江小白的醬油瓶

這是 安迪不在肖申克的第4篇文章

江小白的醬油瓶之綜述篇

寫在前面：

權當做個學習筆記，激勵自己真正在不遠的將來能夠實現現身說法，而不是夸夸其談。

藉此機會加深理論基礎，更好地訓練，也算開一個好頭。

初衷是在接下來的幾篇文章里進行較為深入的研究，形成一套理論體系，大概想分為以下幾部分：

飲食篇

訓練計劃篇

各部位詳細解讀及相關動作要領篇

肌肉理論篇

有句話說，新手練胸，高手練背，大神練腿。

毫無疑問，許多初涉此領域的小白都是被影視劇里的肌肉男所吸引，尤其是碩大的胸肌和鮮明的8塊腹肌。

但當你掌握一點點知識，對健身有自己的一點理解，想將身體打造的更為完美後，便意識到原來背小了胸再大也不好看哇，我這塊肌肉跟電影里的不像哇等等，於是開始注重其他肌群了，譬如背，肩等。

作為一個入門不久的選手，我將需要訓練到的肌肉分為這幾部分：

大肌群（胸肌、背肌、腿部）：大肌群訓練的特點是需要大重量的集中刺激來破壞原有的肌肉纖維，訓練方式一般為訓練日集中訓練一處，間隔三到四天

小肌群（肩部、腹肌、大臂）：小肌群的訓練特點是重量不宜過大、多次數、力竭，訓練方式為每日一次或每隔一日一次，因為這類肌肉的恢復能力較快

肌肉增加的過程可以解釋為兩個過程：肌肉纖維破壞---再合成

在這個過程中，充足的休息以及足量蛋白質的攝入最為重要

所以許多健身計劃是一周只練一到兩次胸肌，間隔時間不宜太短，這樣肌肉沒有完全恢復，急於求成對塑形有害無利。

此外，每一塊在我們看來貌似是一塊整體的肌肉其實可以細分為很多部分。

段位越高的選手細分的程度更甚。

舉個例子

在新手眼中，所謂的胸肌就是指胸前這兩坨肥而不膩的肉肉，很完整，很柔軟……啊呸，很好吃。

但在入門級選手看來，胸肌想要雕刻的更為細緻，可以細分為胸大肌上束、中束、下束、中縫、胸小肌、前鋸肌等幾個小項。

關於訓練方式：

小白健身時，可能只是呼哧呼哧的推杠鈴，累屁了後就回家洗澡了。

稍微有點基礎的選手在訓練時，會有針對性的進行一些專項練習，譬如今天練胸，明天練背，後天練腿，每天都進行一組keep腹肌、肩部、大臂等練習。

很多情況下，單純的上大重量可以簡單地實現胸肌變大，但實際生活中很多鮮活的例子說明，胸大不一定好看，有的下垂，有的外擴不緊實，這時候就需要很有針對性的對薄弱環節進行雕琢。

今天先寫這麼多，有點亂。下次記得做提綱。。。

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