長跑正確姿勢，應該是先腳跟著地，還是先腳尖著地？

健身 03-21

長距離跑步，您用腳的哪個部位先著地？在網路上，持腳前掌的觀點占多數，下圖藍圈的為腳前掌先著地，紅圈的則為腳後跟先著地。

什麼才是正確的落地方法？

可以試想一下，就一個馬拉松全程比賽來講是42.195公里，大約3萬8千步，如果跑姿不正確，錯誤就要重複3萬8千次，對身體累計的損害就可想而知了。所以，正確的跑姿是很重要的。根據腳落地部位我們可以分為以下三種跑法：

1、前腳掌跑法

跑步時前腳掌著地，從理論上來講對膝蓋的保護效果要優於腳後跟著地。

跑步時前腳掌著地意味著足部肌肉、肌腱與跟腱參與到足部落地時的緩衝過程中，同時這種著地方法能充分利用足弓的彈性來緩衝著地時的衝擊力，減少此部分力向膝關節的直接傳遞。

我們發現，短跑運動員採取這種方式的較多。這裡要說明的是，在日常健身跑步的過程中，如果長期採用這種跑步方式，對下肢的肌肉力量要求比較高，研究顯示：跑步時跟腱需要承受相當於體重5.3~10倍的力，這就需要小腿三頭肌具有較好的肌肉力量。

由此可見，雖然前腳掌著地對膝蓋的衝擊力減小了，但是對足弓、小腿三頭肌、跟腱、踝足部肌肉、筋膜、韌帶的壓力卻變大了。事實上只是把膝蓋應該承受的一部分負荷轉移到了足踝部。

這就是很多下肢力量相對較弱的人採取前腳掌著地的跑步方法時會出現小腿三頭肌疼、跟腱疼、脛骨前肌疼、踝關節疼的原因，也是導致足底筋膜炎的重要原因之一。所以這種落地姿勢還要注意小腿部位肌肉力量訓練，包括運動後的按摩、恢復。

對於體重相對較大，或踝關節穩定性相對較差的人群來說，這種方式倒是容易出現足弓、足底筋膜或踝足部韌帶損傷。

2、全腳掌跑法

雖然叫全腳掌跑法，但是也不是整個腳掌砸在地面上，具體辦法是腳全掌的外側先落地，然後快速過渡到前腳掌然後蹬地完成一次跑步。

要點有兩個：一是腳的外側先著地，二是快速完成向前滾動。這個時候我們需要注意的是腳在落地的時候盡量使你的腳掌與地面形成的角度越低越好，因為我們都知道受力面積大的話對於身體的壓強最小。

全腳掌的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高（也是相對前腳掌跑法不會粗小腿的原因），這是因為腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊能量，但是此方法可能導致膝蓋的損傷。

3、腳後跟跑法

後腳跟著地的跑步方式是大多數初跑者會採用的方式。

這種跑法就是後腳跟先落地，迅速滾動蹬地的跑法，這種跑法看起來好像好像能最大限度利用步幅，但是對骨骼和神經造成的傷害，還是弊大於利。

首先，後腳跟先著地，迅速滾動到前腳掌的方式本身就有一定的緩衝作用。只要跑步時注意保持上半身正直，著地腳不過分前伸，膝蓋微曲，在大部分著地期間，足底壓力重心都在鞋子長度的前20%~40%處。

其次，人體足部有特化的足底脂肪墊結構。它可以緩衝震動，平均每個足跟墊的面積是23cm2。對於一個70kg的人來說，足跟承受的負荷為3.3kg/ cm2，跑步時增至6kg/ cm2。如果足跟以每英里1160次的頻率觸地，該累計效應是顯著的。如果這種累計效應作用於身體其他部位，會導致組織壞死。特別是隨著年齡的增長，隔膜及脂肪墊發生退變，損傷風險會增高。