陳代謝速率：
1.活動水平—我們鍛煉身體的強度和頻率
2.甲狀腺功能—人體是一個熱量機器，而甲狀腺是調節身體溫度的。所以甲狀腺影響我們的新陳代謝速度如果有甲狀腺功能減退的人新陳代謝功能也會減弱,但是醫生開的藥物可以讓有這類毛病的老鐵甲狀腺功能恢復正常。
3.身體構成—也就是肌肉含量，肌肉含量越多你的新陳代謝也就越快，24小時內燃燒的卡路里也就越多，哪怕睡覺中也是這樣。
這3點中我們有2個因素可以直接控制，一個是改善身體構成也就是增加肌肉含量，還有一個就是訓練強度與頻率（這個在我前面的文章講過了，文章名字「減脂聖經 循環訓練），在這其中我們再把飲食搭配好那麼就能最大化的減脂！
互補飲食：
互補飲食由4種成分構成：
1.蛋白質（雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉等）；
2.纖維類碳水化合物（水果和蔬菜）；
3.澱粉類碳水化合物（紅薯、米飯、燕麥等）；
4.脂肪（鱷梨、堅果、橄欖油等優質脂肪）；
把飲食搭配策略叫做互補飲食，因為每一餐每一種成分互相補充，可以讓營養功效最大化。
.蛋白質構建肌肉
.澱粉類碳水化合物是最大的能量來源
.纖維碳水化合物在全身移動並且提供能量
.脂肪減少炎症，改善關節和提升心臟健康，有益於疾病預防和認知功能也就是常說的注意力集中的問題，在減脂期會很疲憊注意力不集中，所以減脂要吃脂肪，不能太極端的把脂肪攝入降到零哦！
按照互補飲食方法每天吃3～4餐，每一餐的量每個人都不一樣，具體飲食計算方法大家可以看看我以前的文章，上面寫的非常非常清楚，這裡不贅述。如果不想計算那麼每一餐都可以用這個方法分配：
.蛋白質和含有纖維的蔬菜占的比例要最大。
.澱粉類碳水化合物和水果的比例應該比蛋白質和蔬菜小。
.健康脂肪在其中的比例應該最小。
如果你在一小時左右就餓了那應該就是吃的不夠多，如果在幾個小時內不覺得餓那就吃的過飽了。研究發現每天吃5～6餐的人比每天吃3～4餐的人血糖高很多，所以不要吃太多餐，這樣可以降低你的血糖水平，打造一個更有利於減脂的生理環境。
脂肪容易被消化，消耗脂肪的能量比是100:5，也就是說你每從脂肪里攝入100卡路里在消化它的過程中需要燃燒大約5卡路里。
複合碳水化合物消耗能量比是100:10
與上面同理。
消耗蛋白質需要25卡路里，也就是100:25的消耗能量比。
基於食物熱效應，如果你吃的食物是互補的，那麼最後你的攝入卡路里會變少，燃燒卡路里會變多，而且沒有不切實際的節食，你就可以燃燒脂肪。這裡我還是要提一下對於減脂的小夥伴如果不想骨骼肌流失太多，飲食攝入量還是儘力算一下，具體演算法我以前文章里有的。
減脂最後要看卡路里攝入與消耗（即熱力學第一定律），一磅脂肪可以提供大概3500卡路里，為了減少一磅脂肪，你每天需要約500卡路里的逆差。
有2種方法可以製造逆差，我們可以少攝入一下卡路里，也可以攝入相同的數量，提高我們的運動水平來燃燒更多卡路里。如果蛋白質攝入足夠，減脂只會讓你損失一些肌肉，這個是可以把它控制在一個非常小的程度。
減脂雷區以及建議：
要想減脂效果最大化就不可以吃垃圾食品、反式脂肪酸等不健康的脂肪。
前期體重掉非常快那可能只是損失了身體的水分，後面要有耐心的去減脂，不要因為體重秤上的數字變化不明顯就放棄。
睡眠很重要或者說壓力不要太大，這樣人體內皮質醇激素變高，不利益減脂哦！
蛋白吃夠，或者多吃一些蛋白質，幫助我們燃燒卡路里以及保持骨骼肌。
一開始有氧別時間太長，慢慢增加時間一直到30～40分鐘，一開始就有氧40分鐘身體會適應，到後期你能看要花更多時間來有氧，這是非常不應該的。我一開始減脂就15分鐘，後面再慢慢增加時間。
力量訓練很重要！前面文章里有，以及比傳統訓練更有效的循環訓練，前面文章里也有寫道哦！
謝謝大家的閱讀，感謝！
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