用這個方法深度開肩，比練100遍牛面式都管用！【打卡02】
用這個方法深度開肩
【打卡02】
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
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第10輪<30天打卡計劃>
瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，
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肩膀僵緊是多數人生活中都會遇到的問題。
很多人認為肩膀僵緊只是因為自身柔韌度不夠好，或是因日常活動的太少所造成的，
卻沒有意識到造成肩關節僵硬是有諸多原因的。
長期久坐是現代都市健康問題的一大殺手，「十人有十種坐姿」，但很少人能夠坐姿正確。
含胸駝背，肩胛猥瑣，低頭弓背的體態問題，不在少數。長期伏案工作也會導致胸大肌、胸小肌受到損害。
肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，在生活中運用最為頻繁，關節受到來自各方面的摩擦擠壓，最易發生慢性勞損。
輕者含胸駝背，肩外展、外旋等動作受限，影響個人的氣質和形象；重者則造成慢性肩周炎、疼痛難忍、行動不便等。因此，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。
什麼是開肩？
開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。
常見的瑜伽開肩「誤區」
A丨認為瑜伽開肩沒必要
開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係。
尤其在後彎練習中，有些伽人沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。這對伽人的身體損傷不言而喻。
尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表現就是練習過後出現腰椎刺痛。B丨認為瑜伽開肩很簡單
開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。
經常出現的問題是：
腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。
正確科學的瑜伽開肩術
今天小編就來跟大家分享一組安全有效的瑜伽開肩法，肩膀的打開對於女生來講有很大的好處，當你的胸腔挺拔，氣質也就自然而然的散發出來了，就讓我們趕快跟著Richard老師一起學起來吧~
注意：在開肩之前一定要做好熱身運動，這樣在開肩的時候才不會那麼疼，也比較不容易使肩膀受傷哦！
雙膝併攏跪在墊子上，在身體前方與肩同寬的位置上擺放兩塊瑜伽磚，將肘關節落在瑜伽磚前端的位置，身體向下俯，五指張開，雙手合掌來到腦後，骶骨向後向下，臀部坐向腳跟。這是一個非常好的開肩方式，如果你可以的話在這裡保持5分鐘。
起身，雙手向前推地，雙腳回勾，雙腿向後蹬，坐骨向上提，來到下犬式，在下犬當中需要注意的是兩手的手腕與墊子的邊緣保持平行，肩膀向上提，肩胛骨向下沉，肋骨收緊，脊柱延展，保持均勻呼吸。
將右腿向前一大步來到起跑式，左膝彎曲落地，身體重心後移，雙手向後撤，左側大腿呈90度與地面垂直，吸氣時，感覺你的脊柱在向兩端拉長延伸，胯骨擺正，胸口往前，抬頭看向前方，收緊腿部肌肉，腳跟用力踩向地板，腳趾用力張開。
呼氣時，俯身向下，讓頭部靠近右腿，卷尾骨，骨盆保持中正，吸氣時，曲右膝呈90度，身體重心向前，胸口向前向上打開，呼氣時，重心向後，曲左膝，蹬直右腿，身體向後向下，跟隨呼吸的節奏，讓身體流動反覆練習5-10次，然後俯身停留。
左腳微微向內收，右腿用力蹬直，雙手十指相扣在背後，手臂用力伸直，讓雙手儘可能的遠離你的背部，呼氣時，俯身向下，讓額頭貼上墊子，在這裡你可以保持5-10個呼吸，然後起身還原。
屈右膝，撤右腿來到下犬式，然後以相同的方式，我們做反方向的練習。
左腳向前來到起跑式，膝蓋著地，手往後撤，吸氣時，延伸脊柱，感受身體的兩側在延伸，呼氣時，低頭俯身向下，左跨向後，右跨向前，收緊腿部肌肉，注意左側膝蓋不要彎曲，如果你擔心超伸的話，可以將你的膝蓋彎曲一點點，收緊肋骨，尾骨向內收，頭往下，拱背，低頭，放鬆。
吸氣時，重心往前，胸腔打開，呼氣時，拱背低頭，讓你的身體在這裡以波浪的感覺反覆流動5-10次。
右腳微微向內收，交換手指的位置，十指交叉相握，吸氣時，讓雙手遠離後背，呼氣時，身體向前向下，保持5-10個呼吸。
然後起身還原，屈膝蓋，右腳向後撤，解開雙手體前推地，來到下犬式。呼氣時，來到斜板式，再到四柱支撐。
雙手用力推，身體向後來到上犬式，注意頭不要向後仰，眼睛看向天花板，保持3-5個呼吸。
堅持開肩，都有哪些好處？
1、肩頸更靈活
肩頸問題是困擾大家的比較難纏問題之一。其實問題在於這兩個部位的活動範圍受到了限制——脖子肩膀不靈活了，活動大了會感覺疼。
通過一些開肩的序列，先使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，再激活鬆弛無力的肌肉。肌肉開始正常工作，問題自然也就迎刃而解了。
2、體態更優雅
肩關節緊的體態大多數是含胸駝背 or 頭前引。這會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，還有可能伴隨胸下垂。
通過一系列的開肩練習，去打開胸廓，重新訓練胸部肌肉。
3、手臂更有力量
在做平板支撐的時候，伽人們都有體會——有時手腕疼，感覺撐不住自己。核心力量缺失是一個原因，肩關節不穩定也是原因之一。
如果肩關節能穩定的話，你的軀幹就像是一件漿過的衣服，筆挺地保持在那裡。
4、腰椎更健康
開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。
在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，如果伽人沒有良好的肩背部控制能力，就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式，就極容易危害到腰椎，
較明顯的後果就是練習過後會出現腰椎刺痛。5、呼吸更順暢，心情更愉悅！
肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。如果練習過程中感到呼吸困難，最主要的原因就是肺部活動空間小。
當肩打開的時候，你會覺得呼吸頓時輕鬆順暢，心情也變得愉悅積極，感覺到從未有過的輕鬆，精神狀態越來越好！
以上就是我們關於深度開肩的具體練習方法了，不知道大家對於今天的練習都學習的如何呢？有任何問題或者練習感受都可以在文章下方給小編留言哦！
感謝大家今天的學習，Namaste~
今天的你，打卡了嗎？
很多伽人問，瑜伽打卡怎麼參加呢？
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