減脂期能吃麵條嗎？吃的少容易餓怎麼辦？這幾招能幫助你

天氣一天比一天熱了，減脂瘦身又重新回到了大家的視野。相信有不少朋友在減脂的過程中都會遇到這樣的問題，大家都知道要少吃，要控制，但是人不是機器，吃的少畢竟會餓得快，餓得快就會忍不住再去吃，一吃起來就會無休止。這樣的惡性循環一定會沉重地打擊你減脂的決心和信心，那麼真的就一點辦法都沒有了嗎？怎樣解決容易餓的問題呢？怎樣才能快樂健康又不受罪地減脂呢？今天昭哥就給大家小支幾招。

飯到底應該什麼時候吃？制訂自己專屬的飲食計劃是關鍵

我們知道，單從營養的角度來說想要減肥減脂，那麼一定是要控制用能量的，也就是說，總的攝入量一定要小於消耗量，不然的話不但瘦不下來，體重反而還會上升。因此一切的前提都要建立在這個基礎上。所以我們需要一些技巧來巧妙地規避這個問題，讓減肥變成一件快樂的事而不是受罪的事。而這個技巧則是制訂一份自己專屬的飲食計劃。如果對於一般人來說，那麼保證三餐正常吃就行，需要注意的也就是用餐時間最好固定，然後做到吃七八分飽。但是如果對於減脂期的朋友們來說，就需要利用一些小技巧了，下邊就詳細地介紹一下。

在定量的前提下少食多餐。也就是說，在總能量不超標的情況下，把一天三頓飯拆成5~6頓來吃，間隔時間不要太長，這樣就能一定程度上欺騙大腦，給它製造一個假象，我一直在吃東西，我不餓。並且，只吃6，7成飽也有助於控制血糖的平穩，不會大起大落波動太大。

早中晚的飲食搭配是關鍵。簡言之就是一句話，在有限的食物中挑選營養價值最高而熱量相對低的食物。比如，可以選擇一些富含優質蛋白質或者優質脂肪的食物，少進食一些結構簡單的碳水化合物，可以選擇一些富含低聚糖的碳水化合物。這些食物不僅可以有效地給我們身體提供營養，還不會有過高的熱量。另外一些科學研究也表明，攝入優質蛋白質可以有效抑制食慾。這些食物包括，瘦肉，魚蝦，雞蛋，牛奶，大豆及大豆製品等等。

選擇一些飽腹感比較強的食物。我們知道，食物在我們的胃裡要經過機械地摩擦，徹底地磨碎才能把他們送入小腸吸收，而我們需要做的就是盡量地延長這個時間，也就是說當你的胃把食物都磨完了，排空了，就會給大腦發信號跟它說，我的活幹完了，等待下一步指示，而大腦給的反應就是，我又餓了。因此，我們在同等熱量的前提下，就要盡量選擇體積大的，結構比較複雜的食物，而盡量不要選擇體積小，或者是液體類的。富含膳食纖維的食物就是一種比較不錯的選擇，例如綠葉蔬菜、西蘭花、燕麥、全麥麵包、紅薯、糙米雜糧、菌類等等。

細嚼慢咽延長進食時間。我們在進食的時候，胃反饋給大腦的時間一般需要15—20分鐘。也就是說如果吃得太快，胃還沒來得及給大腦提醒的時候，你已經飽了，也就會攝入過多熱量，七分飽變成了十分飽。比如我們在吃飯過程中，忽然老闆打來電話要交代一下明天簽署合約的一些細節，然後20分鐘過去了，當你再次回到餐桌時，你會發現飢餓感已經漸漸消失。細嚼慢咽能延長用餐時間，給胃足夠的反應時間。讓大腦得到飽腹感的信號，避免過量飲食。

如何選擇食物？為什麼不建議吃麵條？這裡的學問還真不少

關於具體如何選擇食物，昭哥也是給大家一個建議和參考，因為畢竟每個人的口味和習慣不同。不過萬變不離其宗，只要大家掌握了中心思想就可以。這裡給大家舉一個例子。

第一個例子，我們由於平時上班，早飯一般會選擇在外購買，而買來的食物一般也就是以碳水化合物為主，並且搭配一杯飲品。比如豆漿配包子油條，果汁配麵包，或者咖啡配吐司等等。在這裡我們會發現，由於本著「早餐要吃得像皇帝」的原則，其實吃進去的東西不少，但是不一會兒我們就餓了。這是為什麼呢？還是要來問一下我們的胃。我們的胃的主要作用是把食物研磨成食糜，然後送入小腸進行消化吸收。胃自己本身是不會消化吸收的。而當我們的胃把自己的工作幹完了，就會給大腦傳遞信號，我活兒幹完了，趕緊再給我送點東西下來我繼續干，而大腦得到的信號就是「我又餓了」。這個過程叫做胃排空，一般來說，碳水化合物排空最快，蛋白質次之，脂肪最慢。這也就是說，如果我們長期大量吃肉的話，就會無形中加重了胃的負擔，也是引發胃病的一個原因。

但是，由於我們要減脂，因此，我們既不能讓胃長期高負荷地工作，又不能讓他太早打卡下班，給大腦發出飢餓的信號，那麼怎麼辦呢？其實也很簡單，前邊已經提過了，我們可以選擇吃一些結構複雜，體積較大的食物，例如西藍花，大豆製品，紅薯，土豆等等。但是為什麼不建議吃麵條呢？

昭哥作為北京人，從小時候就好吃一口炸醬麵，老媽炸的一碗香香的醬，夠吃一周。但是這樣就會帶來一個比較負面的效果，體重也會隨之上漲。為什麼呢？首先，麵條是碳水化合物，排空速度比較快，再加上吃飯的速度也會相對快一些，昭哥很快就又餓了，於是又煮了一鍋，然而一個暑假就是這樣在不斷額外攝入熱量中度過的。其次，在吃麵條的時候，我們通常會忽視吃菜，頂多放一些黃瓜絲或者芹菜沫就不錯了，因此碳水化合物佔得比重太大，就很容易吃多，額外攝入的熱量也會增加。第三，麵條也屬於精緻的碳水化合物，升糖指數是比較快的，也就是說，它也會很快轉化為脂肪儲存起來無形中又稱為讓我們體重反彈的罪魁禍首。因此在減脂過程中，是不建議吃麵條的。

心情鬱悶的時候真的會食慾大開嗎？精神療法管用嗎？

我們都知道，減肥成功跟心理作用也是密不可分的，有時候往往心情的好與壞也會影響我們的進度。比如，我們在心情不好，憂鬱的時候，總會覺得胃口大開，這是因為我們體內的5-羥色胺會減少分泌，而它則是掌管我們食慾的一種物質，如果它的含量少了，就控制不住我們的食慾了。

這裡昭哥可以幫你簡單地算一筆小賬，1kg脂肪組織大約含有7000kcal能量，脂肪組織含水量10%-30%，根據個人具體情況通過每天控制飲食減少熱量攝入（300—500kcal）這樣6個月下來你就減少了熱量攝入約為300kcal x 180d = 54000kcal。所以，當你覺得心情不好的時候，想一想，今天我又少攝入了300千卡的食物，那麼我已經堅持了一周了，所以我已經少攝入2100千卡的熱量了，那麼如果我堅持一個月又會有怎樣的成績呢？那麼半年呢？是不是被自己嚇到了呢？所以，這樣的話就會更有動力，多想想夏天那些衣架上的衣服還在默默地等著你，自然而然就更容易堅持下去。

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