步行是世界上最好的運動

科學研究發現，步行是增加人體血液流動，讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練，增強骨骼強度，可以提高人體健康水平。

步行是「世界上最好的運動」，一組來自世界衛生組織的數據顯示，每周步行大於或等於4小時的65歲以上老人比每周步行小於1小時的65歲以上老人，心血管發病率減少69%，病死率則減少73%。

建議每天按正確的姿勢走路40-60分鐘，大概有6000-10000步，能起到鍛煉的目的。

但是健步走需要達到一定的強度，否則運動效果會打折扣。

４個跡象表明你的健步走其！實！無！效！

1、無酸痛感

健步走需要達到一定強度，不要誤以為健步走完不累不酸，就表示你的肌肉很強壯，即使是平常走路，也要感到累才能真正達到運動效果。如果身體沒有酸痛，就表示有氧運動強度還不夠。

2、沒有流汗

如果你沒有流汗到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間。

假設你健步走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效果。

3、還能一邊說話一邊走路

運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健步走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能需要增加強度了。

不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。

健步走注意要點：

1.有雙合適的鞋

長時間的行走會對腳跟造成極大的衝擊和壓力，因此，一雙柔軟的、鞋底稍厚的運動鞋是必不可少的。

2.熱身不能少

正式運動前適當的熱身運動，可以在原地活動活動胳膊和腿，或者最開始的10分鐘適當走慢一點。

記住不要突然開始運動，避免造成運動傷害。

3.目標心率判斷強度

運動強度需要達標，我們才能獲得理想的運動效果。運動強度可以用目標心率來判斷。

目標心率=（220－年齡）×60%～80%

以50歲為例，合適的運動後心率應該為102～136次/分。

4.正確的姿勢

抬頭挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一條垂直線上，這樣的姿勢呼吸也會變得更順暢。

走的時候手臂前後自然擺起來，並盡量緊貼身體兩側。手肘自然彎曲，前後擺臂。

既然是「走」，就不要雙腳同時離地，這樣可以減少對膝蓋可能的損傷。

左一奶奶的姿勢，是標準的健步走。

5.有合併症的患者

若患有膝蓋損傷、心腦血管等疾病，建議諮詢醫生後再制定詳細的運動計劃。

建議大家，每天至少運動30分鐘，每周累計運動150分鐘。

如果，您覺得一個人難以堅持下去，可以和家人朋友們一起去運動，人人運動，大家受益！

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