聽說現在很多人不是睡覺，而是默默不省人事

今天是世界睡眠日，你打算什麼姿勢睡？

每天我們把三分之一的時間花費在睡眠上。從統計學的角度說，這意味著你到了97歲的時候，已經睡了31年。

睡眠有多重要？相關的科學研究非常廣泛。醫學專家們普遍接受的結論是：睡眠是重要的身體功能，但它又被認為是滋擾現代生活的重大麻煩。

優質的夜間睡眠對人體機能的恢復有很多的好處。比如，我們腦部的類淋巴系統（glymphatic system）在睡眠時可以將功能提高60-70％，這將清除全天積聚的腦部神經毒素。因此，有研究表明，更好的睡眠可以減少發生阿爾茨海默症的風險。

當我們失眠時，我們的生長激素釋放素（ghrelin）和飢餓素（leptin）——調節食慾的激素——的水平變得不合常規。那些缺乏睡眠的人，因免疫系統受損而不能處理壓力和避免疾病，普通感冒的易感性增加4.5倍。

考慮到這些，是時候讓我們把睡眠重新放在優先解決的事項清單上了。Guy Meadows博士是一所睡眠學校的創始人兼臨床主任。下面是他列出的如何獲得最佳睡眠的建議。

Tip one

額外的15分鐘睡眠將使一切大不一樣

Meadows博士說：「過去幾年接受我們調查的2.5萬名成年人中，只有1％的人表示他們覺得完全清醒。你不得不承認，疲勞已經是種常態。」

人們通常被告知，七到八小時的睡眠是最好的。但有些人可能只需要四小時，有的需要十二個。

判斷睡眠是否足夠的真正標準是，「我醒來後感覺到精神煥發嗎？」如果答案是「不」，那麼比平常提早15-30分鐘上床就很關鍵。這會影響我們集中注意力，解決問題的能力，最大限度地發揮創造力。

Tip two

在適合你的時間睡覺

對於我們這種習慣在早上賴床的人來說，這是個好消息。Meadows博士說：「一個人在幾點睡覺是由生物鐘（body clock）控制，而這一點是由遺傳決定的。」

我們有2萬個時鐘細胞位於一個叫做超交叉神經核（suprachiasmatic nucleus）的區域，位於你眼後。它告訴你的大腦什麼時候睡覺，什麼時候醒來。我們中的絕大多數人都是「蜂鳥」，10-11點入睡，6-7點起床。有些人是「百靈」，他們在8點左右入睡，早上5點左右起床，最後一類是「貓頭鷹」。

這還涉及到社會規範的問題。幾個世紀以來，全世界都青睞「百靈」，但每個人的時間類型會逐步得到認可。希望未來人們能在任何適合自己的時間出現在辦公室。

Tip three

不要強行重置你的生物鐘

Meadows博士提出一種假說，現代人正經歷一種叫做「社交時差」的現象。

它有正常時差帶來的反應：頭痛，噁心，失眠，大腦紊亂等等，但實際上你並沒有去別處旅行。25％的英國人經歷過社交時差，在每天不同的時間起床和睡覺，最終導致生物鐘紊亂。

在不同的時間飲食，不同的時間運動也會對我們的生物鐘產生不利影響。很多人通過安眠藥等藥物重置自己的生物鐘，但這不是長期可行的方法。

失眠主要是心理上的。我們越試圖控制睡眠，可能就越清醒。在這種情況下最好的做法是完全停止嘗試——優質睡眠會在最佳的時刻找到你。

Tip four

睡前遠離咖啡、酒精、香煙和食物

喜歡喝咖啡和習慣睡前來杯葡萄酒的人，這裡有一些建議。

我們都生產一種使大腦進入睡眠的化學物質「腺苷」（adenosine）。咖啡因是腺苷的拮抗劑，它通常佔據腺苷合成的受體位置，延長我們的清醒時間。咖啡因需要大約六個小時才能離開你的身體系統，所以每天把飲用咖啡因產品的次數限制在三次是有意義的。

酒精同樣會削弱我們快速進入睡眠的能力，特別是在晚上。代謝一個單位的酒精需要一個小時。如果你晚上七點喝了一杯香檳，晚上九點三十分左右，你的系統就會清除體內的酒精。但如果你喝了四杯，可能會影響睡眠。

尼古丁也是一種興奮劑。所以如果你必須抽煙，吸煙和睡眠之間至少要留出三到四個小時。最後，晚上少量飲食，可以避免你再次度過一個不安的夜晚。

Tip five

關機

我們每天的減壓方式通常涉及手機、電腦等電子產品。這會減少褪黑素（melatonin）的產生，增加需要睡眠時間，並大大降低睡眠質量。

在夜間亮起的屏幕非常誘人，但對你的睡眠非常不利。從電子設備中發出的藍光和太陽光具有相同的波長，欺騙你的大腦認為這是黎明而不是午夜。查看微信通知和電子郵件會刺激我們的壓力水平，從而推遲入睡時間、降低睡眠質量。所以睡前關機十分重要。

最後，如果你還沒有睡好覺，那就四處亂逛。當你越來越累時，說明大腦進入睡眠的機制就在進行。

就說到這裡吧，祝你做個好夢~

圖片來自攝影師 Lina Scheynius，版權歸原作者所有

資料來源：http://www.anothermag.com/design-living/10283/how-to-get-the-best-nights-sleep-of-your-life

翻譯整理：Zed