堅持做對運動 跑得快一定減得快？

堅持做對運動

跑得快一定減得快？

相對於快速奔跑，慢跑或是快走這些持續時間較長的較低強度的有氧運動才能使我們消耗更多的脂肪。特別是隨著運動時間的延長，脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%，不過運動超過45分鐘以後，脂肪的消耗量又開始降低。將你的慢跑或是快走時間計劃在30～45分鐘。

運動就可以多吃？

看看這些數據你可能吃得就不輕鬆了：每0.5公斤的體重相當於3500卡熱量，也就是說你需要消耗3500卡熱量才能減掉0.5公斤體重。假設每天進行1小時的有氧運動，可以消耗450卡的熱量，但如果你多攝入450卡的熱量，你根本就沒有減少任何熱量，體重不可能下降。運動可以幫助我們消耗熱量，但我們仍要有計劃地控制熱量攝入。所以，這裡要特別提醒一下，有時候只要5片巧克力餅乾加1杯果汁的熱量就可達到500卡以上。

工作時多活動

活動就會有卡路里消耗，一天的工作時間裡，那些頻繁站起活動的人，要比保持固定姿勢的人，可以多消耗許多卡路里。如果你不想因站立而引起他人注意，還有幾招可以試試，例如用腳打拍子；雙腳張開，上身放鬆向前傾；左右轉動椅子以活動腰部肌肉等。

調整飲食觀念

制定飲食運動計劃表

有計劃性的減肥才能長久，建議制定一個專屬於自己的飲食與運動的計劃表，可以幫助你更好的完成瘦身計劃。比如，將自己每天的飲食，以及運動時間和體重都記錄下來，以此來觀察瘦身的成效。要知道，想要維持一個好身材，不是一天兩天就能瘦下來的事。很多成功瘦身的人都分享了他們的減肥計劃，其中有一項便是「堅持」。半途而廢、前功盡棄，這些都與瘦身逆道而行。想要好身材?先問問自己能不能堅持!

降低熱量的攝取就能瘦?

營養學家認為，無論你控制什麼一一蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取800卡的熱量，可在6個星期內減少5公斤體重:少攝取500卡，可在2個半月內減輕5公斤體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。要知道，每個人每天至少要攝取1200卡的熱量，如果供給身體的熱量太少:就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

少吃1口肉2個月減5公斤?

專家指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(比如奶泊等食物)。專家們認為，如果做到每天只吃20克~40克脂肪，可以在2個月內減輕體重5公斤。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

零食可以吃，但要有計劃

很多人都愛吃零食，但對減肥者而言，似乎零食和維持身體苗條只能二選一。其實，零食並非需要完全戒掉，而是應該有計劃地吃。想要滿足自己咀嚼的慾望，可以準備一些高膳食纖維而低蛋白的小食，大約100卡路里，然後間隔三、四個小時享用一次。比如，扁桃仁、營養棒、蘋果、梨、胡蘿蔔、黃瓜等都是不錯的選擇。通過咀嚼，傳遞給大腦我己經飽了的信號，但其實攝入量並不高。此外，水果和蔬菜應該連皮一起吃，以增加腸胃蠕動和飽腹感。

進食時先吃蔬菜

進食的時候，一個總體的原則是「熱量密度越低的食物越要先吃。」所謂的熱量密度是指單位重量的食材內所能釋放的熱量，密度越大則越容易使人發胖。拿巧克力舉例，它就是熱量密度很大的食物，一小塊巧克力熱量就很高，並且由於體積小而會讓你吃了一塊還想吃下一塊，進而造成熱量過剩。而蔬菜這種食物，熱量密度低，而且纖維含量高，很容易形成飽腹感。其中，還有大量的維生素、礦物質等人體必備的營養，可以保證在減肥期間也不會缺乏必要的生命能量。

蛋白質不可缺席

大家都知道，肌肉的形成是必須要有蛋白質參與的。所以有些人看到那些健身強者一身肌肉，總感覺害怕，因而會想到要避免蛋白質的攝入。但實際上，這完全不可行。先不說運動的強度遠遠不夠到形成肌肉的程度，而且蛋白質是維持身體免疫、細胞再生等機能必備的，所以絕對不可以在減肥期間減少攝入。但是，要謹記蛋白質的烹飪方式要注意。最好不要用油炸等方式，會大量增加熱量，還容易形成致癌物質。所以，盡量使用蒸、煮或者燉等方式。

減肥食物推薦

全麥食品

「全麥」，指的就是含有普通麵粉所沒有的麩皮。麩皮中含有大量膳食纖維，不能被人體吸收，反而會吸收比自己重25倍左右的水分，在胃裡長時間停留，因此可以增加飽腹感。而且全麥食品的熱量要比同等重量的精細小麥粉低33千卡，可咀嚼全麥食品需要的熱量卻要更多，因此可以幫你帶走更多水分與熱量，有助於減肥。

紅薯

紅薯也有助於增加飽腹感，它所含的澱粉不算多，和同等分量的米飯、饅頭、主食麵包相比，熱量還要更低一些。而且它的含水量較高，還富含能產生飽腹感的柔軟膳食纖維，促進腸道蠕動，改善腸胃功能。所以，用紅薯來當主食，不必擔心會發胖，反而會有減肥的效果。寒冷的天氣里，香甜的烤紅薯自然很美味誘人。除此之外，將紅薯切塊加在穀物熬成的粥中，也是不錯的選擇。

南瓜

南瓜富含粗纖維，不僅有很好的飽腹作用，還可以潤腸減脂，讓你在吃飽的同時調理腸胃。另外，它含有豐富的鉀元素，可以幫助平衡身體體液鹽濃度，排水消除浮腫，自然而然的瘦下來。香甜的南瓜可以直接當主食蒸熟來吃，也可以做成南瓜餅，或者和其他新鮮時蔬搭配清炒也是不錯的選擇。

玉米

玉米，被稱為「粗糧中的營養之王」，是所有的穀物中營養價值和保健功效最高的。它的鎂含量十分豐富，鎂能夠促進腸壁蠕動，幫助排泄體內廢物，對於想要飽腹的人是很好的選擇，可以替代小麥或稻米等熱量比較高的主食。除了水煮這種烹飪方法，還有烤玉米，或者可以選擇用青豆、切塊的黃瓜和胡蘿蔔來搭配起來做玉米沙拉。

娃娃菜

秋冬的時候，是不是很多人會覺得整天沒精神，每天早上都很難起床？這種現象會降低身體代謝率，使脂肪更容易囤積，水腫變得嚴重。除了熬夜、飲食不規律等因素外，缺鉀也是一個很重要的原因。這時可以多吃點娃娃菜，它富含鉀元素，能調節代謝，幫助下身減肥和消除水腫，還有助胃腸蠕動，促進排便作用。

蘆筍

蘆筍的熱量非常低，30根蘆筍的熱量大概只有99卡路里，所以多吃一些也完全不用擔心熱量過高。而且它還可以帶來兩高的纖維質攝入，提供滿滿的飽腹感，其中豐富的鉀也可以促進水腫的消除。食用蘆筍時，最好食用上面脆嫩的部分，過長就會容易老，口感變差。烹飪時選擇比較清淡的地中海菜系風格，用橄欖油清炒即可，清淡美味而且熱量低。

蘋果

「一天一個蘋果，醫生遠離我」，這句話實踐起來真的很見效。對於減肥來說，蘋果也是一年四季都可以選擇的一款水果。蘋果中含有的膳食纖維能夠提供飽腹感，而且能夠提供多種營養，保證即使少食也不會造成營養缺乏。每天早上起來空腹吃一個蘋果，可以有效解決便秘問題。蘋果的吃法也非常多，除了直接生吃外，配合新鮮的橘子和梨煮水果湯或用迷迭香烤蘋果都是一道溫暖的菜品。

香蕉

香蕉的熱量在水果中雖然略顯得有些高，但其脂肪含量卻非常低。因此，運動員和模特等體力消耗較大，卻要保持低體脂率的人群，經常會選擇把香蕉作為日常補充能量的食物。香蕉含有豐富的色胺酸，在人的大腦，色胺酸可轉化為血清素，而維生素B6則可促進色胺酸轉化成血清素，以及增加多巴胺水平。它同時是高纖維的食物，當纖維吸收水分後便會脹大，除了能提供飽足感外，亦能增加排便量，防止便秘。

橙汁

酸酸甜甜的橙子，可以讓喜好吃甜食的人感到滿足，而且它包含的糖分也是減肥期避免低血糖所必需的。這種糖分是果糖，可以直接吸收，並不會造成熱量參與而產生脂肪。橙子中含有的維生素C，可以促進脂肪燃燒，大量的食物纖維，是增加飽腹感的佳品。

雞蛋

「雞蛋黃瓜減肥法」是網路上風靡的減肥方法，其中的原理你清楚嗎？其實，是因為雞蛋被譽為「天然的厭食劑」，經過研究發現，每天早上吃一個雞蛋，就可以獲得驚人的飽腹感。而英國BBC的紀錄片也揭示出來，只要每天早餐中多攝入一些蛋白質，不僅可以獲得飽腹感，降低胃解餓素的產生，還可以提高身體代謝率，燃燒更多的熱量。

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