沒有器械怎麼練肌肉，掌握這四個要點，剩下的就是時間問題了

在家鍛煉，你可以利用自身的體重進行訓練，相對於健身房的力量訓練，增加體積和肌肉質量會相對慢一些，這也和你的體質有關。關鍵在於不僅做正確的練習，而且要做快速的練習，讓你的肌肉具有爆發力。

如果你不能在健身房鍛煉，這裡使用的訓練和動作通過不斷測試你的力量抵抗重力，同時在各種肌肉群中鍛煉耐力來獲得最大化結果。

基本的體重鍛煉來建立肌肉。

這項訓練包括四類基本的練習：深蹲，俯卧撐，弓步和平板。這些好處來自於利用其中每一種的不同變化，尋找適合你的最佳結果。

說明：以組合的形式進行鍛煉，每個練習從第一個「類別」中進行30秒，然後從下一個類別開始每個練習30秒，直到完成所有12個練習。每個組合休息3分鐘，循環三到五次。

1.深蹲：體重（「空氣」）蹲，蹲跳，等距蹲

2.俯卧撐：標準俯卧撐，增強俯卧撐，「暫停」俯卧撐（在代表中間保持1秒）

3. 弓步：體重交替的弓步，弓步跳躍，弓步行走

4.平板：側板，前板，髖橋

換句話說，就是在短時間內不斷推動你的肌肉 - 快速完成很多動作。

舉例來說，以很強的速度下蹲，使你的雙腿對於下蹲跳起來是具有爆炸性的。在這些跳躍期間進行，對於肌肉鍛煉來說是非常好的，最終，它會破壞更多的肌肉交叉纖維，從而獲得增長，這是它的主要部分。

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