醫生分享：每天3件事，不出一個月失眠肯定好了

很多人被失眠困擾，以下是一份質量評估表，由中國睡眠研究會根據WHO（世界衛生組織）有關標準要求制定。用於記錄你對自己睡眠質量（深睡眠）情況的自我評估。

總分小於4分，則睡眠質量尚可；總分在4~6分，則睡眠質量較差。總分在6分以上，則睡眠質量很差，嚴重影響身心健康。

入睡時間（關燈到睡著時間）：

0分：馬上入睡

1分：超過30分鐘以上不能入睡

2分：到半夜12點以後才能入睡

3分：老年人超過40分鐘不能入睡

夜間蘇醒：

0分：睡眠深，中途不易驚醒

1分：醒後又入睡不超過5分鐘

2分：夜裡醒來時間超過5分鐘以上

3分：夜裡醒來時間超過40分鐘以上

早醒：

0分：不早醒

1分：比平時早醒30~60分鐘

2分：比平時早醒1~2小時

3分：後半夜基本醒著

睡眠深度：

0分：睡著沉，不易喚醒

1分：睡著，但易驚醒

2分：感覺整夜都在做夢，對外面的動靜很敏感

3分：基本沒睡著，像沒睡似的

夢境情況：

0分：被喚醒時沒有做夢，感覺做過，但想不起來

1分：被喚醒時在做夢，內容很清楚

白天情緒：

0分：情緒正常、穩定

1分：情緒不穩定，急躁，易怒

2分：情緒低落

白天身體狀況：

0分：神清，精力充沛

1分：無精打采，反應下降

2分：記憶力下降、健忘

氣色（臉色）：

0分：臉色紅潤有光澤

1分：臉色蒼白或晦暗或憔悴

2分：眼瞼鬆弛，皺紋增加

總結：總分小於4分，則睡眠質量尚可；總分在4~6分，則睡眠質量較差。總分在6分以上，則睡眠質量很差，嚴重影響身心健康。今天介紹幾個睡眠調理方法；

1、適量運動

如果運動量太少的話，會導致脾虛，氣血不足，最終導致失眠。所以平時一定要加強體育鍛煉，增強體質！

為了保障良好的睡眠質量，每天應該適當的進行有氧運動，比如快步行走等運動方式。鍛煉要注意恰當，時間大概是40分鐘，稍微出汗就行啦，可以測測自己的心率，最好不超過每分鐘110~120次，不要過度疲勞~

2、合理膳食

雖然生活中有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後，主觀上並沒有睡眠不良的感覺，但有研究表明，這樣的人深度睡眠會受到很大的影響。長期會造成入睡困難，睡眠質量差。

3、補充維生素：

入睡困難應補鎂，如深綠色蔬菜、瓜仁、小米、玉米、海參等；

夜間易醒要補鉀，如：奶製品、瘦肉、全穀類、空心菜、紫菜等；

白天犯困補VD。適當曬太陽，食用三文魚等深海魚、奶製品等；

長期失眠可補充芝寧多糖。正常情況下入睡難、失眠多夢等睡眠障礙多是植物神經性紊亂，適量補充對中樞神經有鎮定作用，調節松果腺改善睡眠，調節神經內分泌紊亂。

4、規律睡眠很重要

固定時間睡覺，固定時間起床很重要！如果你每天都熬到十二點，甚至凌晨才睡，真的什麼靈丹妙藥也沒用的！要想不失眠的話，先把自己的作息調整過來，如果真的出現了一定的睡眠障礙的話，不要隨意服用安眠之類的藥物。去醫院看醫生，遵醫囑。

不管處於什麼年齡段，我們都應該堅持提高睡眠質量，這樣就可以在醒著的時候充分享受每一分鐘了。

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